1.腰肌劳损的原因与自我诊断
腰肌劳损也就是腰背肌筋膜炎，主要因为寒冷、潮湿、慢性劳损、运动或劳动时受伤而引发的，长期反复发作折磨死人的腰痛。一般人主要就是因为久坐，腰部肌肉总是处于拉长的状态，腹部肌肉又没有力气，所以它就不爽了要罢工。每天痛的不行。
主要的表现就是腰骶部的酸痛、钝痛，休息的时候会减轻，劳累后加重；晨起时重，改变姿势活动活动减轻。阴雨潮湿的天气呀环境呀，或者感受风寒之后，疼痛常常会加重。不能坚持弯腰工作，症状严重的时候臀部和大腿后侧也会痛。腰上有很多一压就会痛的点。
2.常见的日常认知与动作的误区
既然腰部都痛了，就让我们避免日常的误区，不要让它再痛下去了。平常要避免久坐久站，要经常活动一下身体，让肌肉适当放松一下，不一直都在工作，它就会友好的对待你啦。而且坐的姿势要注意哦，上身坐直，腹部收紧。
搬运东西的时候千万不要弯腰直接搬，那样腰部会承受相当大的拉力，不仅对腰部不友好，当搬运的物体很重的话更会造成腰部的扭伤或者腰间盘突出。所以，为了避免这些，我们搬运东西的时候最好先蹲下。
起床的时候也是，侧卧起床比仰卧对腰部更友好哦。
如果不可避免非要蹲着干活的话，那就把脚一前一后吧，累了可以换下。
3.核心稳定才能有人人都想要的好腰
日常的误区都避免啦，就可以减少我们疼痛的可能行啦，现在我们来看看核心肌群为什么重要。
灵魂画手，为了让你们看懂。嘻嘻。
这就是我们的骨盆，俗称胯。主要有这四个方向的肌肉互相牵制保持稳定。这些肌肉就是我们的核心肌群。如果它们不平衡稳定的话，就会造成腰痛啊等等之类的麻烦事。像下图，就是骨盆前倾，因为腹肌没有力量，拉不住骨盆，而腰背肌相对于腹肌力大无穷，就把骨盆拉歪了。我们的腰就会痛。
所以，你腰痛不一定只是腰部的肌肉有问题，很可能连腹部都有问题哦。要根治腰部疼痛的话，一定要训练核心肌群啦～
4.治疗方法
结合我多年腰痛的经验总结出的好用的方法，一定要坚持锻炼才有效果哦。
一定一定要注意：这几个动作都不要在软的床面上做，要找个硬一点的地方哦，比如在地上铺瑜伽垫。还有一定要量力而行不要运动过度，造成运动损伤。
第一式：臀桥
分为双桥和单桥。
双桥：双脚打开与肩或比肩略宽一点。脚尖可以不要翘起。腰部贴地，臀部发力把身体撑起来。图一事正确的，图二是错误姿势。千万不要腰部发力。这样腰部会更痛的。如果找不到臀部发力的感觉，可以把手放在屁屁上，感受屁屁崩紧的状态。然后用屁屁把身体撑起来。到图片位置。
千万注意咯，臀部不要撑的太高，膝盖，骨盆和肩膀在一条直线为最好。如果达不到也千万不要用腰部代偿，慢慢来。多练几次以后就可以达到。然后保持这个姿势10-20秒。做5组。组间可以休息10秒。训练一段时间后可以自己增加强度。
单桥：是双桥的进阶，感觉双桥练的不错或者想着重练一面的可以用单桥。
和双桥要注意的事项一样哒，要用臀部发力，唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒，练3组。组间休息5-10秒钟。因为太累了。
第二式：燕飞
顾名思义，就是像燕子一样飞起来。对腰部很好的锻炼方法。
分为三步，可以先练前两步，进阶之后再练第三步。
第一步，像图中第一个小人一样，腹部收紧，腰部用力，把上身抬起来，手部向腰部的方向用力够。根据自己的情况保持30秒到1分钟（因为有的人腰部力量很弱，做到酸痛就可以了）。做五组。组间休息5-10秒。
第二步，像图中第二个小人一样，腹部收紧，上身贴地，用腰部的力量把下身举起来，画里的小人举的很高，其实我们并不能举那么高哦。量力而行。也是根据自身情况每次坚持30秒到1分钟，做5组，组间休息5-10秒。
每天可以只做1 或 2 ，也可以一起做。
1和2做的不错了，可以做3腹部收紧，用腰部的力量同时将上下身抬离地面。保持10-20秒。做5组。
第三式：猫式
这一式主要锻炼腹横肌，舒展腰背部的肌肉。适合腰肌劳损和骨盆前倾的患者哦。
准备姿势：手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
注意：手肘不可以外翻，图一为错误姿势。要像图二的手肘那样哦。
背部不可以下榻，图一为错误姿势，图二为正确姿势。
然后我们开始锻炼。
吸气时，从尾椎开始（就是俗称的尾巴根），脊椎一节一节的向下压。
注意要用腹部呼吸，吸气把肚子鼓到最大。
呼气时，从尾椎开始，一节一节的向上凸。背部伸展，肚子收紧，肚脐眼压向肚脐。眼睛看肚脐。
呼吸算一次，每组做10次，做3-5组。根据自己身体量力而行。
坚持做这三个的话，你会发现自己的腰越来越好，不那么痛了。腰围也会变细，日常的时候肚子要时常保持收紧哦。让骨盆处于中立位，远离疼痛。最后祝大家都有好腰。
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