缺镁时身体会发出8种信号
缺镁可能导致失眠,这是因为,镁有助于提升大脑内一种名为伽马氨基丁酸的神经递质水平,可促进放松和睡眠,利于缓解睡眠障碍。
不止如此,一项研究发现,镁还有助于减少皮质醇,这种压力激素可能会让你整晚无法入睡。
缺镁、维生素D等元素的时候,神经末梢的“兴奋性”会提高,从而刺激肌肉,当神经末梢过度兴奋时,就会引起肌肉痉挛和抽筋。
很多老人,睡觉的时候经常腿会抽筋,主要是因为缺镁。
如果身体有充足的镁,就不会出现这种情况,因为它有放松肌肉,消除痉挛的功能。
处理维生素D的酶需要镁,当镁摄入不足时,维生素D水平也会受到影响,导致骨骼变得脆弱,容易骨折,甚至发生骨质疏松症。
镁对炎症有所影响,因此对心脏健康包括血压有着各种影响,一项研究表明,连续三个月平均每天摄入368毫克镁,会使血压读数下降。
很多人总是感觉很累,一想到运动就痛苦,没有精力,很有可能是因为缺镁。
镁可能促进能量产生,让你有运动欲望,感觉精力充沛,并且有减少乳酸堆积,和预防运动后腿部抽筋的作用。
缺乏镁时,人体神经递质的释放和血细胞的收缩会被扰乱,从而导致偏头痛,通常偏头痛的患者镁摄入量相对较低。
镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平,利于血糖平衡,大脑血清素对维持情绪稳定至关重要,所以缺镁更易抑郁、焦虑。
变得很爱吃甜食。如果对甜食变得有很大的欲望,可能是身体缺乏镁的迹象,尤其是女性月经时体内镁元素流失时。
已经有很多研究发现,当身体获得足量镁的时候,经前这些症状会减轻,还几乎可以避免所有的经期腹痛。
7类人易缺“镁”
镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏,引起食欲不振、
恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着缺乏量的增多,还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等,甚至导致低钙血症、低钾血症。有7类人群容易中招:
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补钙人群
中年以后,钙流失速度大于钙沉积速度。骨质疏松风险增加,很多中老年人都会补钙,但高钙会竞争性地抑制镁的吸收。补钙时也要注意补充镁。
必要时可以在医师辅导下适量服用镁补充剂,建议钙镁摄入比例要保持在1:1。
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饮食不均人群
没时间运动的人会通过节食来减肥,而饥饿会影响镁的摄入;也有部分人无肉不欢,但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。
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爱饮茶人群
浓茶的咖啡碱含有利尿成分,会增加镁的流失。
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糖尿病人群
中老年人是糖尿病的高发人群,糖尿病会增加镁的排泄,而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率,形成恶性循环。
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长期服用某些药物人群
一些药物如双膦酸盐类、四环素类抗生素等都会影响镁的吸收,某些利尿剂(如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸)会增加镁的排泄。
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经常饮酒人群
酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等,使镁排泄加大,长期过量饮酒易导致镁严重流失。
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哮喘患者
研究发现,很多哮喘,以及其他支气管疾病的患者,镁水平都比较低。
镁有放松支气管肌肉,和调节呼吸的作用,患有慢性哮喘的患者,可以在镁补充剂的帮助下,改善呼吸。
如何补充“镁”?
成人每天需要摄入镁至少350毫克;
孕妇、哺乳期妇女为450毫克;
运动员和强体力劳动者为500至600毫克。
健康人群不需要特别用药物补充,从食物中补充镁即可。
多吃绿叶菜
食物中补充镁的最好来源就是绿叶蔬菜;大麦、荞麦等谷物中也含有大量的镁,水果中的香蕉、无花果等含镁量也比较高,还有腰果、杏仁等坚果,奶制品,比目鱼、金枪鱼等鱼类也是补充镁的好来源。
但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸,粗粮含有影响镁吸收的植酸。建议炒蔬菜前,用沸水焯一下;烹饪粗粮时,提前浸泡一会。
避免喝这些饮料
避免食用会使镁在体内损失的饮料,如酒精、浓茶、咖啡等,多喝水。
均衡饮食
平时适量摄入蔬果,主食粗细搭配。减少高盐、高油饮食。
资料来源:健康时报、39健康网
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