制怒。转自“怒气控制---给所有容易生气的人 ”--superchukonu2000
正文:
你很容易生气么？有没有考虑过“制怒--anger management”？最好找专业的心理医生咨询一下。
以下摘自美国American Psychological Association网页的联接，这上面的东西，对大人针对性更强些。小孩子可能更需要大人的额外帮助指导。
h t t p://www.apa.org/pubinfo/anger.html
需不需要咨询呢？如果觉得怒气经常失控，对人际关系和生活都有影响，就可以考虑寻求咨询，学习制怒。
怒气是很正常的通常情况下健康的情绪。但是，如果失去控制，就会有破坏性，会带来工作，生活，人际关系中的问题。会让你觉得自己被强烈而又不可预料的情绪所控制。
什么是愤怒呢？
怒气的性质
愤怒是“一种情绪状态，程度从轻微的受刺激到强烈的怒火不同。” Charles Spielberger, PhD, a psychologist， 一位研究怒气的专家说。像其他情绪一样，会带来生理心理上的改变。 当你生气的时候，会心跳加速，血压升高，某些荷尔蒙，激素分泌增多。
怒气可以由内在外在的因素引发。你可能会对某个人（同事或上司），或某件事（交通堵塞，航班取消）生气， 也可能因为个人问题而郁闷从而引发怒火。一些伤害性的回忆也会引发愤怒。
表达愤怒
自然本能的表达愤怒的方式是攻击性的回应。愤怒是对威胁的自然的反应，会激发强烈的，往往具攻击性的，感情和行为，让我们在受攻击的时候反击和防卫自己。一定程度上的愤怒是我们生存的必需。
另一方面，我们不能随心所欲的对激怒我们的人和事发泄怒气。法律，社会规则，常理都给我们的怒气设了限。
人们对付怒气时，都有着有意识和无意识的两种过程。三种主要方式是表达，控制和冷静。
果断而不是攻击性的表达出你的怒气是最健康的方式。为此，你要学习弄清楚自己的需求，以及如何在不伤害别人的情况下满足自己的需求。果断并不意味着咄咄逼人，而是要尊重自己和他人。
愤怒可以被控制，然后转化或转移。这需要你抑制住怒气，不要再去想它，而是将注意力集中到有正面意义的事情上。目的是控制自己的怒火，将之转化为更有建设性的行为。这种反应的一个缺点是，如果怒气没有向外发泄出，可能会向内，像自己发泄，而带来高血压，忧郁等症状。
没有表达出来的愤怒会引发其它问题。可能会导致病理学上的愤怒，如被动－攻击型的行为（不是正面对抗，而是间接性的报复别人，不说明原因）或者尖酸刻薄有敌意的性格。经常打击别人，批评一切，发表尖酸的讽刺的人，没有学会建设性的表达他们的愤怒。所以不奇怪，他们不太可能建立成功的人际关系。
最后，你能够获得内心的平静。这不是说单单控制你的外在言行，而是同样控制自己的内在反应，采取措施降低心跳速率，平静下来，让感情平息下来。
Dr. Spielberger 说“如果这三方面都不成功，就会有人或有事情受到伤害了”。
怒气控制
“控制怒气”的目的，是减轻怒气带来的生理和心理方面的影响。你不能摆脱避免刺激你的人或事，但是你可以学习控制自己的反应。
你是不是太容易生气了？
可以做心理测试，来判断自己愤怒的程度，是否容易发怒，和控制怒气的能力。但是如果你觉得自己有愤怒的问题，那往往答案就是肯定的。 如果你自觉自己的行为方式似乎失控了，有些吓人，你可能需要办帮助，找到对付怒气的更好方式。
为什么有些人更容易发怒呢？
Jerry Deffenbacher, PhD心理医生，说有些人比一般人更容易火气大，更容易生气。也有些人生起气来并不大发雷霆，而是长期的慢性的愤懑。易发火的人并不一定咒骂和乱丢东西，有的时候，他们表现为社交上的退缩，愠怒，甚或生理上得病。
容易生气的人通常对挫败感的阈值比较低，就是说，他们觉得自己不应该承受挫败，麻烦，骚扰。他们不能接受事物大幅度的改变，特别是有些好像不公平的情况：比如，被纠正小错误。
什么引起的易怒呢？
很多因素。一个是基因引起的，或生理决定的，有证据显示有些孩子天生易被惹怒，而这些迹象往往从孩子很小的时候就显露出来了。另外社会文化也有影响。怒气经常被视为负面的，我们经常被教导，可以表达焦虑，忧郁或其他情绪，但是愤怒除外。结果，我们就学不会如何处理怒气，或建设性的疏导怒气。
研究发现，家庭背景也有一定影响。出身于混乱的没有良好关系的家庭的人，很可能易怒，没有良好的情绪沟通的技巧。
把怒火全部发泄出来，好不好呢？
对此心理医生们没有定论，同时认为这是有危险性的。有些人会捧着这一理论理所当然的来伤害别人。研究发现，无所顾忌的发泄实际上会使怒气和攻击性升级，并不能帮助自己和他人解决问题。
最好是找出引发怒气的原因，然后找出方法避免被这些原因“气翻”。
控制怒气的方法
放松
有些放松的方法，比如深呼吸，令人放松的图片，能帮助平息生气的感觉。可以参考教人放松技巧的书籍和课程，加以学习和应用。如果双方都是易怒之人，双方都应该学习。
有简单的几步可以试试：
发自横膈膜的深呼吸，发自胸口的呼吸不能让你放松下来，想象从丹田呼吸；
慢慢的重复令你平静的句子，像“放松”“别着急”。一边深呼吸，一边重复；
没有压力的，像瑜伽那样的缓慢的锻炼，能放松肌肉，让你感觉更平静。
每天练习这些技巧，直到情绪紧张时，能下意识的自动的运用。
认知重建
简单的说，就是改变你的思维方式。当你生气时，你的想法可能会夸大，或过于戏剧性。试着用更理性的想法来代替。比如，不要对自己说“太糟糕了，太坏了，一切都被毁了”，而说“真让人难受，我不高兴是可以完全理解的，但是这不是世界末日，生气也于事无补”。
小心使用“永远，总是”这样的话。“这个机器永远也不好用！你总是忘记！”这样的话是不准确地，并且会让你觉得自己发脾气是有道理，而且没有办法解决问题。这样的话也会疏远和羞辱试图帮助你解决问题的人。
要提醒自己，生气并不能解决问题，也不能让自己感觉好些（实际上可能让你感觉更坏）。
理性会打败怒火，因为怒火，即使是有道理的，也会很快转化为非理性的。所以要使用冷静的理性。跟自己说“整个世界都跟我作对！”是不对的，你不过是正在经历日常生活中的一些不顺利。每次觉得自己要被怒火控制时，就这样提醒自己。这样会帮助你平衡看问题的角度。
愤怒的人倾向于寻求：公平，感谢，同意，按照他们的意愿做事情。 每个人都有这样的愿望，当实现不了的时候，就会失望受伤害。但是愤怒的人得不到时，他们的失望会转化成怒火。作为认知重建的一部分，愤怒的人需要了解自己的强制性的心理，并将他们的期待转化为愿望，换言之，不要说“我一定要什么，我必须要什么”，而是婉转的表达自己的要求。当你的愿望不能实现时，会经历正常的反应，像挫败感，失望，受伤害，但不是愤怒。有些愤怒的人，用发怒来避免受伤害。但是发怒并不能让你不受伤害。
解决问题
愤怒的人容易一下子跳到结论上，有时这些结论是不准确地。在激烈争论中，第一件事是慢下来，检查一下自己的反应。不要脱口说出蹦到脑袋中的第一句话，慢下来，仔细想想你到底想说什么。 同时，仔细倾听别人的话，想好了再回答。
仔细体会被怒火掩盖了的潜台词。 比如，你喜欢自由和个人空间，可是你的“重要人士”想要亲密无间。 如果他/她开始抱怨你， 不要将对方报复性的描绘成监狱的看守，或缠在你脖子上的枷锁。
被批评了，要为自己辩护，是人之常情。但是不要反击报复。相反，注意倾听潜台词：对方是否感觉被忽略了，感觉不到被爱。 这可能需要你耐心的问很多问题，让出一些余地，不要让怒火使对话失去控制。 保持冷静，避免出现灾难性的后果。
使用幽默感
傻傻的幽默感，能在很多方面帮助消除怒火。 比如，可以帮助你看待问题的角度保持平衡。 当你生气，骂人，或将对方比喻成想象中的形象时，停下来，想象这些形象的具体样子。 比如你在公司，认为同事是个垃圾袋或单细胞生物， 想象一下一个大垃圾袋或单细胞生物坐在同事的桌前接电话，开会。 每次当你想骂人时，就这样做。如果可能，把它画到纸上。 这会大大帮助你减少怒火。幽默感对解决紧张局面很有帮助。
Dr. Deffenbacher 说， 怒火大的人的潜意识是，“事情应该按照我的意思来办！” 愤怒的人容易觉得自己道德上正确， 任何对他们计划的阻碍或改变都会伤害他们的尊严，这是不可忍受的， 他们也不应该忍受。 也许其他人要忍受，但是他们不能！
Dr. Deffenbacher 建议，当你有这样的感觉时， 想象自己是个神，超人， 统治所有的街道商店和办公室， 无论什么干扰情况下，都雄赳赳气昂昂的按照自己的意愿前进。 你越细想，就会越发认识到， 也许你才是不合理的。 你会认识到你生的气是多么的不值得。 使用幽默感时，要注意两个问题。 一是， 不要试图将你的问题一笑了之； 而是使用幽默来帮助自己更具建设性的面对问题。 二是， 不要使用尖酸，讽刺性的幽默， 那只不过是不健康的表达愤怒的另一种方式。
这些技巧都建议你不要将自己看得太重要了。 愤怒是严重的情绪问题， 但是如果仔细想想， 经常会让你发笑。
改变自己的环境
有时候，我们身边的环境激起我们的愤怒。 你觉得自己背负的问题和责任和由此引发的怒火是由身处的陷阱带来的， 而这个陷阱是由身边的人和事造成的。
让自己放松放松。 确保自己有个人时间，特别是有压力的时期。比如， 妈妈下班回家后有１５分钟的时间“谁也不许跟妈妈说话－－－除非房子着火了”。 有了这个小小的安静时刻之后，妈妈会感觉好点儿， 可以应付孩子们的各种需求，而不至于朝他们发火。
其他的一些小技巧
合适的时间：如果你们在晚上讨论问题，会觉得疲劳，精力不能集中，容易吵架，那就改变讨论重要问题的时间，避免吵架。
回避：如果你每次路过孩子乱七八糟的房间，都很生气，那就把门关上。 不要让自己去看那些激怒自己的事情。 不要说， “孩子们应该清理好房间，那样我就不会生气了！”。 一点用也没有。 重要的是， 让自己平静下来。
要记住，你并不能简单的删除掉怒气。 即使你能，也未必好。 无论你怎样努力，总会有让你生气的事情发生；有的时候，你也有理由生气。 生活中充满了挫折，痛苦，损失，和他人不可预料的言行。 你无法改变这一切，但是你能改变自己的应对方式。 从长远来看，控制自己的怒气会让你生活的更愉快些。
