膳食中纤维素的平衡很重要，五谷杂粮是最好的纤维素来源

纤维素被世界健康组织誉为“第七营养素”。随着人们健康意识的加强，越来越多的人认识到纤维素的好处，在膳食中加人纤维素。也许这样说，你还是不明白。其实，大多数纤维素就是我们平常生活中说的五谷。近年来，全国各地掀起五谷风，为精细的饮食来添点“粗”的，这都是托纤维素的福。

与我们之前介绍的脂肪、蛋白质等不同，纤维素不是人体必需的营养成分。比如婴幼儿就几乎没有摄入纤维素，但是却能健康地成长。为什么纤维素不是人体必需的营养成分，却还建议每日均衡地摄入呢？因为纤维素对人体具有非常多的好处，能排除人体的毒素，调整肠胃，预防肠道癌症，起到降低血脂，防治乳腺癌、痔疮等多种人体疾病的作用。

科学地摄入纤维素，以一个健康的成年人为标准，每天的纤维素摄人量保持在10~30克。下面我们来看一下纤维素的食物来源。

纤维素的重要食物来源之一是五谷类食物。其中麦麸纤维素的含量最多，达到31%。换句话说，100克麦麸的纤维素含量就可以补充每日人体身体的纤维素需求量。其他谷物含纤维素含量由高到低依次为小麦粒、大麦、玉米、燕麦、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片的纤维素含量高达8%, 食用营养麦片作为早餐是不错的选择。

纤维素另外的主要来源是水果，其中含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%, 其次是桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

纤维素含量能与水果抗衡的食物有菌类食物。菌类食物中的松蘑的纤维素含量接近50%。此外，银耳、木耳、香菇等都是不错的选择。因为这些菌类食物多吃不但能提升人体的免疫能力，还能起到预防癌症的功效。

蔬菜类的食物纤维素含量会相对比较低，马铃薯含量约为3%。豆类则偏高些，黄豆、豌豆能达到8%左右。在所有的蔬菜中，笋类的纤维素含量最高，笋干的纤维素含量达到30%~40%。

菜花，菠菜、南瓜、白菜也是含量较高的纤维素蔬菜。

另外，各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精和饮料都不含纤维素，人体要补充纤维素就必须从上面介绍的食物中摄取。在上述介绍的食物中，除了菌类，应该尽量选择原始材料作为烹饪的食物。因为加工得越细，食物中的纤维素含量就越低。比如，豆腐中的纤维素含量就比黄豆中的要低。希望补充纤维素的朋友，新鲜的豆浆和黄豆炖猪骨都是不错的选择。

在这里，不得不吃的纤维素首推五谷粗粮。因为五谷粗粮具有非常好的调理肠道功能，吸收和排除人体肠道积累的毒素，具有促进肠道蠕动、治疗便秘的功效。五谷粗粮中纤维素的功效是其他纤维素食物难以取代的。

那么要如何科学地从五谷粗粮中摄入纤维素呢？建议每周食用1~2次。早餐米粥中一小把五谷粗粮除外，不列人1~2 次的计算中。控制每周摄人1~2次的纯五谷粗粮是为了防止食用过量，引起消化不良。

五谷粗粮最佳的烹饪方法，是先浸泡在水中两个小时以上，再熬煮成粥。早晨食用，清理肠胃的效果最好。在五谷粥中加入红枣、莲子和木耳等食物，食疗效果更佳。另外，孕妇应该在医生的指导下食用五谷粗粮，不适宜自己调配。

五谷杂粮不容易被肠道吸收，容易造成腹胀、腹痛等肠胃不适，老年人不宜多吃。老年人要尽量吃研磨成粉状的五谷食物，可以用开水冲泡五谷粉。