腿部力量训练后如何拉伸放松？才能避免“越练越残废”，增长肌肉

大家好，我是猫老师健身！

在健身房，常常听到前辈们说这样的一句话“健身不练腿，迟早阳萎；练腿不拉伸，迟早后悔”，说明腿部训练非常重要，训练后的拉伸放松同样重要。

健身的目的是为了让身体素质更好，体型更完美。所以要避免训练不拉伸造成身体的损伤，不要因为省点时间而“一来就练，练完就走”这样会让身体“越来越废”。

之前文章讲解过臀肌力量训练前后的热身激活和拉伸放松，因腿部的热身激活和臀部的热身激活相差不大，所以需要热身知识的老铁们请回看上一篇文章《臀部训练前后要热身激活、拉伸放松，让臀肌恢复再生，更饱满更翘》。

我将从4大方面和大家分享，希望对大家有所帮助：

一、腿部力量训练后为什么要拉伸和放松？

二、了解腿部肌肉的构成。

三、不同的腿部肌肉的拉伸动作。

四、腿部泡沫轴放松动作。

一、腿部力量训练后为什么要拉伸和放松？

腿部力量训练如：深蹲、硬拉、箭步蹲、倒蹬等。高强度的力量训练后都会让腿部肌肉受到极大的张力作用使得肌肉充血、肿胀、和紧绷。拉伸放松就显得非常重要了，我从下面2个方面来解释为什么要拉伸放松：

（一）腿部拉伸的重要性：

1. 腿部拉伸可以促进腿部血液循环、加速训练时产生的体内乳酸的排出，有利于训练后的恢复。
2. 拉伸能够让我们的肌肉变的纤细有线条，女生说健身练腿之后会让腿变得很粗，那是因为平时不注重拉伸放松的结果。
3. 拉伸可以让腿部获得更大的柔韧性，如果训练后不拉伸，肌肉就会变去弹性，变的僵硬，肌肉缺乏弹性，容易受伤。
4. 拉伸可以提高关节的灵活性，因为大腿股四头肌是负责伸直膝关节、坐骨胫骨肌（大腿后侧）是负责弯曲膝关节、腓肠肌、比目鱼肌的功能是脚踝的跖屈、胫骨前肌的功能是脚踝的背屈、腓骨长肌和腓骨前肌的功能是外翻。

（二）腿部放松的重要性：

腿部放松主要以泡沫轴和触点球放松为主。

1. 腿部放松能对粘滞的肌肉纤维进行梳理按摩，可以预防“扳机点”的形成，预防阻碍健身者柔性发展，形成受伤隐患。
2. 腿部放松能恢复肌纤维的超微细结构损伤，提高健身者神经肌肉系统疲劳后的恢复。

二、了解腿部肌肉的构成。

（一）股四头肌：位于大腿前侧，由股直肌、股外肌、股内肌、小腿肌这4块肌肉组成，它们的共同功能是伸直膝关节。

（二）坐骨胫骨肌：位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌、半膜肌3块肌肉组成，它们的共同功能是弯曲膝关节。

（三）腓肠肌、比目鱼肌：位于小腿后侧，它们的功能是脚踝的跖屈。

（四）胫骨前肌、腓骨肌群：位于小腿前侧，它们的功能分别是脚踝的背屈、外翻、跖屈。

三、针对不同腿部肌肉的拉伸动作。

腿部力量训练后的拉伸一般以静态拉伸为主，做静态拉伸时，缓慢移动直至目标肌肉能有紧绷的感觉时保持一定的时间，通常是维持15~45秒。下面是精心挑选的针对不同腿部肌肉的拉伸运作。

（一）股四头肌：

1.站立扶脚：

起始姿势：站立，向后弯曲一只脚的膝盖，用同侧的手握住脚踝，背部挺直，身体与地面垂直。

动作过程：将脚踝向上拉，当感觉到股四头肌紧绷时，停留15~45秒。然后放下。

2.骑士姿势后扶脚：

起始姿势：先做一个骑士跪姿，同侧的手握住跪地的脚踝。

动作要领：向上拉脚踝，直到感觉到股四头肌紧绷时，停留15~45秒。然后放下。

3.双边跪膝：

起始姿势：跪在垫子上，双手掌撑地（或手肘撑地）。

动作过程：通过弯曲膝盖向下放低身体，直到感觉到股四头肌紧绷时，停留15~45秒。然后放下。

4.侧边拉伸：

起始姿势：侧卧在垫子上，弯曲上方不着地的腿的膝关节，同侧的手握住脚踝。

动作过程：握住脚踝的手用力，使膝盖节最大弯曲，当感觉到股四头肌紧绷时，停留15~45秒。然后放松。

（二）股二头肌：

1.膝关节静靠：

起始姿势：跪在垫子上，将一条腿向前伸直，向前弯曲上半身。

动作过程：保持向前伸直的腿的膝关节完全伸直，上半身向前压，直到感觉到股二头肌紧绷时，停留15~45秒，然后向上放松上半身。

2.双边倒V形：

起始姿势：站立，双脚打开比肩宽，保持双腿的膝盖伸直。

动作过程：向前向下弯曲上半身，向下伸出手臂，向下压直到感觉到股二头肌紧绷时，停留15~45秒。然后向上放松上半身。

3.双边坐式：

起始动作：坐在垫子上，双腿并拢，保持膝盖完全伸直。

动作过程：向前倾上半身，双手伸直慢慢伸向脚尖，直到感觉到股二头肌紧绷时，停留15~45秒。

4.仰卧抬腿：

起始姿势：仰卧在垫子上，抬起一条腿并保持伸直。双手握住伸直的腿的膝盖以下。

动作过程：双手将握住的腿向胸前拉，直到感觉到股二头肌紧绷时，停留15~45秒。

（三）腓肠肌、比目鱼肌：

1.靠墙支撑背屈：

起始姿势：站在与墙合适的距离（自已调试），伸出手臂、手掌握向墙面，向后伸直一条腿，向前弯曲另一条腿的膝关节。

动作过程：保持向后脚的脚跟着地（不能抬起），将上半身向墙面贴近，直到感觉到小腿肌肉紧绷时，停留15~45秒。

2.坐式牵引：

起始姿势：坐在垫子上，一条腿伸直（保持膝关节完全伸直），向上弯曲另一条腿的膝关节并用脚掌着地支撑，双手放在伸直的腿上。

动作过程：上半身向前倾，双手扶住脚尖然后将脚尖拉向身体，直到感觉到小腿肌肉紧绷时，停留15~45秒。整个过程保持伸直腿的膝关节是完全伸直的。

3.靠墙蹬腿：

起始姿势：站在墙前（或其他可以用来支撑的物体前），向前伸出一条脚，将脚尖放在墙上，脚跟着地，双手扶着墙面。

动作过程：将上半身向前倾，同时微微弯曲双膝，直到感觉到小腿肌肉紧绷时，停留15~45秒。

四、腿部泡沫轴放松动作。

对腿部肌肉拉伸完后，就可以进行放松，放松一般是采用泡沫轴对腿部放松。把泡沫轴对应的腿部肌肉下面，然后滚动直到找到痛点，再针对这个痛点重点滚动进行放松。

（一）股四头肌：

（二）股二头肌：

（三）腓肠肌、比目鱼肌：

泡沫轴放松一般情况下是单边进行，一边完成后再换另一边。

结束语：

• 拉伸放松可以让腿部肌肉恢复再生，加快腿部肌肉的生长、而且还不会让肌肉变成“死肌肉”，让肌肉紧致有弹力。

• 如果一直不拉伸放松的健身者，就会越练越废，身体就会越来越多“扳扣点”，肌肉就会越来越痛和僵硬，就像是风干了的橡皮筋，一拉就断！

• 可以对照本文的拉伸和放松动作针对不同的腿部肌肉做精准拉伸和放松，能更快的促进血液循环、加速训练时产生的体内乳酸的排出，让腿部肌肉更快的增长。