最近暑假旅游旺季，朋友圈的大姐阿姨，兄弟姐们那叫一个玩得嗨皮。
这不，最近很多人都在这故意酸我，什么出去玩，太累了，还是家里舒服，腰酸背痛的缓不过来~~~
顿时听得柠檬精上线，来，转账，这个苦我来吃。
说到腰酸背痛，一般有两大原因：
1）是由于骨盆过度向后转动使下腰背部隆起，腰椎向后隆起，导致代偿。
2）腹部臀部无力，在日常生活中有骨盆前倾的情况，在动作过程中骨盆向后转动幅度较小。
看到没有，除了腹臀肌无力外，关注的重点——骨盆。
今天就来唠上五块钱的骨盆问题（这价格绝对良心，比老板跑路了扎心吧~~）。
骨盆由左、右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连接构成。其中有两块U型的骨头环绕在躯干下缘，在前面对接形成一个关节叫耻骨联合。在两边，这两块U型的骨头形成髋关节窝。双腿在此与骨盆相连。
人体的理想体态：如果从侧面悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。
当然不是每个人都会达到这样完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光影响身形体态，同时还会给身体带来伤害。
骨盆在我们的身体中起到承上启下的作用，正常情况下，骨盆的前倾程度为女性5—15度，男性0-5度。保持中立位（骨盆没有向后转动过远，也没有向前倾斜），对体态、平衡性、稳定性起着至关重要的作用。
我们的身体骨骼、肌肉有自己的正确身体排列，正位排列身体才能正确启动。
如果某一节的排列出现问题，使身体不在正位，就会引发各种问题，影响体态，引发身体慢痛，不仅影响美丽值，更损害健康。
注：先天的骨盆歪斜及意外受伤出现的情况，不在今天的讨论范围之内。
1. 骨盆前倾
正常的骨盆会向前倾斜一定的角度，男女也略有差别。骨盆前倾是骨盆超过了正常的位置，过度向前转动。
这个之前已经做过详细文章来解答，想了解的小伙伴戳下方链接：
2. 骨盆后倾
骨盆后倾是骨盆超过了正常的位置，过度向后转动。
自测方法：靠墙站立，检测腰椎和墙之间的缝隙，缝隙过小或者没有缝隙即为骨盆后倾。
骨盆后倾，主要牵动的肌群为臀大肌、腘绳肌。后倾时，这两个肌群开始收缩，使得坐骨向下移动，同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同，髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展，骨盆得以后倾。
引发原因：
1）腘绳肌紧张，臀部肌肉薄弱，腰部肌肉以及髂腰肌也相对薄弱。同时会伴有大几率的驼背不良体态。
2）不良姿态，比如葛优瘫、久坐、运动方式不对，或者运动量不足等。
3. 骨盆侧倾（上下倾斜）
骨盆一侧上升则一侧下降，这样就会形成左右歪斜。当一侧骨盆抬升，启动腹内外斜肌及腰方肌，同时腰大肌、竖脊肌也会协同运动使得侧腹弯曲，将骨盆向上拉。
一侧骨盆上抬的同时，另一侧骨盆下降，臀中肌和臀小肌无力支撑力不足，同时为了保持身体平衡，同侧的腹内外斜肌也会伸展，让骨盆向下。
引发原因：
1）臀肌、腰肌及腹部力量薄弱，支撑力不足。
2）不良姿态，比如：跷二郎腿、髋部向一侧顶出的“歪”着站，习惯斜斜的三七步站。
（示意图）重心靠一侧站立，会让这一侧的骨盆抬高，久而久之这一侧的腰侧肌肉会过度收紧，使这一侧骨盆一直处于抬高的状态。
4. 骨盆旋转
指骨盆以脊柱为轴心进行水平旋转。旋转时腹外斜肌收缩使骨盆向后方移动，同侧的多裂肌、臀大肌、腘绳肌以及另一侧的髂腰肌协同，最终使骨盆发生水平旋转。
可以自测一下：
1）观察两脚脚尖的位置，若发现前后不一致，特别是伴随前脚内旋和后脚外旋时，很有可能你有骨盆旋转问题。
2）自然站立，观察两侧髂前上棘的前后位置，若不一致，则说明存在骨盆旋转。
注：此方法仅限于初步评估，若发现异常情况严重，建议遵医嘱。
引发原因：
1）腹内外斜肌、腰肌左右伸缩差异导致骨盆形态偏移。
2）不良姿态。比如：习惯性扭着站，使整个人处在一个特定的方向偏转状态。
除了以上原因，我们生活中的很多习惯也会使骨盆形成不良形态。
1）习惯性翘二郎腿。
2）长期穿穿高跟鞋。
3）没有运动习惯，习惯各种放飞自我的坐姿、站姿，保持“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”的“好”习惯。
4）运动后忽略髋部肌群伸展。
影响体态：
1）左右肌力不平衡，使身体变“歪”，导致大小胸，背部肌肉大小和厚度不同。
2）引起长短腿、高低肩、脊柱侧弯等体态问题。
当骨盆侧倾之后，骨盆一高一低，长此以往，骨盆高的一侧腿会显短，因为腿的长短变化，出现脚踩地力量不均衡而出现鞋底磨损不同。身体为了平衡，脊柱会弯向高的那一侧，于是高低肩，脊柱侧弯出现。
同时骨盆侧倾会使一侧髋关节变紧，影响血液循环系统，容易造成静脉曲张。个别人会下肢发麻的状况。
3）形成弯腰驼背的不良体态，影响气质。
4）形成髋内外旋、膝内外翻，即X型腿，O型腿。
引起身体慢痛：
1）骨盆后倾腰椎过度平直向后弯曲，会引发腰椎间盘突出；膝盖骨骼、肌肉和韧带的压力增强，为维持平衡会出现膝超伸，进而膝盖支撑力不足，膝盖很容易受伤。
2）骨盆承载着生殖系统，承托内脏器官，如果骨盆状态不正，会影响内分泌系统及生殖系统。且肠蠕动的机能就会相应减弱，会引起便秘、痛经等。
3）引起腰背疼痛。
4）骨盆倾斜压迫血管引起血液循环不畅。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，会造成肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷状态，且更畏寒。
首先，从生活中改善各种放飞自己的不良习惯，帮助骨盆回到正位。
不正确坐姿
1. 注意正确的坐姿，不要在做什么跷二郎腿，双腿扒椅子等各种放飞的姿势，注意收腹。
正确坐姿
正确坐姿：臀部往后靠紧贴椅背，减轻腰椎压力。如果要操作电脑，将椅子尽量靠近桌子，避免上半身完全而驼背。小腿和大腿不要小于90度，也可小腿往前伸减少膝盖压力。
2.学会正确走路。行走时注意保持重心在前脚掌，步幅大约与肩同宽，左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，注意启动臀部肌肉。
3.保持正确的站姿。不正确的站姿会让一侧的腰部肌肉相对过于紧张而臀部肌肉无力，另一侧的腰部肌肉变弱，而臀部持续紧张，形成恶性循环。
正确站姿：站立时收紧臀部肌肉，肩部放松向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线。
4.改掉一侧背包的习惯，不要长时间歪着身子睡、侧睡，或趴在桌子上睡。
其次，可以通过一些瑜伽体式的练习，来纠正骨盆的状态，让骨盆回归正位，从而改善身体的慢痛，调整各种不良体态。
1. 松解紧张的肌肉——骨盆高那侧的侧腹部（侧腰）
调整的第一步就是松解紧张的肌肉，而骨盆侧倾里面紧张的肌肉，就是骨盆高的这一次的腹内外斜肌，但请注意对于我们下腰背部的肌肉不可以直接用泡沫滚轴进行松解，需要通过间接放松的方式，松解相关肌肉。
动作一：【间接松解腹内外斜肌】
动作步骤：
1）侧卧于瑜伽垫上，将泡沫滚轴置于胸腔旁侧以及臀部旁侧的下方。
2）手肘支撑垫面，带领身体前后滚动，在可承受的范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫滚轴上。
3）放松腰方肌以及臀中肌，间接松解腹内外斜肌，滚动泡沫轴至少15—20次。
注意事项：
1）泡沫轴垂直于身体。
2）更多感受泡沫轴在滚动过程中在两处肌肉的痛点，可在痛点处上下平行移动，在自己的疼痛承受范围内，多次进行放松停留。
动作二【半莲花扭转】
动作步骤：
1）半莲花坐姿准备。
2）吸气双手经侧向上平举，呼吸时身体向右扭转。
3）保持5—10次顺畅的呼吸。
注意事项：
1）髋部摆正，肚脐指向正前方，肩部带动胸腔进行扭转。
2）固定肚脐的位置，帮助启动腹内外斜肌，伸展腹部的同时，加深扭转。
3）双肩一条线，并与地板平行，同时向后一侧肩胛骨向中线靠拢。
功效：
1）增大脊柱空间，滋养脊神经。
2）伸展紧张一侧的腹内外斜肌，改善久坐，下腰背部紧张酸痛。
3）训练薄弱的肌肉——臀部肌力、腹部肌肉、腰部肌肉。
调整的第二步就是要对过于薄弱的肌肉进行训练，增加肌肉力量，通过肌肉的力量帮助我们稳定骨盆，这一步当然少不了对于核心肌群状态的整体调整。
动作三：【半船式屈伸腿】
动作步骤：
1）臀部坐于垫面上，双手向后支撑并且保持稳定感，双腿伸直，并将双脚离地一个脚掌的高度。
2）上半身微向后倾，呼气启动腹直肌，并将膝盖尽量靠近胸口并保持5~7秒。
3）吸气还原，动态练习10~15次*3组。
注意事项：
1）保持收腹，肩胛骨靠向身体中线，脊柱自然伸展，避免塌腰弓背。
2）尝试将骨盆向前转动坐骨与尾骨压实地板，重心均匀分步在两者之间。
功效：
1）帮助激活整个腹部肌群，静态保持的过程中，使腹直肌向心收缩，帮助稳定腹压。
2）减轻久坐、弓背造成的腰部压力，同时增强髋伸肌与髋屈肌。
动作四：【蛙泳式】
动作步骤：
1）俯卧在垫面上，双手向前伸展与肩同宽，双脚分开与髋同宽。
2）双手与双腿同时向上抬起。
3）屈肘，屈膝，同时膝盖向两侧打开。
4）双手与双脚向外伸出。
5）回收双腿双手，重复10次*3组。
注意事项：
1）手与脚不用抬起过高，挤压腰椎，导致腰椎代偿，微微抬离垫面即可。
2）动作过程中尽量保持收腹，双膝向外打开时更多感受臀中肌的发力。
功效：
1）增强臀大肌、臀中肌以及臀小肌的肌力，塑造臀腿，帮助稳定骨盆。
2）训练肩背肌群以及腰部肌肉力量，纠正含胸弓背等不良体态，同时建立稳定的腹压。
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参考资料：《产后身体革命》 美 莫里安·瑞恩
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