许多不良习惯会延续失眠的症状，纠正这些习惯便成为睡眠卫生的目标。以咖啡因为例，假如你有1、2天睡眠不足或熬夜没睡，喝一到两杯浓咖啡似乎是帮助你撑过一天的好方法，但是替身体补充兴奋剂，是不可能改善下一晚的睡眠的。
咖啡因通过好几种机制发挥作用，不过主要是靠名为腺苷的分子与其受体结合以产生作用。当身体忙着执行大量化学反应时，一如在白天的运作，大脑的细胞会开始分泌腺苷（神经活动的代谢废物）。
正常情况下，腺苷会与高度特定的腺苷受体结合，并且安定细胞内的化学作用。不过，咖啡因会介入这个路径，阻碍腺苷与腺苷受体相结合。如此一来，细胞便会继续全速运作，使个体难以入睡。
睡前1小时喝咖啡 花40分钟才能入睡
在人体内，咖啡因的半衰期约为4小时，这表示如果你早餐喝一杯咖啡，到晚上睡觉时血管内还有约1/8的咖啡因仍在活跃地作用着。试想一下极为常见的咖啡因摄取情况：早上7点喝一杯浓茶、8点喝一杯浓缩咖啡、9点上班时喝一杯星巴克大杯咖啡、11点泡一杯即溶咖啡、下午喝一壶茶。
到了晚上10点，也就是多数人睡觉的时间，你的体内还有大约两百毫克的咖啡因尚未消化完毕，相当于一杯双份浓缩咖啡的咖啡因含量。对一些人来说，这也许不会有影响，但有证据显示，这样的咖啡因摄取量可能会让人睡不着。一项研究让受试者在睡前1小时摄取大约200毫克的咖啡因，结果发现，他们比平常多花了40分钟才能入睡。
睡前喝烈酒助眠 降低睡眠品质
喝酒也会导致失眠。虽然饮酒过量的后果之一是不省人事，但酒精会严重扰乱睡眠结构。睡眠研究先驱纳撒尼尔．克莱德门是率先探究酒精对睡眠有何影响的学者之一，他让受试者在睡前1小时喝烈酒。实验发现，他们很快便睡着，而且头几个小时似乎睡得很好。然而随着黑夜流逝，他们的体温开始上升，精神状态变得比喝下等量水分的时候还要烦躁不安。
数年后，美国佛罗里达的学者研究酒精是否会影响快速动眼期的睡眠时间，让学生先喝下10单位的酒精，再让他们睡在‘一间降噪、控温与黑暗的房间’里。扣掉‘上厕所、呕吐或其他不计入睡眠的时间’，除了一名受试者之外，所有人的快速动眼期睡眠时间，都比其他没喝酒的平均快速动眼期睡眠时间还要少。其中几名受试者的快速动眼期更是短了一大截。无论快速动眼期的功能是什么，时间太短或太长或许都不是好事。
尼古丁也是失眠患者的禁忌，它会刺激一堆警戒性的神经传导物质进入大脑。相较于2成的非吸烟者，约有3成的吸烟者深受睡眠中断所苦。戒瘾越重，睡眠时间越短。
睡前吃太饱 容易胃食道逆流
睡前不要吃太饱是每个人都耳熟能详的格言。在深夜进食不只会向视交叉上核传送矛盾的信息、有可能扰乱生理时钟，还会造成胃食道逆流而间接影响睡眠。
睡前也不适合运动。这么做会增加脑内啡的分泌量。一般认为这种物质会促成跑步者的愉悦感，一种最初在长跑选手身上观察到的愉快状态，但许多人从事中等强度运动后也会有这种感觉。
联系客服
