作者：大头虾
来源：医学界心血管频道
前段时间，听到隔壁王老伯说：“我得了高血压，不敢运动了。”
可事实上，适当运动不仅可以减轻压力，还可以降血压。如果你还不敢运动，那这篇文章得好好看看了！小编为您呈现多种简单的运动方式，让您躺在家里都能降血压。
近期，《体育活动与健康》上发表的一项研究显示，与健步走相比，伸展运动在降低血压方面更有效。
这也就是说，高血压患者可以买张瑜伽垫在家实现“运动自由”了！开心吗？
在开心之前，我们先来看看这项研究该是如何做的。
伸展运动降血压
研究招募了40名平均年龄在61岁，处于高血压I期（140/90 mmHg~159/99 mmHg）的男性和女性，将他们随机分为两组进行为期8周的研究。
其中一组 每天做30 min的全身伸展运动，5天／周；另一组以同样的时间和频率健步走。在研究前后，研究人员通过3种方式测量参与者血压：坐着、仰卧和便携式血压计24 h计数。伸展运动类似于这样。
研究结果显示， 伸展运动组在3种情况下测量的血压都有较大幅度降低，但健步走组能够减掉更多腰部脂肪。
（弱弱问下：是不是既有高血压又有腹型肥胖的人更适合伸展运动+健步走？）
为什么伸展运动能降血压呢？
以往的研究表明，伸展运动可以改善肌肉和组织的血液流动。有试验还发现，对于血压正常的女性，伸展运动比走路更能有效降低怀孕期间的血压，而且伸展运动还能增强结缔组织，提高柔韧性，帮助身体适应不断增加的运动量。
该研究共同作者、萨斯喀彻温大学运动机能学教授Phil Chilibeck说：“所有人都认为伸展运动只是拉伸肌肉，但当你拉伸肌肉时，也同时拉伸供给肌肉营养的血管，包括所有的动脉。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小，从而导致血压降低。”
是不是只要在家拉伸拉伸就可以了呢？Phil Chilibeck教授提醒大家， 健步走也不能停。
“对于通过健步走来降低血压的人应该继续保持，但也应该增加一些伸展运动。我不希望人们因我们的研究而认为他们不应该做有氧运动。像健步走、骑自行车或滑雪等运动都对身体脂肪、胆固醇和血糖水平有积极的影响。”
所以说，最好的方式是健步走+伸展运动，你在走路时停下来拉伸几分钟也是有益的。（还能减掉小肚子哦）
太极也能降血压！
对，你没猜错，清晨公园里打太极的大爷大妈就在降血压！打太极降血压可不是随便说说的，是有研究依据的！
去年发表在《运动与健康科学（英文版）》上的一项研究表明，打太极能够降血压。
研究人员从1997-2018年间超过上千个太极降压研究中选出31个研究进行分析，其中包含13项中文研究和18项英文研究，共涉及3223名高血压（收缩压=136.9±15.2 mmHg；舒张压=83.4±8.7 mmHg）参与者，这些参与者年龄在41-71岁。
在干预组中， 参与者每周练习太极拳4次左右（4±1.4次），每次持续1小时左右（54.0±10.6分钟），持续22（±20.2）周。
总体来看，太极拳能够显著降低收缩压（-11.3 mmHg）和舒张压（-4.8 mmHg）。
伸展运动、打太极这些简单运动就可以降血压，大家快动起来吧！
实际上，伸展运动、打太极都是高血压运动康复的一部分，高血压患者还有很多运动方式。
高血压患者还可以做这些运动
高血压患者的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。
1、有氧运动
有氧运动常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、有氧健身操、登山、登楼梯等。
建议每周至少进行3-5次、每次30 min以上的中等强度有氧运动，最好坚持每天都运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。
2、力量练习
推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习应选择中低强度，每组重复10-15次，建议高血压患者每周进行2-3次力量练习，两次练习间隔48 h以上。练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。
3、柔韧性练习
即上文提到的伸展运动。建议每周进行2-3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时，应保持10-30 s。每个部位的拉伸可以重复2-4次，共60 s。
4、 综合功能练习
包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、兵乓球、羽毛球等。
以下注意事项不可忽视！
血压未能控制很好或者超过180/110 mmHg的患者千万不要运动。
运动量和时间都应循序渐进，不可“太猛”！
运动时出现以下情况，应立即停止运动，并寻求专业人士的帮助。
（1）运动中或运动刚开始即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心绞痛情况。
（2）出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。
（3）肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。
（4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
（5）严重呼吸困难、发绀。
（6）运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250 mmHg和/或舒张压≥115 mmHg或收缩压下降>10 mmHg（一般指心肺运动测试）。
[1]、Wu Y, Johnson BT, Chen S, et al. Tai Ji Quan as antihypertensive lifestyle therapy: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2020 May 1]. J Sport Health Sci.
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