最全面的20项健康指标！心率、血压超过这个数，轻则生病，重则丧命！

世界卫生组织提出，健康是一种身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是“没有疾病”的状态。

判断身体是否健康，可以通过身体各项指标来评定，其中包括心率、血压、血糖、血脂等。

想知道自己健康如何？快对照下面这20组健康指标，看看自己能达标多少！

健康状况指标

01

空腹血糖：3.9~6.1毫摩尔/升

空腹血糖超过7.0毫摩尔/升为高血糖，低于3.61毫摩尔/升为低血糖。2次重复测定空腹血糖≥7.0毫摩尔/升可确诊为糖尿病。

02

血脂：总胆固醇≤5.2毫摩尔/升

血脂异常与否，主要看四项指标：总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

• 总胆固醇≤5.2毫摩尔/升；

• 低密度脂蛋白胆固醇<3.4毫摩尔/升；

• 高密度脂蛋白胆固醇：男性0.96~1.15毫摩尔/升、女性为0.90~1.55毫摩尔/升；

• 甘油三脂：0.56~1.7毫摩尔/升。

  
  

03

血压：<130/80毫米汞柱

正常血压：收缩压（高压）<130毫米汞柱，舒张压（低压）<80毫米汞柱；

理想血压：收缩压（高压）<120毫米汞柱，舒张压（低压）<80毫米汞柱。

根据2017 版美国高血压指南，高血压标准定义为≥130/80毫米汞柱，在未使用降压药物的情况下，非同日3次血压测量超过此标准即可判定高血压。

04

心率：60~100次/分

健康成人的心率范围是60~100次/分，每分钟60~75次是理想状态。心率越快，心脏的舒张期就会缩短，心肌供氧减少，从而引起心脏供血不足、心肌缺血。

冠心病患者：50~70次/分最佳；高血压患者：最好不超过80次/分。

05

尿量：日总量约为1000~2000毫升

健康成年人的日总尿量大约为1000~2000毫升，单次排尿为300~500毫升。

白天排尿次数一般在3~6次，夜间尿量占全日的1/4，所以夜间排尿在2次左右都是正常现象。 

06

身体质量指数（BMI）：18.5~24

计算方法：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方

一般认为，成年人在18.5~24之间为标准身体质量指数，超过24为超重，超过28为肥胖，超过35为病态肥胖。

07

颈围：男性<38厘米，女性<35厘米

健康成人的颈围，男性应小于38厘米，女性小于35厘米。

颈围超标意味着颈部皮下脂肪增多，堆积在颈部的脂肪会造成气道活动负荷增加，造成打鼾、睡眠呼吸暂停。

08

腰围：男性< 90厘米，女性<85厘米

腰围是指肚脐上方2厘米处水平测量数据。中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米，超出即属于腹型肥胖。腰围超过身高的一半，心血管病风险会变高。

09

大腿围：46~60厘米

大腿围的正常范围是46~60厘米。正常范围内，腿围越大，腿部肌肉越强壮。大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易患高血压。

10

腰臀比：男性< 0.9，女性< 0.85

腰臀比例＝腰围÷臀围

笔直站立，轻轻吸气，肚脐上方最细处为腰围，下方最凸出为臀围。世卫组织建议，当腰臀比男性大于0.9，女性大于0.85，就要及时管理体重。

生活习惯指标

良好的生活习惯是保持健康的重要条件，食物中摄入的营养素是维持人体机能的物质基础，对保持免疫系统健康运转也至关重要。

11

盐：≤6克/天

健康成年人每天食盐不超过6克，2~3岁幼儿摄入量不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克，家庭烹饪最好学会使用定量盐勺。

12

糖：≤25克/天

每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。要学会看加工食品上的标签，警惕含有“隐形糖”的食物。

过量吃糖不仅会让身材走样，还容易引起痤疮、加速皮肤衰老，增加血管压力。

13

油：≤30克/天

油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。高血脂人群：少用花生油、玉米油做菜，建议食用橄榄油。

14

红肉：每周不超过1斤

每日畜禽肉类的推荐摄入量为40~75克，水产品40~75克；

提倡吃瘦肉，控制肥肉量。每周红肉摄入量应不超过500克，尽量不吃加工肉制品。

15

粗粮：占主食摄入的1/3

每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%。

普通人每天应摄入富含膳食纤维的谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占到主食的30%左右。

16

饮水量：日饮水保证1500~1700毫升

人体70%由水组成，一旦身体缺水（即使只缺少2%的正常体液），也会影响健康水平。《中国居民膳食指南 （2016 ）》推荐成年人每天饮水1500~1700毫升，保证每日饮够8杯优质水。

17

排便：不超过5分钟

蹲坐时间太长，会给下肢血管带来压力，引起痔疮。每次上厕所时间应控制在5分钟内，如果超过5分钟仍无便意，应停止排便。已有痔疮的病人，每次排便时间不应超过3分钟。

18

入睡时间：23点之前

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量对健康尤为关键。

19

运动量：每周至少3次

科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动，运动强度以微微出汗，呼吸较急促但仍能与他人正常交谈为宜。

20

牙齿：每日刷牙2次，不少于3分钟。

国际口腔医学界有一个公认的“80/20”原则，即人在80岁的时候，至少应有20颗正常咀嚼、不松动的牙齿。为达到这个目标，应每天至少刷牙2次，每次时间不少于3分钟。坚持使用牙线，并定期洗牙。

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【参考资料】

健康时报：

身体的健康指标来了！告诉你什么样的人才算健康！

https://mp.weixin.qq.com/s/NXT_85lS7N5AOtjA2UpYBw