2亿国人已中招，发病率仅次于感冒！教你“一站一坐”，分辨腰肌劳损和腰椎间盘突出！

俗话说“站着说话不腰疼”，但其实站久了会致腰肌紧张，增加腰椎间盘突出风险。除此之外，久坐不动、坐姿不正确、弯腰驼背…也导致越来越多的人罹患腰痛的毛病。

据卫生部统计，我国腰椎病患者已突破2亿人，男女比例为3:1，腰椎间盘突出症患者目前已占全国总人数的15.2%，是仅次于感冒的第二大常见病症！

引起腰痛的病因有很多种，其中最容易出现混淆的就是腰椎间盘突出症和腰肌劳损。当腰痛出现时，究竟该如何判断是腰椎间盘突出还是腰肌劳损？

“一站一坐”自测腰痛原因

站着腰痛

腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症表现为站立时疼痛明显，甚至出现跛行的症状，卧床后疼痛减轻。这是由于患者处于直立位时，人体重量会加重神经根的充血程度和脊髓血管的扩张，引发对周围神经的刺激。

自己在家做个“直腿抬高试验”，可以初步判断是不是腰突：

平躺放松，双腿并拢、伸直。找人帮忙抬起其中一条腿，膝关节不能打弯，看看能抬多高。

如果到60°~70°也没有觉得不适，很可能不是腰突；抬高在60°以内，坐骨神经（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得不行，则基本可判断为腰突。

坐着难受

腰肌劳损

腰椎附近的肌肉丰富且力量强大，足以承担起日常腰部的各种活动。但过度负荷、不当发力，则会造成腰肌劳损。

■ 急性损伤：往往是在弯腰拾物、旋转腰部时疼痛剧烈，但站立或坐着时，只要保持腰部姿势正常，就基本没有痛感。

■ 慢性腰肌劳损：属于慢性的无菌性炎症，症状常出现在久站、久坐、夜间久卧后。

与姿势无关的疼痛

脏器问题

肾脏以及输尿管疾病、慢性盆腔炎等引发的疼痛，往往和体位变化没有明显关联。

■ 泌尿系统的慢性炎症：表现为一侧腰部的慢性、反复性疼痛，可能伴有发热、尿频、尿急、尿痛等症状。

■ 尿路结石：表现为剧烈的腰痛，可能向大腿内侧放射，严重时伴有恶心、大汗淋漓等表现。

■ 慢性盆腔炎：往往表现为下腹坠胀痛，也会出现腰骶部酸胀痛。

以上方法可用来简单自测原因，腰痛反复或长时间疼痛的人，要及时去骨科就诊。

不同腰痛各有缓解法

针对不同原因引起的腰疼，治疗方式也各不相同。

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腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症、椎间盘源性下腰痛、压缩性骨折等引起的腰部疼痛，往往要采取微创手术的方式解决疼痛，必要时还可以采取开放性手术治疗。

■ 轻度突出：

• 患者不宜穿高跟鞋，避免损害腰椎的稳定性；

• 养成规律性的运动习惯，如散步、游泳等有氧训练；

• 坚持腰背肌功能锻炼，病情稳定后在腰围保护下逐渐进行脊椎运动；

• 养成良好的姿势及用力习惯，避免久行、久坐、久站；

• 站立时背要挺直，行走时尽量抬头挺胸，避免弯腰驼背。坐位保持上半身挺直，腰背平直不要前屈。

■ 严重突出：

遵医嘱复查随访，积极接受手术治疗。另外还要注意避免久坐、弓腰驼背、窝在沙发上看电视等不良习惯。

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腰肌劳损

腰肌劳损的治疗主要包括纠正不良生活习惯、工作习惯，加强腰背部肌肉训练，药物治疗等。

■ 急性发作期：

卧床休息以及物理治疗（按摩、热浴、牵引等），配合使用消炎镇痛类药物及外用膏药。疼痛缓解期要注重“养”，改变不良姿势，减轻腰部肌肉等软组织的负担。

■ 缓解期：

• 尽量选择高矮合适的椅子，并保持良好的脊柱正常生理曲度。严禁跷二郎腿，以免使腰臀部的肌肉力量左右不对称，进而诱发腰痛；

• 避免久坐、久站、久躺，在工作或劳动中要劳逸结合，建议每坐下30分钟就起来走一下。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书；

• 睡觉选择硬床，硬床可使脊椎保持良好的曲度，放松肌肉、韧带结构。太软的床会使腰部塌陷进去，无法保持腰前凸，致使腰背部肌肉处于拉长、紧张的状态，得不到休息，睡醒后反而觉得腰酸背痛；

• 腰痛的人不宜长时间仰睡，侧躺微蜷可以减轻腰部压力。侧卧时，应避免将上侧的膝盖搭下来，可以在双腿间夹个小枕头；

• 积极锻炼可以促进全身的血液循环，利于腰背部肌肉代谢产物的排出。长时间不良姿势导致肌肉痉挛、血液循环不良，容易导致代谢产物淤积引起无菌性炎症。

五大拉伸动作缓解腰痛

芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合力量训练和有氧锻炼的基础上，每周再做2~3次拉伸练习，可有效预防和缓解腰痛。

婴儿式

俯卧，双手和双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚后跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下面放个小枕头。

仰卧扭转

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。

膝靠胸拉伸

仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

仰卧4字拉伸

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

桥式

仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。

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参考资料

[1]生命时报：你的腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？推荐一个动作自测

https://mp.weixin.qq.com/s/qouWdrThM8d3iLmV738usQ

[2]人民网健康：这几类腰痛很常见 缓解腰痛防腰痛的方法，请看这里！

https://mp.weixin.qq.com/s/VhkWjfsW8zucAXGzLft7OQ