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“给我两个月的时间，不用打针，不用吃药，让你年轻3岁“…
怎么样，看到这句话，是不是想起来浮夸的三无化妆品宣传广告了？
还真不是，这个最新的研究发现，仅通过改变饮食和生活方式，就能够实现“逆龄生长”。
这项研究，开创了实现表观遗传时钟逆转的先河，为抗衰老事业，提供了新的思路和方向。
不久前，著名的《衰老（Aging）》期刊上，发表了一项开创性的研究，旨在证明通过自然干预，可以减少DNA甲基化年龄(DNAmAge)。
年龄的增加，是慢性病和死亡率的粗略预测指标；我们庆祝生日时，指的是实际年龄。
而DNAmAge，也可以理解为生理年龄，它是对细胞、组织和器官累积的损伤和功能丧失程度，进行定量评估而得到的，能更好地预测慢性病发病率和死亡率。
这项为期8周的随机对照临床试验，受试者包括43名年龄在50-72岁的健康白人和亚洲男性，分为实验组和对照组。
实验组将接受包括饮食、睡眠、运动、减压的多模式干预，以及补充益生菌和植物营养素。
8周后，研究人员对受试者的唾液样本，进行全基因组DNA甲基化分析，并计算DNAmAge。
结果显示，与对照组相比，实验组的平均DNA甲基化年龄减少了3.23年，同时，叶酸水平增加(+15%, p=0.004)，甘油三酯减少(-25%, p=0.009)。
在短短的8周里，就能使人年轻3岁，这到底是什么魔法？
来，我们一起探究一下吧！
→饮食方案调整
每周3次，85克的肝脏，最好选有机的；
5-10个鸡蛋，最好选择放养、有机的，富含Omega-3，可以补充足够的叶酸和胆碱。
每天要吃6盎司（170克）的草饲、有机的肉类。
植物摄入的种类很多，每天要吃深色绿叶蔬菜，如菠菜、荠菜，十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜。
还有彩色蔬菜，如西红柿，彩椒，富含维生素AC ；还要吃一个中等大小的甜菜。
这个方案，限制了糖、谷物等碳水化合物的摄入，水果也要选低升糖的，有效地避免了血糖的波动。
并且在晚上7点至次日早上7点禁食，控制了热量的摄入。
还要避免大豆、花生等豆类及制品和乳制品的摄入，油脂选择椰子油、橄榄油、亚麻籽油等优质植物油。
有趣的是，方案中还特别强调了补充甲基化调节剂，可以选择半杯浆果、半茶匙迷迭香、半茶匙姜黄、2瓣大蒜、2杯绿茶或3杯乌龙茶。
→运动方案
运动是健康万金油，方案要求每天至少锻炼30分钟，每周至少锻炼5天，强度为最大感知用力的60-80%。
在之前关于运动和衰老的研究中，过度运动可能会加速甲基化衰老，这种情况多发生在竞技运动员，大家在进行运动的时候，不要太拼了就好。
→睡眠方案
每晚平均至少睡7小时，睡眠剥夺影响DNA甲基化，并在表观遗传上加速衰老过程，这已得到了研究证实。
→减压干预
压力看不见，摸不着，但却时时刻刻影响着我们的健康，过度的压力会产生炎症，加速衰老。
有研究发现，每天两次20分钟的呼吸练习，坚持60天，可以显著的减少DNA甲基化年龄。
大约有25%的衰老DNAmAge位点位于压力反应位置，这说明了压力与加速衰老之间的关系。
这样的饮食，让受试者8个礼拜就年轻了3岁，厉害了。
很多朋友在看到这个研究的饮食方案，是以植物为主时，心里会有些困惑：动物性食物不是更有营养吗？
其实重点不在于动物还是植物性食物，而是在于调节DNA甲基化，而调节甲基化的化学物，主要都是植物性化学物质。
DNA甲基化，是将甲基基团添加到DNA的胞嘧啶上的过程，是表观遗传学的重要机制之一，能够激活或沉默某些基因。
表观遗传学是指 DNA 中的可遗传变化，这些变化不会改变实际的DNA序列，也就是说，这些变化是可逆的。
随着年龄的增长，只有特定的DNA区域，即CpG岛，会过度甲基化，而其余的则甲基化不足，这是衰老的标志。
有研究证实，衰老往往伴随Tet去甲基化活性降低，如果能够去甲基化，实现表观遗传时钟逆转，那我们离破解逆龄密码也就更近了一步。
幸运的是，通过改变饮食和生活方式，补充某些特定的营养化合物，我们能够改变DNA甲基化。
现在，你大概知道DNA甲基化与衰老之间，是怎么一回事了吧，自然也能弄明白他们的饮食方案中藏着什么奥妙了。
去甲基化是实现延缓衰老的关键，但是这并不意味着DNA甲基化越少越好，实际上，DNA甲基化过度和不足，都会导致健康问题。
因此，优化甲基化，是实现健康衰老的基础，那么，我们要确保饮食中，摄入了足够的B族维生素。
胆碱、叶酸、甜菜碱等B族维生素，是甲基化生物合成途径底物，和辅助因子。
Aging的研究中的饮食方案，强调每周要吃优质的肝脏和鸡蛋，每天还要吃大量的深叶蔬菜，保证摄取足够的叶酸和胆碱；每日的甜菜，则保证摄入足够的甜菜碱。
衰老常常伴随着TET去甲基化活性降低，维生素A和维生素C，有助于增加TET依赖性DNA去甲基化，饮食方案要求每天吃西红柿、彩椒等彩色蔬菜，富含维生素AC。
饮食方案中列出了的甲基化适应原，包括绿茶、乌龙茶、迷迭香、姜黄、大蒜、浆果。
因为这些食物中富含姜黄素、绿茶多酚（EGCG）、迷迭香酸、槲皮素、木犀草素，这些化合物是DNA甲基转移酶（DNMT）的多酚调节剂。
说到抗衰老，不少人都觉得这是门很高深的学问。
而看到今天的这项新研究，很多人心里都会想：就这样？我也能！
其实，只要我们搞懂了衰老的过程，想要逆转衰老，并不是一件难事。
Aging这项研究的成功，不仅鼓舞了科学家继续深入探究DNA甲基化与衰老联系，也给了我们普通人信心。
通过对饮食、运动、睡眠和减压多方面干预的协同作用，对减缓DNA甲基化起到了显著的作用，有效的减小了生理年龄。
更重要的是，我们在日常生活中也可以借鉴，改变饮食和生活方式，更大程度促进健康。
吃健康的食材，补充特定的营养，多吃深叶蔬菜，降低碳水摄入，吃优质肉类和脂肪，适量的蛋白质，间歇性禁食，控制热量的摄入。
此外，还要积极运动，注重睡眠质量，学会给自己减压，放松心情，这些就是年轻的秘诀啊。
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