我脑子里有个橡皮擦
总是把我的记忆抹去
不仅如此
我的肌肉跟我的脑子一样爱失忆
比如臀肌
坐的久了就忘了自己原来的样子
《每日邮报》报道，人坐下之后臀肌就会放松，久坐之后，臀肌就会忘记如何复原，以至于站立和运动的时候依然是放松状态。臀肌是包覆在骨盆后方的肌群，有3层：浅层是臀大肌和阔筋膜张肌；中层自上而下是臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌；深层是臀小肌和闭孔外肌。这里面堪当大任的肌肉当然还是臀大肌、臀中肌和臀小肌。在人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。但是如果我们臀部的软组织长时间受到过度压迫，就会引起臀部肌肉收缩，毛细血管流动缓慢或封闭，最终导致软组织损伤。这时候的臀部就会看上去松弛下垂，轮廓扁平，甚至出现疲劳、麻木、疼痛等不适。也因此，我们的臀肌可能并不是失忆了，而是受伤了。臀肌失忆还有一种可能，那就是久坐时臀肌长时间得不到使用而变得松弛无力，而臀肌的拮抗肌屈髋肌则变得紧张短缩，因此导致臀肌被抑制而失活。这时候的臀肌也不是失忆，而是无力反抗。“臀肌失忆”后会有哪些不良后果?
要想知道“臀肌失忆”的不良后果，得先了解受伤或者无力的“主角”。臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，也是伸展髋关节最强有力的肌肉，它主要负责外旋、外展、后伸髋关节；臀中肌是髋关节外展和维持人体姿势的重要肌肉，我们在站立行走时，臀中肌能支持骨盆，保持骨盆稳定，与人体的站立行走关系重大；臀小肌与臀中肌关系密切，是负责协助臀中肌工作的协同肌。臀大肌、臀中肌、臀小肌这三块肌肉力量减弱，就意味着髋关节外展、外旋力量减弱，这时候本应该由臀肌主导的动作就会被其它肌肉代偿，如臀大肌无力时为了维持正常步态就需要腘绳肌代偿，臀中肌无力时为了在行走时维持骨盆稳定就需要腰部和腿部的肌肉代偿。长此以往会造成代偿肌肉的过度活跃而引发劳损，导致腰部和膝关节疼痛问题。下交叉综合征是身体前后肌肉不平衡导致的，主要是指臀大肌、臀中肌和腹部肌群无力拉长，竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、 股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌紧张短缩造成的。主要表现为骨盆前倾、腰椎过度前凸、臀部侧旋和膝关节过伸。下交叉综合征打破了脊柱-骨盆-下肢正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，还会导致膝、踝关节损伤等一系列连锁反应。臀型的改变是臀肌无力最直观的表现。臀大肌无力臀部就会扁平、下垂。因为臀大肌不仅是臀部表层最大的肌肉，它还是最厚实的肌肉，它与皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，只有强壮有力的臀大肌才可以紧紧包裹臀部，避免臀部下垂。而臀中肌无力则又可能造成臀部两边的塌陷，臀中肌和臀小肌就位于此处，如果您臀部两侧塌陷，步行的时候骨盆又左右摇摆幅度非常大，则可以考虑加强一下臀中肌的训练了。如何才能激活臀肌，让臀肌活跃起来呢？
首先自然是要摆脱久坐，将臀肌从“雷峰塔”下释放出来。其次就是要加强臀肌的锻炼了。为了充分唤醒臀肌，避免其它肌肉代偿，我们在训练之前一定要先放松拮抗肌，再激活臀肌，然后就可以有效的训练臀肌了。【放松拮抗肌（髂腰肌和腘绳肌）】
箭步蹲
动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。
仰卧直腿拉伸
动作要领：仰卧位，一条腿伸直，脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖，将弹力带放置在脚掌前侧，逐渐抬离地面90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习5分钟。
【臀肌激活】
动作要领：取俯卧位，上半身放松，双腿分开，屈曲膝关节，双脚并拢，利用臀部力量将双腿抬离床面，感受臀肌发力。
臀中肌激活
动作要领：侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。重复10次，换方向，共做3组。
【臀肌训练】
臀大肌力量训练
动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。
单腿臀桥
动作要领：仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚平踏地面，另一条腿伸直悬空。臀部收缩，抬起髋部，使腿、臀、脊柱在一条直线上，保持5S，如果刚开始坚持不了，可以把腿搭在另一条腿上。
侧卧抬腿
动作要领：侧卧位，一只腿放在下面，另一侧腿伸直向后上方抬起。注意在训练过程中髋关节和躯干在同一水平面。一天3次，一次20个，注意动作不要过快。
蚌式开合
动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。
弹力带抗阻横跨步
动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。
默默无闻的臀肌一直在忍辱负重，我们一定要适时的时候就给它们松松绑，这样它们才能更好的发挥作用呀~
【本文参考文献】
[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹；赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）[M].北京 科学技术出版社:265-267
编辑：申卫红
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