今天的文章，我们从原理出发，带大家从人体动力学的角度理解腰痛的成因，同时教会大家不用推拿、无需吃药的消灭腰痛妙招~！
腰酸背痛的状态越来越普遍
大家可以问问自己，或者自己身边常受腰痛问题困扰的朋友：这个疼痛是什么时候产生的？是正在搬运很重的东西。还是去捡起一个很轻的物品？大家会发现-----
这是不是违背了常理呢？按道理来说，我们搬运重物的时候，腰不是受力更大、更容易受伤吗？没错，搬运重物时，我们腰椎会处于更大的受力状态，从力学原理上来说，确实腰椎存在更高的受伤风险，这是地心引力决定的。
但我们的人体是非常神奇的一个“机器”，它喜欢用最少的能耗完成动作，同时它的运动状态会因外界环境的刺激、自身认知的变化而改变。这一点在小朋友身上会非常明显，因为他们的动作意识没有受到太多后天教育的影响（比如：女孩子蹲下来就要膝盖往里夹，显得淑女），能很生动地反应出身体这一精妙的运动机器如何应对外界刺激。
淑女蹲-伴随着膝盖内扣（与脚尖相比）
当我们面对一支掉落在地上的笔，需要捡起时，我们的大脑清楚地告诉自己，这只是一支笔，我们可以不费吹灰之力捡起来，身体不会感受到压力，我们脊柱不会有多少额外压力，我们只需要手指的力量就可以把它夹起来，所以我们大多数人的动作反应会像下图的小朋友一样
脊柱大幅度屈曲，下肢几乎不参与动作
因为笔是很轻的，身体认为只需要上肢做一个屈曲，让手指能够到笔就行，身体很可能是这么想的：”反正脊柱也没有额外的压力，稍微弯个腰就行了，下肢那么多肌肉一动就费力，还是尽量别参与了。“
但是，如果需要捡起的物体很重，比如下图中这个20kg的壶铃，上图中的小朋友就会自然让身体更靠近物体，让自身与物体重心尽量靠近来减少横向做功，然后主动屈膝，臀位下沉，让下肢更多的参与这个动作，从而举起更大的重量。
值得注意的是，由于没有受过良好的动作教育，图中小朋友在无指令、无提示的情况下不知道维持脊柱中立位，但此时相比捡笔的动作，他的下肢能更多的承担重物的力量，而且由于他知道重量很大，会提前憋一口气，从而增加了腹内压力，对脊柱的稳定也有帮助。
负重的增加，调动了更多关节运动，导致了动作模式的改变
于是，在不知不觉中，我们搬运重物时的脊柱姿态反而比捡起笔时要维持的更好！
这也是为什么，很多人在捡起一支笔、钥匙、乒乓球等非常轻便的物体时，反而突然闪到了腰，被腰痛缠上。
有腰痛的朋友，如果去医院拍片看病，99%的医生都会说：“不要举重物。”
那将孩子抱起来是不是也算“举起重物”呢？难道因为腰痛，我们连正常人的生活都不能享受吗？
今天我们要说的是-----
世界著名的下背痛专家Stuart Mcgill教授的实验数据表明，脊柱在中立位时，能承载约20000牛的压缩力和2000的剪切力，相当于我们可以在站立时背负着约2吨的重物，可见脊柱是非常强壮的！
左侧-压缩力；右侧-剪切力
但是，当脊柱出现屈曲或过度伸展时，脊柱能承受的力量就会降低，降低的比例在23-43%,如果这时去给脊柱压力，它就会因耐受力耗尽而“崩溃”（椎间盘突出，椎骨骨裂，腰肌劳损等等），腰痛就会应运而生！
Stuart Mcgill教授与他的著作
所以，对于有腰痛的朋友们来说，建立脊柱的稳定，并且在日常生活中尽可能多的让脊柱保持稳定，就是摆脱腰痛的最高效、最精准的方法！
围绕着脊柱的稳定，今天为大家讲解3个动作。值得注意的是，这三个动作是递进式的，及前一个动作是后一个动作的基础，大家一定要按顺序操作哦！
动作1：仰卧脊柱中立呼吸训练
动作难度：低
吐气时引导肋骨靠近骨盆，并感受腹部全面的收紧（四面都戳戳）
在仰卧位置，将骶骨（臀部中央）平放在地面，腰椎自然离地，手掌平放在腰下方，感受腰椎的自然曲度并自始至终保持这个曲度。
吸气将气流引导至骨盆，胸腔和腹腔都自然扩张，吐气时如上图所示，将肋骨靠近骨盆，整个腹腔收紧，用手指四处戳一戳看看是否像碰到“墙”一样。吐气和吸气时保持脊柱的曲度，既不会离开手掌，也不会挤压手掌哦！
这个动作在一呼一吸之间激活你的脊柱稳定肌群（人们常说的“核心”），并且让你更好的找到脊柱中立的本体感受！
建议训练方法：每天练习2-3组，每组15-20次
动作2：直杆辅助的屈髋伸髋训练
动作难度：中等
直杆沿脊柱放置，始终触碰后脑勺、上背部中央和臀部中央（骶骨）
这个动作在我以前说壶铃训练时推荐过，目的很简单，教会大家的身体在脊柱稳定的前提下进行髋关节的灵活性训练。
将直杆沿着脊柱放置，紧贴后脑勺、上背部中央与臀部中央，然后吸气时腹部保持张力，将屁股向后推，自然屈曲膝盖（小腿基本与地面平行），吐气时脚蹬地，臀部向前推动，使身体回到起始位置。
这个动作很明显，是为大家“捡东西”做准备，建立不同角度的脊柱感知。
建议训练方法：每天2-3组，每组10-15次。
动作三：髋飞机
动作难度：高
髋飞机-单腿站立的髋关节灵活性训练
当你能轻松完成动作2之后，髋飞机等着你来征服！
首先单腿站立稳定，如上图所示，双手放在髋关节两侧，维持骨盆稳定，伴随呼吸进行髋关节的旋转。当前平面旋转并能维持稳定后，增加身体俯身的程度，继续进行旋转训练，同时维持脊柱稳定。在不同角度都进行训练，感受臀部、足底的酸胀感！
这个动作是进一步的训练脊柱在髋关节活动情况下的稳定，同时对我们的臀部也有很强的训练效果哦~！
建议训练方法：每天训练2-3组，每组每侧对称进行1-2min，不同平面都尝试尝试。
那么接下来我们应该怎么去完成“捡起东西”这样的动作呢？很简单，把上面的动作用出来就对啦！
比如你要捡一个很小很轻便的东西，可以采用“高尔夫球手式”的动作（髋飞机的动作模式），会让你的腰椎避免出现疼痛的风险！
这个动作起源于职业高尔夫球手们捡球的动作。在高尔夫训练中，球手们需要经常捡球，如果反复弯曲脊柱，那么职业生涯很可能因为椎间盘伤病而缩短，所以他们采取这样的动作来避免脊柱的损伤！
高尔夫球手式
如果要搬运一个很重的东西，比如一个大纸箱里的杂物，那用双腿屈髋+屈膝的动作就能很轻松的维持脊柱稳定，通过下肢力量将物品拿起来。这其实就是健身圈里大家耳熟能详的“硬拉”动作。
拿壶铃举个例子
笔者本人在2014年，由于错误的深蹲动作造成了腰椎L4-L5的椎间盘突出。在伤病发生的最初一周，我都在卧床休息；在接下来的大半年，我充满了对未来的恐惧-----毕竟常言“男人的腰，半条命”；而自己“年纪轻轻就腰不好了”。
有幸的是，我没有放弃运动，而是转而更深入的学习、理解了身体运动的逻辑，采用了更科学更安全的训练方法，于是在接下来的5年时间里，我的腰不仅不痛，而且比很多没有腰突的人更能适应各类姿势（比如长时间飞行，抱娃等等）而不会受腰酸痛的困扰。
我的许多客户也成功的摆脱了腰痛的折磨，并且能完成许多高难度的训练，应对生活更是不在话下！希望今天的文字能让更多的人走出腰痛的怪圈，停止无谓的推拿、拉伸甚至不必要的手术，靠自己的力量打造强而有力的躯干！
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