欲练盘腿坐，先练瑜伽式。

 

   壹：脚踝练习，坐下后，双脚伸直，腿与脚后跟紧贴地面，双手后撑，以双脚后跟为中心作顺转，反转各二十四次；然后双脚分开，先左脚作顺逆转各二十四次。然后双脚同时作顺逆各二十四次；最后，双脚趾前后扭动二十四次。

   贰：膝胯部练习，双腿伸直，将右脚放在左腿上，左手握右脚趾，右手按在右膝盖上向下压三十六次，以力达地面为宜。然后换脚作压腿（右）动作三十六次。

    叁：踝、膝、胯练习，作跪式，膝并拢，两脚分开，脚趾向下，臀部落在两腿之间，尽量使臀部下坐，以触地为宜，一起一落四十九次；手的动作可自选，如将十指交叉，掌心向上翻，向头顶伸直等；结束时回复坐式，扭动脚踝。

     肆：踝、膝、腰、胯练习，坐下，双腿伸直，两脚十趾向上，弯腰，两手分别握双脚，尽量向下、向里扳，而腰部放松。向下压三十六次。

做完以上四个动作，行盘坐时，非常轻松，毫不费力。