干货 | 拉低10岁的观感年龄，你需要美化肩背线条

背薄一寸，年轻十岁

说到肩背线条问题，现代人身上最容易出现的一个体态问题就是圆肩驼背。

（图源pexels 如侵删）

圆肩驼背在视觉上会让人感觉虎背熊腰不说，更有一种肩宽加大，老了10岁的感觉。

所以想要改善肩背线条问题，就要从不良体态中入手。

不良体态一般是由不正确、不健康的生活习惯引起，比如低头勾着脖子玩手机，双肩自然内扣，胸腔向内部凹陷，长期以往，身体习惯这样的状态，便出现了不良体态。

（图源pexels 如侵删）

好的体态中不强制要求肩部是大部分人喜爱的直角肩，至少也是双肩不内扣，脖颈没有前引的自然状态。

而今天伽姐带来的，就是这样一组帮助改善圆肩驼背，美化肩背线条的动作。

一组6个动作，每天练习3组，连续30天，就会发现背圆肩驼背问题得到明显改善，气质提升的同时，人也显得更年轻了。

肩背线条的修饰美化

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 体式详解  

动作一：门闩式

●跪在瑜伽垫上，右腿向外侧伸展，保持与躯干、左膝都在一条直线上；

●抬双臂，随呼气让躯干和右臂向左侧伸展，让左手贴着胫骨移动，到脚踝处；

●保持30-60秒后，另一侧重复动作

要点：

■伸直腿的脚掌有两种摆放方式：竖放脚尖正对前方，足弓正对另一条腿的膝盖呈一条直线；横放脚尖朝外，脚后跟和另一条腿的膝盖呈一条直线；

■髋关节固定，骨盆朝前保持稳定，躯干向一侧延展时，骨盆不要偏移，向外顶髋；

■躯干延展是在延展脊柱的基础上进行的，所以弯曲时不要用挤压内侧腰的代价去伸展另外一侧；

■伸直腿不要太直超伸，同时手只是搭在腿上，不要用力把腿往下压；

■胸腔打开，肩膀腋窝打开后展下沉

动作二：穿针式变式

●跪在瑜伽垫上，右腿向外侧伸展，保持与躯干、左膝都在一条直线上；

●身体向右向下贴近地面；

●右手穿过左腋窝，来到左前方，略超过膝盖，右侧肩膀与右脸落地

●保持30-60秒后，另一侧重复动作

要点：

■右手伸直，掌心朝上，左手腋窝打开，向头顶以及右侧方向延展；

■右侧身体有明显延展感，而左侧身体腋窝自腰部同样有拉伸延展感

由于每个人的基础柔韧性都不同，会有些朋友无法完成该体式，此时我们可以选择完成标准的穿针式

●四脚板凳式进入，弯曲左手，右手穿过左腋窝；

●身体向左扭转，右侧肩膀落地，脸侧向左侧，目光自然放在左前方；

●右手伸直掌心朝上，左手肘关节伸直，让手掌撑地

动作三：曲臂肩关节向前环绕

在经过前两个舒展性动作帮助身体拉伸放松后，使用该动作为肩关节热身，准备接下来的运动

●双腿并拢屈膝跪坐在瑜伽垫上，臀部坐实于脚上；

●屈肘，手指虚握，大拇指点在肩上；

●肩膀向前向后做画圆动作，幅度越大越好；

●保持30秒

要点：

■动作时，转动速度不要太快，充分感受到肩关节的活动；

■腹部核心微收，协助身体稳定；

■肩关节有明显拉伸感

动作四：肩部前侧拉伸

●双腿并拢屈膝跪坐在瑜伽垫上，臀部坐实于脚上；

●双手向两侧打开十指交握于体后；

●眼睛目视前方，呼气向后拉；

●下巴向上寻找天花板的方向，吸气回正；

●反复30次为一组，做3组

要点：

■整个过程身体保持一条直线，动作过程呼吸时，都会有脊椎向上延展；

■双肩下沉，腋下是向外向外侧打开的；

■腹部核心微收，不要懒散，后拉的时候，呼气，下巴抬高朝向天花板，上背部中间的肌肉有明显的挤压感，而且抬下巴时，脖颈前侧也有牵拉感

动作五：YW伸展

●双腿并拢屈膝跪坐在瑜伽垫上，臀部坐实于脚上；

●双手抬起，手臂与地面垂直，双手手掌打开；

●背部肌肉用力，带动双手向后向下移动；

●大臂和手肘来到背部中段，指尖朝上，双手与身体呈现W型；

●30次一组，练习3组

要点：

■双腿以雷电坐为跪姿，腹部可以微收，让身体不要太过放松；

■做的时候脖子保持中立，不要往前伸头，同时手掌打开，因为握拳会容易让手臂去发力；

■此动作的发力点是背部，所以不要用手臂发力，下放的时候，应该感到后背处有挤压感；

■在最高点和挤压背部时，都停顿一下，本动作可以美背同时，起到开肩、改善含胸驼背的不良体态

动作六：屈肘平举肩外展

■双腿以雷电坐为跪姿，腹部可以微收，让身体不要太过放松；；

●双手举过头顶，屈肘向下，让大臂呈一条直线；

●背部发力控制小臂平移外展，回正向内时，小臂合拢；

●30次一组，练习3组

要点：

■做的时候腹部核心微收，让身体保持一定的紧张，不要太过放松；

■双肩下沉，肩关节固定，不要耸肩依靠斜方肌完成动作，小臂与大臂呈90度夹角；

■大臂平行于地面，动作时肩胛骨背部发力，肩背及大臂外侧有明显的牵拉感，背部重心有挤压感；

■练习时速度不要过快，充分感受肩背发力，做到后面会感觉到肩背酸胀并且发热；

■如果有感觉对于发力部位不太敏感的朋友：

可以双手握拳，拇指方向朝向两侧，展开双臂时拇指朝向会自然向后

不管是瑜伽还是普通锻炼，都要讲究身体的平衡，所以出现单侧练习时，也不要忘记练习另一侧，这样才能更好地提升身体素质。

Namasday

Daily tips：

★、要注意的是，在所有的瑜伽练习中，请保持空腹（练习前1小时不要大量进食），以免挤压胃部造成不适

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