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老朋友都知道，我不推荐大家纯素饮食。
我也给大家传递过一个理念，那就是植物为了生存，为了抵御外界侵害，自己分泌化学毒素。
这些化学毒素不仅本/身对人体有害，有时也会影响其他营养素的吸收。
但是，水果蔬菜里的营养，却不能就此被『一竿子打死』。
有的特殊营养，通过肉食难以获取，但从植物里就很容易补充。
如果能在荤食的基础上，再恰如其分地摄入对的植物的某些成分，你可能会收益颇多。
今天我们就来聊一聊，植物里哪些营养“表现优秀”，怎么吃才能减少营养的流失。
说起植物里的好“东西”，那些天然抗氧化成分必须要浓墨重彩地提几笔。
走在超市里，五颜六色的水果蔬菜常常很『引人注目』。
这些水果蔬菜不仅颜色诱人，它们的天然色素还是一种极好的抗氧化物质。
植物中的天然色素主要有花青素、姜黄素、类胡萝卜素和甜菜碱等。
→花青素
花青素是植物多酚的一种，它像大自然的调色盘，在植物上坠下一滴滴色彩。
富含花青素的植物一般呈红色、蓝色和紫色。
这些水果蔬菜主要有，蓝莓、黑莓、紫薯、樱桃、蔓越莓、紫色羽衣甘蓝、红叶生菜、红心火龙果等。
同色系下，颜色越深，花青素一般就越多。
由于花青素具有抗氧化性，它对很多疾病都有一定的预防和治疗功效。
研究发现，富含花青素的蓝莓能改善老年人的认知功能和记忆力。
黑莓可以防止神经系统退化和骨质流失。
还有大量研究发现，花青素在血糖平衡、视力健康、心血管健康以及抗癌等方面，都能发挥积极的作用。
目前，科学家也在通过各种育种方式，培育出富含花青素的新品种，有的已经获得成功，如紫色土豆。
→姜黄素
姜黄素存在于姜黄中，能使食物呈现出独特、持久的黄色，咖喱中也有大量姜黄素。
姜黄素也具有抗氧化活性，研究发现：姜黄可以改善胰岛素敏感性和血糖水平。④
姜黄素也有助于缓解认知衰退，减少β-淀粉样蛋白斑块，缓解阿尔兹海默症。⑤
姜黄素有可能能抗癌，研究发现，姜黄素可以诱导乳腺癌细胞凋亡。
此外，姜黄素还有利于治疗关节炎等其他炎症性疾病。
→槲皮素
槲皮素是一种淡黄色的植物化学物质，它同样具有很强的抗氧化活性，有抗炎、抗癌、改善大脑和心脏健康的功效。
很多蔬菜水果中都含有丰富的槲皮素，如：
刺山柑、洋葱（红色和黄色比白色洋葱含量更丰富）、山楂、苹果（果皮）、樱桃、青葱、羽衣甘蓝、西兰花、蓝莓等。
→类胡萝卜素
类胡萝卜素也是一种色素，主要有橙色、黄色和红色。
它在一些橙红色的水果蔬菜里含量很丰富，比如，胡萝卜、红薯、哈密瓜、灯笼椒、南瓜、西瓜和西红柿。
类胡萝卜素有很多种类，包括β-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素和玉米黄质等。
叶黄素和玉米黄质沉积在眼睛的视网膜中，它们像“蓝光过滤镜”一样，保护视网膜的感光细胞。
一旦缺乏，感光细胞就容易受到光氧化损伤，影响视觉功能。
研究发现，饮食中叶黄素和玉米黄质摄入不足与白内障有关。
（上图：与年龄相关的核性白内障与饮食中的叶黄素和玉米黄质以及与年龄相关的
眼病研究中的类胡萝卜素与血清之间的关联，一项妇女健康倡议的辅助研究）
富含叶黄素和玉米黄质的蔬菜主要有：菠菜、羽衣甘蓝、蒲公英、甜菜、生菜、芜菁等。
番茄红素可以减少心脏病患者体内的脂质过氧化，并保护皮肤免受太阳紫外线的伤害。
补充番茄红素最好通过煮熟的番茄制品，如番茄酱，通过生番茄也能补充，但番茄红素含量较低。
一种叫“gac”（木鳖果）的越南水果含量最丰富，它的番茄红素含量比西红柿还要高70倍。
其他富含番茄红素的水果还有粉色葡萄柚、粉色番石榴和西瓜。
→甜菜碱
甜菜碱的名字来源于甜菜，一般呈现为深红色或紫色。
它们虽然看起来与花青素比较相似，但它们却是完全不同的东西。
目前，它们也从来没有在任何一种植物中共存过。
与其他色素一样，甜菜碱也有抗氧化和抗癌的功/效。
甜菜碱的食物来源相对较少，除了甜菜以外，大黄茎、紫色苋菜也含有甜菜碱。
所有的甜菜中都含有甜菜碱，一般颜色越『大红大紫』，含量就越高。
说了这么多，总结起来一句话，植物中的大多数天然色素的确好。
它们不仅好看，而且能抗氧化，在很多疾病中能发挥有利作用。
但还是那句话，并不是吃得越多就越好，一定要在合理的范围内。
有些多酚本身还是抗营养物质，会抑制其他营养素的吸收。
除了独具特色的天然色素以外，植物中还有哪些营养成分？
→维生素
维生素在植物和动物中都有，不同的维生素在两者中的分布差异很大。
与肉类相较之下，植物中维生素占明显优势的可能只有维生素C。
维生素C是人体必需的一种维生素，主要存在于植物中。
虽然动物内脏也有少量维生素C，但通过水果蔬菜补充会容易很多。
常见的富含维生素C的食物主要有：菜椒、猕猴桃、羽衣甘蓝、菠萝、西兰花、柑橘、草莓等。
→矿物质
矿物质在植物和动物中都有，很多水果蔬菜中的矿物质含量也不低。
但是，植物中的抗营养物质会影响矿物质的吸收。
所以，对于多数矿物质来说，通过肉类补充效果更好，或者直接摄入矿物质补剂。
→好的脂肪
植物中大部分脂肪，都是多不饱和脂肪，很多omega-6的植物油，如玉米油、大豆油和葵花籽油等。
这些脂肪吃多了容易引发炎症和一些慢性疾病。
但是，植物中也不乏一些稳定性高的好脂肪，比如牛油果油、橄榄油中的单不饱和脂肪，椰子油和棕榈油中的饱和脂肪。
→益生元
益生元不易被人体消化，却能在肠道内选择性喂养“好”细菌，有益消化系统健康。
天然益生元主要存在于植物里，如韭菜、芦笋、菊苣、菊芋、大蒜、洋葱、蒲公英、燕麦等。
研究发现，摄入益生元可能有利于：
预防结肠癌；
提高钙、镁等矿物质的生物利用度；
降低心血管疾病风险；
促进饱腹感和减轻体重，预防肥胖。
有关植物里的“好东西”，就先说到这里。
当然，植物中的营养成分还有很多，本文在这里只列出一些含量多且「表现优异」的。
其他有想补充的，也欢迎小伙伴在评论区补充。
关于哪些蔬菜水果可以吃，哪些不宜多吃，我在以前的文章里有过详细介绍。
感兴趣的小伙伴可以参考——1.清华最新研究：果糖“有毒”，扔掉果汁，少吃水果吧...2.生酮吃什么蔬菜更健康？什么蔬菜可能有风险？
总之，主要避开两个“大坑”即可，一个是糖类（包括淀粉），一个是植物毒素。
所以，要减少谷物，豆类等植物的摄入，可以吃一些蔬菜，一些特别甜的水果也要控制量。
还有一个问题，就是农残的问题，选出了好的水果蔬菜后，有一个棘手的问题——怎么洗？
→如何清洗
那些残留的农药和污渍，用冷水直接冲怕是洗不干净，用热水洗又怕“烫熟”了。
那怎么才能洗干净？可以参考以下几个要点：
1.洗菜前，要先用温水和香皂把手洗干净。
2.即使是剥皮食用的水果蔬菜，比如橘子，也要把皮冲洗一下。
因为外皮上的脏东西会通过手或刀片进入果肉里面，再被人吃进嘴里。
3.清洗时，小心某些果蔬清洗剂，可能在食物上留下新的化学物质。
可用小苏打水、盐水清洗，比自来水更干净。
In practical application, washing apples with NaHCO3 solution can reduce pesticides mostly from the surface.
对于绿叶蔬菜，可以先将蔬菜上的泥污轻轻擦洗掉，再将蔬菜、水和小苏打加入盆中，浸泡10分钟左右，沥干，冲洗。
清洗土豆莲藕等根茎类蔬菜时，可以用干净的专用刷在流动的水下轻轻擦拭，再冲洗。
至于苹果、油桃和樱桃等表面油光的水果，可以像绿叶蔬菜一样在小苏打水中清洗。
→如何烹饪保留营养
烹饪方式对植物中的营养素影响非常大。
蒸、煮、炒、炸、烤中，什么烹饪方式才能最大限度减小营养素的流失？
其实，不管蔬菜还是肉类，要想减少营养流失，判断『准则』都是这几个：
1.烹饪时间越短越好。在能做熟的前提下，受热时间越短，流失的营养一般就越少。
2.用水煮时，蔬菜中的水溶性维生素会流失在水里。
3.尽量切成大块。切菜时，如果切得太小太碎，烹饪过程中的受热面积就很大，营养流失就越多。
4、一般来说，蒸菜是保留营养素最好的方法之一。
虽然我并不建议纯素饮食，但相比于肉食，一些营养素通过水果蔬菜更容易补充。
比如，维生素C和一些抗氧化的天然色素。
虽然植物里有一些“优秀”的成分，但还是要强调一下，植物里的营养不仅不完善，还『问题重重』。
很多对人体重要的营养物质，植物中几乎完全没有，比如维生素B12、D3、K2、肌肽、牛磺酸等。
植物中有的维生素和矿物质只有经过转化，才能被人体吸收。
而且，植物中还有抗营养物质，会进一步减少营养物质的吸收。
所以，从总体的生物利用度来说，植物也没有肉类高。
国外一个网站中，对300g蔬菜和肉类中的三大宏量营养素和微量营养素进行了比较。
（宏量营养素比较 红：蔬菜；绿：肉类）
（维生素和矿物质比较 红：蔬菜；绿：肉类）
注：图中百分数为300g食物可以满足的每日需求比，每日摄入量针对 31-50 岁的男性，热量按 2000 大卡计算。
这两个条形统计图很形象地展现出，就整体营养素来说，肉类远胜于植物。
所以，从营养的角度来说，可以动物为主，植物为辅，补充特定关键营养素。
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