很多小伙伴知道拉伸很多动作，但是却不知道这个动作具体拉伸什么部位，反过来当想拉伸到身体某一个部位的时候，又不知道哪一个动作更有针对性，拉伸的动作和拉伸的部位总是对不上号，
今天给大家分享一组全身拉伸动作和对应部位的3D解剖图，让你不止学会动作，还知道这个动作对应的身体部位。做到有的放矢，让拉伸更精准更有效。
1、坐角式
主要拉伸部位：大腿内侧，特别是大腿根部，这个动作对大腿后侧也会有一定的拉伸。
练习方法：坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚向两侧打开到最大，脚尖回勾，膝盖和脚趾朝天花板的方向。
如果可以的话，身体前屈到自已的幅度
2、神猴哈鲁曼式
主要拉伸部位：前腿腿后侧，后腿腿前侧和髂腰肌，同时也会拉伸腿内侧，
3、骑马式变体
主要拉伸部位：后腿前侧和髂腰肌，对大腿内侧也会有一定的拉伸。
练习方法：在骑马式的基础上，弯曲右膝盖，右手抓住右脚脚踝，左手放左膝盖上或者扶砖，保持3~5种呼吸后反侧练习。
4、瑜伽蹲
主要拉伸部位：脚后跟臀部
练习方法：站立，双脚分开比骨盆略宽，膝盖和脚趾一个方向，呼气时屈膝下蹲。
看到这个体式倒是想起一件事，前不久我妈从楼梯上摔了一下，拍片子显示脚踝外侧韧带受伤，脚长两块小骨头骨折，打了石膏，养了几个月，石膏拆掉以后，医生让我妈经常做这个下蹲动作，说是可以强健脚踝。
5、单腿背部伸展式。
主要拉伸部位：伸直腿后侧，弯曲腿内侧
练习方法：坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧，脚后跟靠近身体；吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向前折叠双手抓左脚脚掌保持。
6、高位弓步
主要拉伸部位：后侧小腿
练习方法：站立，左脚向后撤一大步，脚掌踩地，弯曲右膝盖，右小腿重直地垫，双手扶髋保持。
7，仰卧单腿抱膝。
主要拉伸部位：臀部，腰骶连接处，
练习方法：仰卧在垫子上，双腿伸直，弯曲右膝盖，右大腿靠近腹部，双手环抱住右膝盖，保持。
也可以弯曲双膝盖，两则同时练习
8、束角式
主要拉伸部位：腿内侧，
练习方法：坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直骨盆端正；弯曲双膝盖髋外展双脚掌在体前合掌，双手抓住双脚掌，保持。
也可以如图所示，双手向下轻按双腿，注意不要用蛮力，
9、青蛙趴
主要拉伸部位：大腿内侧
练习方法：四角板凳跪立在垫子上，双腿垂直地面双手垂直地面，双膝平行向两侧打开到自己的幅度保持。
在这儿顺带提一点：青蛙趴一定要保持大腿和身体90度角，但是大腿和小腿并不一定要成90度角。
10、仰卧上举腿。
主要拉伸部位：腿后侧。
练习方法：仰卧在垫子上，双腿伸直；抬左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，脚尖回勾保持，当然也可以借助伸展带，
11、骆驼式
主要拉伸部位：脚背，大腿前侧整，腹股沟和腹部，以及脖子前侧
练习方法：双膝分开与骨盆同宽跪在垫子上，小腿脚背压地，大腿垂直地面，双手扶髋。呼气时头颈带领脊柱向上向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟，保持几组呼吸后还原。
12、简易扭脊
主要拉伸部位：侧腰、背部、臀部、腿外侧，
练习方法：仰卧在垫子上，甚至双腿，弯曲右腿，右膝盖倒向身体左侧，左手按住右膝盖，保持5到8组呼吸后还原反侧练习。
13、英雄式前屈
主要拉伸部位：臀部、背部、侧腰、腋窝，同时对大腿内侧也有一定的拉伸。
练习方法：跪在垫子上，双脚大脚趾相碰，双膝分开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上，呼气时身体前屈到自己的幅度，双手向头顶的方向延展。
精准拉伸才能让拉伸更有效
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