对着电脑办公，一天至少8小时，全盼着下班去按摩师那里报道，享受那疼痛过后的轻松舒适的时刻。久而久之发现越来越离不开按摩师了，一天不按就难受，甚至隔几个小时不按就难受。
我这几天每天对着电脑写文章，虽然一天不到8小时坐电脑面前，但作为一名教练，也着实感受到了办公族所说的肩颈不适是多么的痛苦。不过我没去找按摩师，而是自我放松练习，神清气爽。今天就把秘诀教给大家吧！
初期
刚开始时候，只是感觉肩颈区域酸胀或者酸痛，是间断性的。只有长时间保持同样姿势或者搬东西肩颈区域用力，才会出现酸胀或酸痛。
中期
初期不去调整，积攒久了会爆发出明显的症状。比如肩颈部位按压下去是僵硬的，酸痛变为持续性酸痛，肩关节活动受限，蹲下站起时头晕，持续头疼等。
后期
最后会压迫到神经，出现手麻，最严重的就是肩关节软组织钙化，头不能扭转了。以前有一个已经钙化的人来找我，我也是说已经钙化是不能逆转的，别人跟你说能治好千万别信。
引起肩颈不适的原因有很多，大部分都是因为不良体态、不健康的生活习惯等原因造成的。很少人是由于外伤、先天因素、肿瘤等原因造成的肩颈问题。
不良体态
大家上班时候应该很清楚自己的坐姿是什么样的吧，来个真实还原
在这个姿势中，我们的头相当于是后仰向前探出去的，肩胛骨是前旋的。图片是一个头后伸的示范，当我们头向前探出时候，斜方肌、头夹肌、颈夹肌、枕下肌群、胸锁乳突肌都是缩短的。
肩胛骨上旋时，肩胛提肌、前锯肌、胸小肌是缩短的，菱形肌是拉长的。
当肌肉力量不均衡时候我们体态就会出现问题，并且平时是肩承托头的重量，当头探出去时候，身体就不在中立位，头的重量就要靠颈椎和后侧收紧的肌肉来承受。所以连接肩颈位置就会不舒服。
当我们坐久了，腹部、臀部这种核心部位肌肉力量退化，站立起来之后，骨盆前倾，肚子突出来，骨盆不正之后，在骨盆上的脊柱也就很难保持中立位，头就向前探，收不回去。有些瘦的人不觉得自己肚子突出，回想一下站着的时候，是不是不自觉的肚子向前顶出去，这就是腹部力量薄弱，骨盆呈前倾角度。
而很多人觉得肩颈不舒服就去推拿按摩，确实是会放松到紧张的肌肉，但是薄弱的肌肉没练到，体态还是老样子，那么放松过的肌肉还是会代偿。这就是为什么你当时按完觉得轻松，第二天又会不舒服的原因。
不健康的生活习惯
坐在电脑前，弯腰驼背，头向前探；站着或坐在沙发上玩手机，头恨不得栽到手机里。这种体态下我们的颈椎承受很大的压力。
1、放松拉伸紧张的肌肉群
放松拉伸胸锁乳突肌
头向左扭，颈部右侧有一条凸起的筋，用拇指从耳后开始，顺着这条筋向下捋至锁骨的位置。一边放松两分钟左右。
站姿或坐立，用手掌根压住右侧锁骨上方，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有明显的拉伸感。深呼吸，保持10~20秒，接着换另一侧。
放松头夹肌、颈夹肌
大拇指放在乳突位置，发力下压，横向拨动，波动十次左右，接着顺着肌肉方向向下滑，下滑过程中，头配合向下低，重复4~6次。
放松拉伸枕下肌群
准备一个花生球或泡沫轴，躺瑜伽垫上，把泡沫轴放到枕骨下方，慢慢向左扭头向右扭头。放松2分钟左右。
坐姿，双手十指交扣，位于颅底部位。用拇指推压颅底正下方肌肉，收下巴，头向后向上顶，做对抗，保持10~20秒。
放松拉伸斜角肌
大拇指或手背放在脖子旁边，从上向下捋到锁骨位置。在锁骨上方停2秒，再从上向下捋，重复10次左右。
坐在凳子上，双脚分开一定距离，腰背挺直，右手抓住凳子边缘，将上半身向左倾斜，右肩或上臂有轻微的拉拽感。头向左倾斜，左手放在头的右侧，呈抱头姿势。将头向左拉，颈部右侧有刺痛感时，停止拉伸。保持在那个位置10~20秒。
拉伸胸小肌
右前臂和右手抵住门框，手肘位置要高于肩关节，大小臂大约呈130度角左右，腰背挺直，右脚向前迈一步。整个身体向前向下倾斜，感受到肌肉轻微刺痛时，停止移动。保持10~20秒。
2、练习薄弱的肌肉
不良体态中，菱形肌、颈长肌是拉长的。所以我们加强菱形肌、颈长肌的力量。虽然菱形肌长期拉长，但也是长期处于一个姿势，比较紧张，锻炼之前我们先来放松一下菱形肌。
放松动作：准备一个筋膜球或网球，仰躺到瑜伽垫上，把球放到左边或右边肩胛骨内侧和脊柱中间的位置（菱形肌），手臂抬起，垂直地面，吐气手臂举过头顶，吸气还原。重复20次，换另一侧。注意身体重心要沉到放球的那一侧。
练习动作：俯卧，收下巴，额头点地。左手ok姿势反手扣到后脑勺上，右手伸直举过头顶。吐气时候，先把腹部臀部收紧，接着左手用力向下按压头部，头部水平向上顶手，对抗的力量会让菱形肌收紧，手肘打开。右手伸直向远方伸展，手臂会自然上台。吸气落回，吐气继续对抗收紧。15次一组，做4组，做完后右手ok姿势，左手伸直。
颈部前侧深层肌肉收缩练习
站姿，准备一条长毛巾，手抓毛巾两端，套在头后，把毛巾向前拉。收下巴，头水平向后，跟毛巾做对抗，保持20秒左右。练到位会感觉脖子前侧两条筋的地方酸。
3、养成良好的生活习惯
生活中减少驼背探头的姿势，主要是对着电脑和手机要保持正确姿势。面对电脑时，坐骨坐到凳子上，腰背挺直，收下巴，目视前方，最好把电脑高度调到眼睛水平视线。坐着玩手机时，坐骨坐到凳子上，腹式呼吸，腰背挺直，沉肩，收下巴，把手机举到眼睛水平线位置看手机。
想要解决肩颈不适的问题还是要从根上解决，一个是放松完之后进行相应的锻炼，再一个要注意养成良好的生活习惯，双管齐下！
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