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近年来，越来越多的人知道精制碳水（米面糖）的危害，很多人开始吃粗粮、全谷物，这也是很多营养师，专家指南中重点推荐的食物。
基本的理论是这样的，五谷很重要，谷物和全谷物升糖指数低，比精制米面健康，人类必须吃五谷，它是人体最重要的食物来源，是获得健康不可或缺的成分。
确实，比起精制的白米白面，全谷物有更多的纤维、维生素B、E、镁、抗氧化物，以及植物雌激素，貌似更有营养了。
不仅如此，某权威健康网站上明确写着，多吃全谷物，能帮人减肥，改善2型糖尿病、心血管疾病、肠道相关的癌症，甚至可以降低死亡率。
在肥胖、糖尿病、各种慢性疾病肆行的现代社会，大多数人都害怕得病，想要变得健康一些，想能再瘦一点，就好了。
全谷物既然这么好，能预防疾各种病，还能减肥，那就多吃点喽。
很多朋友在营养师的指导下开始吃麦片、吃黑米、粗粮、杂粮粥等，虽然很难吃，但是吃着心里很舒服，因为，吃它能瘦啊。
可是，经常吃这些粗粮、全谷物，真的能帮我们减肥吗？
2019年8月，牛津发布了一项最新的荟萃分析，结果表明：吃全谷物并不能帮你减肥。
这项荟萃研究，将以往相关的1129篇文献汇总到一起，从中筛选出有切实数据支撑的临床研究，研究没有地域、语言的限制，小编把Oxford（牛津）当剑桥了哈哈。
研究汇总了2002-2019年的21项临床试验，共涉及1798位参与者，年龄大于18岁，包括健康人士、肥胖人士、代谢疾病人士、糖尿病和心血管疾病人士。
研究者首先带我们回顾了背景，全谷物是怎么被认为有利于减肥的？
基于以往众多观察性的研究，有以下观点：
1，全谷物富含纤维，消化慢，增加肠道蠕动时间，从而可以降低胃口。
2，全谷物能抑制食欲，因为肠道中可溶性纤维的发酵，制造出SCFAs，有助于人体维持体重，SCFAs可以延缓空腹，刺激糖原peptide-1的释放，从而抑制控制食欲。
尽管基于这样的理论，诸多观察性的研究认为，全谷物的摄入与减肥有关系，但是临床试验的结果却是相反的。
总的说来，这些研究是相互矛盾的，正是在这样的背景下，研究人员认为，有必要对现有的研究数据进行汇总更新。
通过系统回顾和临床分析，研究想知道，全谷物的摄入对体重各项指标的影响。
最终结果：
21项研究中，19项的结果发现，全谷物的摄入对体重没有影响。
只有1项研究发现，两者之间有影响，影响是全谷物的摄入导致BMI的显著提升。
8项研究没有发现，全谷物摄入对人体脂肪有影响。
10个研究都没能发现，全谷物摄入对腰围的影响。
简单总结如下：
增加全谷物的摄入：
对体重没有显著影响
对BMI没有显著影响
对体脂率没有显著影响
对脂肪质量，去脂重量没有影响
对腰围没有影响
更简单的说，吃全谷物，并不能帮你减肥。
不光如此，研究还提到，如果对研究再进行分组，比如针对肥胖和代谢疾病的人士来说，吃全谷物，不但不能让你减肥，反而容易增加BMI，让你发胖。
这个问题值得我们细细分析。
是的，严格意义上来说，吃全谷物不仅仅不能减肥，还会让你发胖，为什么？
首先，我们先认识下什么是全谷物。
目前，我们能吃到的全谷物有：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。
比起精制谷物，全谷物多了一层麸皮和胚芽，多了一些矿物质和维生素，但是，里面的碳水化合物还在，中间的淀粉部分（糖）也还在。
听起来，全谷物确实有些营养，但它的营养乏善可陈，碳水含量也是真的高。
而让人发胖的主要食物，正是碳水化合物，碳水让人发胖，主要通过3种途径：
1，脂质新生，将主食和糖，变成脂肪
全谷物吃下去后，被转换为糖，糖进入血液，给细胞供能，但是，如果吃多了，多余的糖，就会进入肝脏，被储备起来。
然而，肝脏只能储存一定量的糖原，100克左右，其他会进入肌肉细胞，但也是有限的，大概能消耗400克左右。
如果吃的全谷物过多，糖太多，细胞消耗不了，就被储存为脂肪。
2，碳水导致胰岛素上升，储存脂肪
人体中，负责储存脂肪的主要激素，就是胰岛素，简单说来：
胰岛素高，进入储存脂肪的模式；胰岛素低，进入燃烧脂肪的模式。
全谷物，碳水含量也高，就容易刺激血糖，胰岛素就会飙升，长期高水平，就容易出现胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗了，你就会开始变胖，很多年轻人不容易吃胖，但是年龄大些，就开始变胖了，因为胰岛素抵抗了。
3，碳水让人上瘾，容易吃多
有些人一天不吃碳水，就特别想吃，这是已经碳水上瘾了，越上瘾，越想吃，越容易吃多，长此以往，就容易变胖。
市面上常见燕麦片的碳水含量
至于全谷物的营养素，其实不值一提，所谓的膳食纤维也没有你想的那么高。
比如，一碗燕麦片，它只含有10克蛋白质，8克纤维，以及少量的维生素B1、铁、镁、硒、锌。
要知道，一只鸡蛋，就将其秒杀了。
再比如，很多年轻人爱吃的全谷物面包，2片面包里就有40克的碳水化合物，其他的蛋白质和维生素，比起鸡蛋，也是少得可怜。
对于全谷物，除了碳水让人发胖，还有一点也值得单独提一下的，就是抗营养素。
也许你第一次听说抗营养素这个概念，这是植物的一种自我保护机制，其实很多植物都有毒性。
植物非常狡猾，为了防止动物吃它们，它们会释放毒素，人体少量摄入没有问题，长期大量摄入之后，就可能出现中毒现象。
抗营养素是一类植物化合物的总称，包括植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素、草酸等。
它们会影响人体对营养消化吸收的能力，在植物中广泛存在，包括谷物、种子和豆类中。
除了影响营养吸收外，对于某些人，还会导致严重的健康问题，比如说导致营养吸收不良、肠漏、自体免疫性疾病等。
如果你发现自己有肠道问题、皮肤问题、消化问题、自体免疫性疾病，可以尝试减少某些谷物、豆类和蔬菜的摄入量，测试一段时间，看看身体的反馈。
→全谷物能降血糖？
不能，一项研究中，糖尿病人每天吃50-100克的全燕麦，他们的糖化血红蛋白和空腹血糖水平，仍然处于高位，一年后也如此。
有血糖仪的朋友可以检测一下自己的血糖变化，吃全谷物之后，血糖都会飙升，一位网友做了一个荞麦麻食，血糖竟然飙升到11.3。
(图片：chinalowcarb.com)
这么刺激血糖的食物，你觉得它会帮助你减肥吗？这是违背常理的。
而实际上，完全去掉谷物的生酮饮食，血糖和糖化血红蛋白都有直接的改善。
virta的研究发现，生酮一年后，糖化血红蛋白下降1.3%，60%的糖尿病逆转，94%的糖尿病患者减少药物。
→ 全谷物有利于肠道健康和便秘？
这个说法由来已久，从现在的研究看来，其实也不一定。
传统认为纤维有利于肠道健康，吃全谷物能通便，对某些人来说可能确实如此，但是，对有些人来说，反而会加重便秘。
国外有项实验，开始的时候，每个人都有便秘问题，后来进行无纤维、适量纤维、高纤维的饮食。
结果发现，增加了膳食纤维的人，便秘问题不但没有缓解，还加重了。
而减少膳食纤维的人，便秘症状缓解了，更神奇的是，0纤维饮食后，便秘症状全部消失了。
也就是说，全谷物中的膳食纤维，对肠道健康是否有益处，还是一个大大的问号。
→ 全谷物有利于心血管疾病、防癌？
大都是相关性研究，没有随机对照研究能说明这个问题。
2017年的一项研究，对9项随机对照试验进行了系统回顾，发现没有证据支持全谷物可以降低心血管疾病风险。②
全谷物也被推广为防癌食物，特别是结肠癌，但是这些说法都是来源于相关性较弱的观察性研究，并没有因果结论。
事实就是这样，如果你想要从全谷物中获取足够的维生素、矿物质和膳食纤维，就要摄入大量的碳水化合物，以及抗营养素，真的太得不偿失啦。
获取的营养和抑制的营养，哪个更多，真的不好说，最主要的是，还会刺激你的血糖，可能导致胰岛素抵抗。
要知道，很多常见食物也有同等的营养素含量，甚至更多，而且碳水也少得多。↓
实际上，我们都犯了一个错误：
高估了它的营养价值，低估了它可能存在的危害。
如果你面临体重困扰，代谢综合征问题，用全谷物食品代替精细米面，并不能帮你减肥。
全谷物不能让你减重，甚至还可能让你增重。
对于糖尿病人来说，全谷物也并不是好的代替方案，而是和精细米面一样糟糕的选择。
即便是非糖尿病或糖尿病前期的人，在吃完全谷物后，也会出现血糖飙升。
▲上面三个显示的是低碳饮食下血糖的变化，最下面是吃了燕麦片后血糖的变化
你其实都不需要诸多科学证明，只需要使用一个动态血糖测量仪，就会清楚地看到，全谷物是如何让你的血糖飙升的。
如果全谷物也对健康不利，那么主食到底要吃什么好呢？
可以先学会控制量，别吃多，也是一个不错的选择，当然，你也可以改变主食的观念。
主食不一定是五谷杂粮，吃菜和肉也可以的，几百万年前，它就是人类的主食。
我们1万年前才开始学会种植农作物，中国人能顿顿吃精米面，才几十年的历史。
低碳饮食，对血糖、胰岛素的影响是最小的，胰岛素下降了，才能自然瘦下去，这才是让你减重的秘方。
我们真正需要的，并不是廉价的热量，而是真正营养的高质量食物。
（叼叼完了，是不是又说多了？）
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