睡眠与主动健康及康养

日前，有幸受邀到四川眉山参加了主题为“主动健康与老龄化应对”的会议。会议中，笔者作了“睡眠与主动健康及康养”的专题报告；该报告受到诸多参会者的热情关注。现将报告的核心内容写成此文，与大家分享。虽然该文偏重于老年人群，其中大部分内容也适合于中青年朋友。

 

主动健康（active health）,又称积极健康，是相对于被动健康而言的，一般是指通过建立积极主动的生活方式来获取身体和心理的健康，而不是等身体和心理出现病症之后，去医疗机构寻求医生的帮助而重新获取健康而言的。

获取主动健康的路线图：

具体解释为：主动健康的前提是要具有健康生活方式；而健康的生活方式建立在四大基石之上：1，健康睡眠，2，健康心理，3，科学运动，4，合理膳食。

从上述路线图来看，无论你想实现主动健康也好，还是要获得健康生活也好，首先是要知道何为健康生活方式？由于时间关系，在此主要描述一下健康睡眠与生活方式相关的话题。

所谓健康睡眠是指作息时间适当，睡眠时间充足，睡眠效率高，醒来后感觉好，白天可以维持正常的醒觉和警觉水平。

为什么把睡眠放在第一位？因为夜间的健康与否决定了白天的健康。有了健康的睡眠才能保证白天的工作效率和维持良好的身心健康。身体的任何一个地方出现问题，都不能称为健康，心脏坏了，当然不能叫健康；反过来，只有心脏健康，也不能说这个人就健康了，所以主动健康不能只从某个器官疾病的管理入手。

那么，主动健康的抓手在哪里？就在睡眠这里，因为睡眠与身体的所有疾病都关联，任何疾病的前兆在睡眠这里都有所体现！只有睡眠健康了，才会有全身的主动健康。睡眠健康是提升康养水准的抓手。

睡眠不好是最常见健康问题之一，这在老年人中尤为突出。在世界范围内，30%-48%的老年人有失眠症状。在中国，失眠的患病率也不低。最新的研究发现，睡眠不好占上海60岁以上老人的41.5%和安徽这一人群的49.7%。

老年人睡不好觉的表现和原因

老年人睡不好觉的原因多种多样。一般认为，随着年龄的增长，睡眠的模式发生了变化。70多岁的老人要比20岁上下的年轻人少睡1.5小时左右。许多老年人发现，晚上入睡更加困难，有时躺在床上连转反侧，十分痛苦； 有的老人夜间醒来的次数增多，黎明时分醒来后几乎不可能再睡；这几种情况兼而有之的也不少。

老年人的深睡眠越来越少，而深睡眠恰恰是恢复精力和体能最主要的部分。深睡眠也是提高记忆力和增强免疫力所必须的。大部份年轻人夜间醒来不超过1次，醒来后一般能够很快再入睡；而老年人每夜平均醒来3-4次，醒来后难以再回到睡觉之中。

睡眠在思维和学习中起着至关重要的作用。睡眠不足损害注意力和警觉的保持，甚至影响解决问题的能力。 睡眠在巩固记忆方面也很重要。此外，睡眠不足会增加患心脏病、高血压和糖尿病等严重健康问题的风险，并增加老年人跌倒的风险。

老年人失眠的原因往往不是单一的。睡眠习惯差是最常见的原因。其它原因包括：缺乏运动；躯体疾病；服药；心理压力大、焦虑明显、社会隔离等。

有研究指出，随着年龄的增加，调节和维持睡眠模式的神经细胞可能会慢慢消失，导致睡眠减少。这些神经细胞主要位于叫做下丘脑的脑部。理论上，这些细胞失去得越多，就越难维持足够长的睡眠时间，醒来时更容易出现没有休息好的感觉。

虽然睡眠模式的确会随着年龄的增长而改变，但睡眠不足并不是衰老的必然结果。通过建立良好的睡眠习惯和适当的体育活动，老年人可以延缓那些促进睡眠的神经细胞的丢失，维持较好的睡眠健康。

主动建立健康的睡眠习惯

调节失眠的方法

为了建立健康的睡眠习惯，建议：

• 每天采用同一时间表，即尽量同一个时间上床睡觉，同一个时间起床。睡觉前，常规地做一些让你放松的事。比如，洗个热水澡、看看书等等。这些活动在放松心身的同时，也发出“是睡觉的时候了”的信号；
• 创造一个安静舒适的睡眠环境。电脑、电视和智能手机的人造光会影响昼夜节律，宜在睡觉前全部关闭。睡觉前 30-60 分钟不要暴露在电子灯光之下；
• 在第二天早上醒来之前至少 7.5 个小时上床睡觉。例如，如果第二天早上需要7点钟起床，上床睡觉的时间不应迟于夜晚11点半。这样，除去20到30分钟的入睡时间，至少可以睡7个小时；
• 关于白天小睡，西方人与亚洲人的观点不一致。西方人一般不主张白天小睡，而亚洲人普遍有午睡的习惯。据悉，日本人、印度人、韩国人、巴基斯坦人和孟加拉国人都与中国人一样，习惯于白天有个小睡。虽然科学家们对需要睡多长时间的意见不一致，但都认为白天的小睡不能太晚，以免造成晚上入睡困难。小睡时间需限制在下午1-3点之间；
•  减少压力，尤其是在晚上。压力和焦虑是导致失眠的主要原因之一。如果发现在床上躺了15-20分钟后，仍然完全清醒，起床，进行可以放松的活动，如看书，直到感到疲倦，再回到床上；
• 下午 2 点钟以后避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。咖啡因可以在身体里至少停留6个小时。下午2点以后避免咖啡因饮料有助于预防失眠，提高睡眠质量；
• 戒除或尽量减少饮酒、吸烟。虽然饮酒有可能缩短入睡时间，但它会使睡眠变浅，夜间容易醒来。烟草中的尼古丁具有中枢神经兴奋作用。与饮酒一样，吸烟也会引起夜间频繁的醒来，使睡眠出现片段化。

适当的运动对老年人的睡眠很有帮助

大量的研究表明，即使是每周只有一次锻炼也有助于提高睡眠质量和增加睡眠持续时间，甚至有助于改善长期的睡眠问题。室外运动使自己沐浴于阳光之下，这有助于调节褪黑色素的产生与释放。褪黑色素是一种帮助睡眠的荷尔蒙；它可以帮助维持正常的睡眠周期。

关于多大的运动量才算合适，研究得出的结果比较一致：每周至少进行150分钟中等强度的锻炼。最好平均每天运动30分钟左右，每周至少5天。合适的运动包括有氧运动、阻力训练和平衡运动。平衡运动在老年人中尤其重要，因为这些活动有助于降低跌倒和随后受伤和住院的风险。

运动后睡眠好转，白天精力更加旺盛，警觉程度得到提升，情绪好转。长期坚持运动还可以降低罹患其它睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停和不安腿综合征的风险。

参考资料：

1. Zhang YS, Jin Y, Rao WW, et al. Prevalence and socio-demographic correlated of poor sleep quality among older adults in Hebei province, China. Sci Rep 2020;10, 12266. https://doi.org/10.1038/s41598-020-68997-x

2. Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the elderly: a review. J Clin Sleep Med 2018;14(6):1017-1024. Doi:10.5664/jcsm.7172

3. myactivesg.com/read/2017/5/active-health-habits-you-can-adopt-for-better-sleep

4. hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep#:

5. symphonyseniorliving.com/blog/improve-senior-sleep-habits/

6. blog.hurusa.com/how-exercise-impacts-sleep-for-seniors

作 者：  师   斌    北京美瑞博董事长

审 核：  沈建华    首席睡眠科学家，医学博士，教授

编 辑：  李丽丽