重拾美梦丨改善睡眠质量的实用技巧与建议

失眠是如今都市人最常见的一种现象，失眠者容易出现头昏、精神不振、嗜睡、乏力等症状，严重危害我们的健康。

曾有调查显示：我国31.2%的人存在严重的睡眠问题；28.2%的人即使困，也不会立刻上床睡觉；56.2%的人失眠与工作压力有关；43.2%的人失眠与玩手机或玩游戏有关。

睡眠不足4小时的人群衰老的速度是正常人的2.5—3倍；每晚睡眠不足4小时的成年人，死亡率要高180%；经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

信息来源《山西市场学报》

什么是失眠

失眠（Insomnia），指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)，祖国医学又称其为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短(浅睡性失眠)、早醒及睡眠时间不足或质量差等。

好睡眠的标准

1、能在10-20分钟入睡

2、睡眠中不醒或偶尔醒来能很快入睡

3、夜间睡眠无惊梦或做梦醒来很快忘记

4、早餐起来精力充沛无疲劳感

两种坏的睡眠习惯要注意

01

睡前喝酒喝咖啡

睡前喝酒虽然会很快入睡，但酒精会阻止人进入深睡眠，也就是说，刚睡就醒，再睡再醒……如此折腾一整夜，没有人第二天不头疼的。另外，睡前喝咖啡也是不建议的。因为咖啡因使人难以入睡，而且入睡后会造成浅睡眠增长，深睡眠减少的情况，这意味着睡眠质量下降。

02

睡前在被窝玩手机

睡前玩手机已经成为许多人的习惯。但是，光线会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素分泌增加，人开始昏昏欲睡，见光后褪黑激素分泌减少，人开始清醒。

所以，如果你想睡觉，尽量把窗帘关得严严实实的来阻挡日光。晚上睡觉的时候不宜使用手机等智能设备，也不宜在光线强烈的台灯下看书。

这几件事让你拥有好睡眠

01

碳水化合物有助于睡眠

BBC实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类等。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果等。

02

肌肉紧绷—放松练习

我们可以尝试平躺在床上，从脚趾开始，绷紧7-8秒，再放松；绷紧，放松；然后按照从脚到头的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，连续15到20分钟，这样有助于更快地入睡并保持更深的睡眠。

03

心理暗示：建立床和睡觉的关系

床只是我们睡觉的地方，不应在床上看书、看电视、吃东西或者思虑过重。如果睡不着，可以尝试下床做点别的事情，产生了睡意之后再上床睡觉。

04

适当的锻炼

经常运动的人比不爱运动的人入睡更快、睡得更深、睡眠时间更长，白天也少有疲劳感，所以适当的运动对改善我们的睡眠有显著作用。

对健康的成年人来说，可进行慢走、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等一般规律性的有氧运动，每周3—5次，每次30—60分钟，对睡眠就能有很好的改善。

倍德康迪祝您每晚都有好睡眠

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