我国五亿人处于糖尿病前期！多吃这9种食物，能“赶走”糖尿病！

最新流行病学数据显示，我国成人糖尿病患病率为10.9%，糖尿病前期患病率为35.7%，也就是说，我国约有5亿人正处于糖尿病前期。

糖尿病前期是指血糖偏高，但未达到糖尿病诊断标准的一种糖代谢紊乱状态，是糖尿病的早期预警信号。作为慢性病，糖尿病前期并发高血压、血脂异常或肥胖，其危害不亚于糖尿病。

已经身处糖尿病前期的人群，如果不改变生活方式，很可能会发展成为糖尿病！今天，安利君为大家准备了可以“逆转”糖尿病前期的饮食榜单，和安利君一起学习一下吧！

1

糖尿病饮食红黑榜

最佳食物
类别	推荐理由
牛奶	牛奶属于低升糖食物，且含有人体必需的优质蛋白、钙、微量元素等。
鱼油	Omega-3脂肪酸可通过调节胰岛素的分泌及细胞对胰岛素的敏感性，预防并控制糖尿病并发症。
茶	茶叶中富含茶多酚、生物碱、氨基酸、矿物质等，对防治糖尿病引起的心、脑、肾、眼底等慢性疾病有着重要作用。
荞麦面	荞麦面属于粗粮，比精粮升糖指数低，有助于血糖控制。
魔芋	魔芋热量低、纤维高，食用可增加饱腹感，帮助糖尿病前期人群控制体重。
含糖量低的水果	蓝莓、柚子、橙子、樱桃、草莓、猕猴桃、苹果、梨等。
杂豆	做饭时搭配杂豆能降低食物的升糖指数，从而延缓血糖的吸收。
叶茎蔬菜	叶茎蔬菜富含膳食纤维和抗氧化物质，可延缓心血管等并发症的发生与发展。
鱼肉	鱼肉脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，可帮助糖尿病前期人群调节血脂，预防血管并发症。

最差食物
类别	推荐理由
白粥	食用白粥血糖会快速上升，对控制血糖极为不利。
含糖量高的水果	荔枝、龙眼、凤梨、枣、香蕉、葡萄等。
含糖饮料	饮用含糖饮料会出现短时性血糖增高，加重胰腺的负担。
咖啡	咖啡热量较高，且会使交感神经兴奋，促使升糖激素分泌增多。
土豆	土豆、芋头、干百合以碳水化合物为主要成分，煮熟后热量及糖分均会升高，食用后会使血糖升高。
芋头
干百合
莲藕	莲藕淀粉多、水分少，食用后易使血糖升高。

2

糖尿病前期的五个信号

糖尿病的并发症遍及全身，心、脑、肾、眼、下肢等全身各个组织器官均可受累，如果不能早期发现、及时治疗，将会导致冠心病、脑卒中、尿毒症、失明、足坏疽等严重后果。

一般说来，当机体某一组织器官发生病变时，常常会暴露一些蛛丝马迹。若出现这五个信号，可能是身体发出的糖尿病前期预警。

01

吃饱就困

经常吃饱就困，是现在的饮食结构有缺陷，如饮食中精制面粉和含糖食物等简单碳水化合物比重太大。

02

垃圾食物上瘾

当人体摄取含大量糖、盐和脂肪的食物时，有暴饮暴食的冲动，消化道会分泌出内生性大麻碱，这种物质刺激人们的进食中枢，就会让人感到饥饿。此类食物进入体内消化速度快，容易导致血糖紊乱，长期食用会增加糖尿病风险。

03

体重超标

BMI在18.5～24.9为正常范围，大于25为超重，大于30为肥胖。多余的体重可能来自于肌肉、骨骼、脂肪或者身体内的水分。

肥胖是产生2型糖尿病的一个重要原因。大多数糖尿病前期患者都有体重超标现象，特别是单纯减少热量摄入后，体重依然不减的人，更应提高警惕。

04

大腹便便

有些人腰腹部过胖，细胳膊细腿大肚子，又称腹型肥胖、向心型肥胖或内脏型肥胖，这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内脏。男性腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米，即为腹型肥胖。

内脏肥胖会加快动脉硬化的进程，增加患老年痴呆症几率，增加高血压、心脏病、脑卒中等危险，这些都是糖尿病的高危因素。

05

血压偏高

有研究显示，病史超过6年的高血压患者，约有四成会患上糖尿病。由于二者都和血脂高、生活习惯不良、缺乏运动等有关系，因此，注意良好生活习惯的养成十分关键。

如果发现自己出现了如上情况，应及时向医生寻求帮助，尽早对糖尿病进行筛查以及治疗。

3

三类人群控糖建议

To血糖暂时正常的人

中国慢性病前瞻性研究项目，对50万中老年人群随访7年发现，只要坚持这5种健康的生活方式，可预防近80%的2型糖尿病。

01

保持体重正常

肥胖，是国人糖尿病发病的最重要危险因素，体重指数在18.5~23.9比较健康。

腰臀比一般女性比值在0.85以下，男性0.9以下，都属于健康范围。当此比值大于1时，罹患糖尿病的风险会明显增加。

02

调整饮食习惯

据《中国居民膳食指南》（2016）建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克。

增加全谷物、果蔬、鱼、禽肉等膳食摄入，同时减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的摄入，可以降低2型糖尿病等慢性疾病的发生风险。

03

坚持运动

要达到预防2型糖尿病的效果，每天需要中等强度身体活动至少半小时，每周累计150分钟以上。

正常人每天步行20-30分钟，前5分钟慢行，然后缓慢加速到中速，最后5分钟再慢行。长期练习有利于身心健康，降低血糖。

03

戒烟

据研究显示，与不吸烟人群相比，主动吸烟人群的糖尿病风险要高出37%。

烟叶产生的尼古丁、一氧化碳、焦油，会破坏调节人体血糖的胰腺，减弱其胰岛素分泌功能，增加健康人患糖尿病的风险；烟叶中的去甲烟碱则会使血管收缩、痉挛，导致血糖、血压的波动。

05

定期体检

45岁以上是糖尿病高发人群，特别是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血压高的人，更应定期体检，及时排查。

To糖尿病前期的人

属于糖尿病的人应采取饮食干预+运动干预，管理血糖。

01

饮食干预

每日所需热量45%~60%来自碳水化合物，25%~35%来自脂肪，15%~20%来自蛋白质；烹饪时要尽量采用植物油，保证不饱和脂肪酸摄入；适当进食粗粮等富含膳食纤维的食物。

注意限盐限酒，如果饮酒，就要计入总热量，每克酒精可提供7千卡热量。

02

运动干预

超重或肥胖者要将BMI（体重指数）调整到24左右，或体重至少下降7%，并使体重长期维持在健康水平。

有氧和抗阻运动的联合进行：

中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、乒乓球、羽毛球等，每周至少3次，每次持续运动20~60 分钟或不少于10 分钟。

抗阻运动，如举哑铃和杠铃等，每次2~3组，每组8~10次，组间休息2~3 分钟；每周至少2次抗阻运动，之间应间隔1~2 天。

To糖尿病患者

糖尿病患者，只要减少糖分摄入、规范治疗、密切监测血糖水平，保持体内血糖始终维持在较低水平，就能控制病情，避免严重的并发症。

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参考资料

[1]糖尿病网：哪些运动降糖效果好？推荐糖友这八大运动                 

https://mp.weixin.qq.com/s/hNb0fGz4EfozzRDWOUupfg

[2]医脉通：糖尿病肾病分三阶段管理，这几点应注意 | 临床实战

https://mp.weixin.qq.com/s/M47wb_Cv2nXgjGOtp5DlXA

[3]健康时报：糖尿病有三个阶段，很多人发现时都晚了！

https://mp.weixin.qq.com/s/M47wb_Cv2nXgjGOtp5DlXA

[4]丁香医生：每两个成年人就有一个糖尿病前期，会是你吗？

https://mp.weixin.qq.com/s/PQAXjqRJaGnTmPctKBanWg