一套晨练流瑜伽系列，强烈开髋开胯，一定要试试！（收藏级）

伽人们练习前可以先做几个开髋开胯的动作，拍照记录下来，练完之后再做一次对此，效果真的超级无敌好，一定要试试：

1、反犬式-高弓步

• 下犬式开始准备
  

• 吸气，抬左腿向后向上

• 呼气，落左脚在双手之间

• 吸气，立直脊柱，进入低弓步
  

2、新月式-蜥蜴式-半神猴

• 吸气，双手向上

• 呼气，落右手，左膝向外打开

• 左手推左腿，脊柱延展

• 停留3-5个呼吸，吸气，还原

• 呼气，臀部向后移动

• 伸直左腿，腹部靠近大腿

• 脊柱延展，双手臂向前伸展

• 进入半神猴式

3、起跑式 变体

• 吸气，从半神猴式退出

• 还原到低弓步，双手在身体前侧

• 屈手肘，俯身向下

• 保持3-5个呼吸

4、加强侧伸展式-花环式

• 吸气，左脚向前一步

• 呼气，腹部靠近大腿

• 双手扶髋，手肘内夹

• 进入加强侧伸展

• 吸气，右脚想前一步

• 调整双脚距离略大于肩宽

• 脚尖朝外，呼气，屈膝下蹲

• 进入花环式

5、花环式变体

• 保持在花环式

• 配合呼吸，双髋分别向内旋

• 动态练习5-8次

• 还原到下犬式

• 重复动作1-5，练习另一侧

6、骨盆画圈

• 跪立在垫面上，双手双腿分开与髋同宽

• 手臂大腿垂直垫面，四角跪姿开始

• 呼气，骨盆顺时针划圈10次

• 吸气还原，呼气，逆时针画圈10次

• 还原四角跪姿

7、下犬式-双角式

• 从四角跪姿，进入下犬式

• 呼气，右脚向前一步

• 落在双手之间，身体向左转动

• 转右脚向前，进入双角式

• 双手握住脚后跟，停留3-5个呼吸
  

8、侧弓步

• 吸气，立直脊柱

• 呼气，身体向右侧移

• 双手合十放于胸腔，进入右侧弓步

• 吸气，向左，呼气，进入左侧弓步
  

• 两侧交替练习3-5组

• 吸气，还原到下犬式

9、下犬式-鸽子式

• 从下犬式开始

• 将右脚向前一大步，屈右膝

• 髋部摆正，右小腿平行髋部

• 双手在身体前侧

• 保持3-5个呼吸

10、鸽子式-双鸽式

• 将左腿向前，放在右腿上

• 进入方形式，保持3-5个呼吸

11、坐鸽式

• 呼气，身体向后倾斜

• 双手放在身体后侧

• 指尖朝前，屈右膝靠近身体

• 脚后跟靠近臀部

• 进入坐立针眼式，保持3-5个呼吸

12、穿针式-快乐婴儿式

• 呼气，仰卧在垫面上

• 双手抱住右小腿前侧
  

• 进入仰卧针眼式，停留3-5个呼吸
  

• 双腿打开双手握住前脚掌

• 进入快乐婴儿式，停留3-5个呼吸

• 重复练习动作6-12，换另一侧

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