全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
夏天来了，
显露身材的时机到了，
关键你是“穿衣有肉，脱衣显瘦”吗？
有型可以看出来，强壮和健康则需要测试。
如果你是一个单纯的跑步爱好者，
抱歉的告诉你，
你肯定不是，
因为跑步只能锻炼腿和心肺啊。
这里有8套动作，
想看看自己是不是强健有型的男人
可以来检测一下。
内容译自《RUNNER'S WORLD》。
一、你的核心力量弱吗？
腹部一点肥肉没有就代表很健康？并不是，腹部要强劲有力才行。
测试动作
1，脸朝下趴在地板上，向前伸出你的双臂，胳膊自然形成一个直角，注意手与头齐平。
2，抬起你的胳膊肘，用力自己推离地面，形成一个伏地挺身的姿势。注意从肩膀到脚跟要保持在同一直线上。
如果你的臀部比你的躯干低，则说明你的核心能力较弱。如果你的臀部可以保持比身体低且坚持10秒，说明你的核心能力达到标准。
核心力量增强方法
1，平板支撑推/拉：保持平板支撑的姿势，同时抬起你的右臂，向前尽量推，然后再拉回来。左右手臂轮流各10次，坚持两组。
2，瑞士球转肘：把前臂支撑在瑞士球上，身体保持平板支撑的姿势，用胳膊肘为圆心画圈，顺时针10次、逆时针10次，坚持做4次为一组，做两组。
二、你的下肢力量强健吗？
立定跳远经常被健身教练和军官用来检测下肢力量，因为完成这个动作依靠腿部多个肌肉群力量的瞬间爆发。
测试动作
1，自然站直，双脚分开与肩同宽。
2，重心降低，摆动手臂，用尽全力往前跳。找个伙伴测量一下你的脚后跟到起跑线的距离。
标准：立定跳远距离达到2.4米。
下肢力量增强方法
1，深蹲：前伸胳膊保持平衡，挺直腰背；臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。保持一分钟。
2，臀部冲刺：平躺在地上，双脚屈膝平放，两手自然展开放在地面；收缩臀部并向上挺腰，双脚向地发力。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在地面，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线。保持一分钟。
两套动作为一组，每周一次，每次3至6组，坚持4到6周，就可以见效果，同时可以搭配壶玲训练。
三、你的无氧耐力强吗？
无氧耐力反映了你的快肌耐力肌纤维的强弱，它在缺氧的情况下产生能量。
测试动作
1，双脚打开站立与肩同宽，双手握哑铃（重量是身体重量的三分之一），手臂自然下垂。
2，下蹲，肱二头肌卷曲，再站起，同时举起哑铃，在肩膀处稍作停留后举过头顶。重复动作坚持做一分钟。
标准：一分钟20次。
无氧耐力增强方法
一周做两次上述测试动作，每次做两套，之间间隔90秒。保证一分钟之内做16次，如果做不到，可以减轻哑铃重量，再循序渐进增加。
四、你运动灵活度如何？
运动员一般都很重视身体运动的灵活性，因为灵活性越好，关节受伤的可能性越低，我们普通人往往会忽视这一点。
测试动作
面壁深蹲：
1，面对墙壁站直，双脚与肩同宽，脚尖微张，保证鼻尖贴到墙上。
2，保持双脚平放不离地，挺胸弓背，在此情况下，一直往下蹲直到你往后倒或身体碰墙才停止。
标准：完全蹲下来。
灵活度提高方法
很多人的面壁下蹲不能全蹲是因为后背太圆或者脚踝不灵活。
1,按摩背部，可以借助泡沫轴按摩颈部和上背部。
2，放松脚踝和小腿。面墙而站，脚尖抵墙，脚跟不离地，弯曲、伸直膝盖8至10次，换腿重复。
五、你的心血管强健吗？
研究表明，心血管强健的人寿命更长，而心血管强健的主要指标就是摄氧量。蜂鸣测试或20米折返跑是有氧健身的经典动作。
测试方法
1，下载一个蜂鸣测试APP。
2，被测试者在两条相距20米的往返线之间来回奔跑，从一条线跑到另一条算完成一趟。跑步的速度和节奏由声音来控制，测试开始后，每一趟必须在下一次BEEP声响起前完成。测试会不断的升级，每次级别提升后，两次BEEP声之间的时间间隔会缩短，这样就要求被测试者在测试中不断的提高自己的速度。
标准：12级
摄氧量增加方法
坚持每周做一次蜂鸣测试可以有效地增加你的摄氧量。
同时，每周还可以做两次冲刺间隔，注意不要跟蜂鸣测试同一天做。
六、你的上身力量如何？
强健的上半身不仅让你光着膀子好看，还可以让别人感受到你强壮的力量。拍手俯卧撑同时需要爆发力和力量，是检验上半身是否强壮的最经典动作。
测试方法
1，保持一个俯卧撑的姿势，放低自己，直到胸部快贴近地面。
2，突然向上爆发撑起自己的身体使手离开地面，迅速拍手，回到初始位置，做下一个。
标准：连续做10个。
上肢力量增强方法
拍不到手？可以尝试在台阶上做，因为这样可以减轻手臂的负荷力。随着拍手变得不那么吃力后，降低台阶高度，直到可以在地面上做到拍手10次为止。
七、你的背部肌肉强健吗？
人体的背部肌肉为很多运动的关键动作提供力量。这些背部肌肉也包括人体的下背部，即臀部、 大腿后肌腱、小腿等那些你照镜子的时候看不到的地方。但事实上，他们对身体的整体健康至关重要。
测试方法
硬拉：
1，选择一个你确定能一次举起来的杠铃重量。
2，走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿，脚尖稍微指向外侧；双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。
3，腿肌用力伸膝提铃，稍停；然后屈膝缓慢下降还原。
标准：拉起你体重的1.75倍重量。
背部肌肉增强方法
坚持每周做3套以上动作，每套硬拉两次，同时随着进度增加杠铃的重量。
八、你的柔韧性如何？
坐位体前屈是测试下背部以及脚筋柔韧性的经典动作。男人这两个部位一般都很紧，特别是久坐的男人。这也是很多男人背部和膝盖疼痛的主要原因。
测试方法
1，平坐在地上,伸直双腿, 崩直脚板。
2，弯曲腰部, 双手放在头的两侧，慢慢用力，尽力向前伸达到最大距离后停留2秒。
标准：43厘米。
柔韧性的增强方法
将你的脚跟搭在膝盖高的凳子上，也可以是高一点的桌子、柜子上或者高度合适的楼梯台阶上，做脚筋的拉伸练习，每条腿拉2至5分钟。
如果你能坚持做以上8套动作，你一定会成为人见人爱的型男，加油吧！
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