最近足不出户,运动量大大减少,加之食物上选择不多,随之而来的一个问题就日益突出——便秘!
如果每周排便两次以下(包含两次),且有粪便干结、量少,排便艰难费力等表现,那么你就是便秘大军中的一员了。
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改变蹲姿
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养成定期排便习惯
人体有两个排便“天然时段”:一个是早上起床的“起立反射”;另一个是吃完饭后的“胃结肠反射”。因此唤醒天然的排便反射对于改善便秘有事半功倍的效果。
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顺时针揉腹
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增加运动量
运动过少会使得结肠蠕动减少,相反运动增加会促进肠蠕动,让我们排便更加通畅,特别是有便意但是拉不出来的时候,可千万别再坐着了,可以在家多来回踱步。
日常还可以做做提肛运动,能促进腹部的血液循环,增加肠道蠕动的速度,减少食物在体内存在的时间,有助于减少便秘,顺利排便。
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多吃水果、蔬菜
应对便秘自己能做的主要还是食物调整。每天摄入20~35克膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维。
比如:
谷物:燕麦、红米、全麦面包;
蔬菜:芥兰、西兰花、菠菜;
菌菇类:草菇、冬菇、蘑菇、木耳;
豆类:鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆。
水果:吃西柚、西梅、火龙果可能比香蕉更好。
一般来说,西柚、西梅、火龙果的通便效果较好,但也有个体差异,需要自己去试。
香蕉的膳食纤维含量不算高,不成熟的香蕉还有鞣酸,反而容易加重便秘。
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该看医生看医生
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