午睡的利与弊

午睡（nap）直接影响我们的生活质量。通过了解午睡，可以使午觉睡得更有效，生活质量得以提高。

文中的“午睡”与“小睡”为同义语。虽然这两个概念有点区别，为了叙述方便，它们被互换使用。

午睡的类型

按功能，可以把午睡分为若干类：

• 恢复性午睡（recovery nap）：夜间睡眠不足，第二天会感到困倦。如果你熬夜或夜晚睡眠被打扰，你需要在第二天小睡一会，以弥补损失了的睡眠；

• 预防性小睡（prophylactic nap）：这种类型的小睡为即将到来的睡眠不足做准备。例如，上夜班的工人可以在上班前小睡一会，以防止工作时犯困，保持较好的警觉状态；

•  “开胃性”午睡（appetitive nap）：开胃性午睡是为了享受午睡时的放松体验，以及醒来后的精神状态和情绪的改善；

• 满足性小睡（fulfillment nap）：儿童比成年人更需要睡眠。满足性小睡往往在儿童时期自行发生。必要时，可以刻意安排，使孩子们的睡眠更充实，更满足；

• 必须性小睡（essential nap）：生病时，对睡眠的需求增加。这是免疫系统做出的反应，以便对抗感染，促进康复；这使得生病期间的小睡成为必须。

睡多久比较合适？

研究发现，5分钟的午睡时间太短。由于没有达到所需要的睡眠深度，这样的午睡效果不好。

另一方面，睡30分钟或更长会进入深睡。深睡又称慢波睡眠；从慢波睡眠中醒来可能会进入“睡眠惯性（sleep inertia）”状态。

睡眠惯性又称睡眠惰性，是半醒半睡的中间过渡状态。这时的警觉状态和操作能力都会降低，甚至分辨不清东南西北。睡眠惯性持续几分钟到几个小时不等。

考虑到这些因素，比较一致的观点认为，10-20分钟的是理想的午睡长度，最多不超过30分钟。有人称这样的午睡为“强力小睡”，因为只用了不长的时间，便消除了困倦，还不至于进入睡眠惯性。

有两种情况例外。一是在生病的时候，身体需要更多的睡眠，小睡的时间会更长。二是儿童对睡眠的需求多于成人；他们的小睡也相应的比较长。

午睡的好处

午睡可能有益，也可能有害。主张午睡有益的人们认为，午睡可以帮助：

• 减少困倦；
• 改善学习；
• 帮助记忆；
• 调节情绪。

 

对于驾驶员来说，午睡的作用尤为特殊。昏昏欲睡时驾驶，对驾驶员本人、乘客和其他人都很危险。在美国，每年有数十万起车祸是由驾驶员的困倦造成的。为了解决这个问题，美国国家公路交通安全管理局建议，驾驶员除了每夜需要睡7-8小时以外，在长途驾驶之前，也需要睡个好觉。

夜班会增加睡眠不足和昼夜节律紊乱，对健康造成危害。有计划的小睡可以提高夜班工人的警觉性和反应性，减少事故发生。

有人认为午睡可以降低患心脏病的风险，但研究的结果不一致。

午睡的弊端

午睡并不适合于所有人。有些人发现午睡带来的效果与个人的期待背道而驰。虽然午睡可以对抗疲劳，但也会干扰夜晚的睡眠。

前面提到，从过长的午睡中醒来，有可能出现睡眠惯性。这种情况一般可以通过缩短小睡的时间来避免。然而，即使是在短暂的小睡后，有的人仍然有可能失去方向感。

年龄对午睡的影响

儿童比成人更需要睡眠；年幼的孩子比年龄较大的儿童需要更多的睡眠。因此，午睡的作用和需要随着年龄的增长而变化。

儿童青少年：小睡可以帮助孩子获得充足的睡眠。充足的睡眠对孩子的身体、智力和情感的发育很重要。

• 婴儿（1岁以下）：正常情况下，婴儿大部分时间都在睡觉。婴儿每天需要1-4次小睡；每次持续30分钟到2个小时不等。研究表明，长时间小睡有利于婴儿记忆的巩固；
• 幼儿（1-2岁）：一岁后小睡开始减少，但这个年龄段的小睡仍然很重要。研究发现，与没有小睡的幼儿相比，有小睡幼儿行为和情绪的自我调节能力比较强。小睡可以改善这一年龄段儿童的语言学习能力；
  
• 学龄前儿童（3-5岁）：在这个年龄段，每天需要10-13个小时的睡眠。有些儿童通过连续的夜间睡眠，获取了足够的睡眠量。而另一些则除了夜间睡觉外，白天仍然需要小睡；
  
• 学龄儿童（6-12岁）：5岁以后的孩子，有的已经没有白天小睡了。这一时期儿童对夜晚睡眠和白天小睡的需求差异很大；
  
• 青少年（13-17岁）：这一年龄段，可能会遇到许多具有挑战性的事件，使夜晚的睡眠受到干扰。他们的白天小睡有可能是一把双刃剑：一方面帮助保持白天的认知和学习能力；另一方面，干扰夜晚的睡眠。
  

成 人：午睡使成年人的困倦得以缓解，认知能力和情绪得以改善。然而，午睡并不是每个人的选择。有的人午睡带来很不愉快的体验。工作环境也会使有些人无法午睡。

老 人：老年人的午睡常常受到健康状况的影响。老年人的午睡时间比较长，超过一个小时的不在少数。有人认为，老年人长时间的午睡与糖尿病、心脏病和抑郁症的高发病和高风险有关。此外，午睡时间长可能是夜间睡眠质量差的信号。

怎样睡好午觉

下面几条建议或许会让你的午睡更有效：

• 设置闹钟：大多数人的最佳午睡时间约为10-20分钟。如果你想保持午睡的高效性，又不至于出现睡眠惯性，可以通过设置闹钟来限制午睡时间；
• 晚上早点睡：睡得太晚了反而不容易睡着。早点睡，入睡得快，醒得比较早。尝试着在早上醒来和晚上上床睡觉的中间点睡个午觉；
  
• 创造良好的睡眠环境：让你的睡眠环境黑暗、凉爽、安静、舒适。有个好的床垫也很重要；
  
• 解除焦虑和心理负担：放松训练有助于减轻焦虑和紧张情绪，帮助入睡，提高午睡质量。
  

 

参考资料

Fry A (medically reviewed by Truong K, sleep physician). Napping. March 11, 2022.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping.

Wikipedia.Siesta. en.wikipedia.org/wiki/Siesta.

Mayo Clinic Staff. Napping: Do’s and don’ts for healthy adults. Mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048310.

本文作者：沈建华    首席睡眠科学家，医学科学博士，教授

本文编辑：李丽丽