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“高大威猛”、“身材魁梧”、“玉树临风”……
这些词汇，都是人们对高个子的向往，特别是我们亚洲人。
我相信，每个家长做梦都想让孩子长高一点。
为了达到目的，我们给孩子提供各种吃的，除了常规食物外，还有海量零食，就怕孩子吃不饱，营养不良，长不高。
有些爷爷奶奶，一大早就开始操心孩子吃饭，每天追着孩子喂饭。
他们经常强迫孩子吃到撑，吃到积食。（想起自己小时候，每晚都被妈妈强迫喝一大碗稀饭）。
常识告诉我们，只有吃饱了，才能增加营养，才能长高。
但是，可能事与愿违。
先给大家说一个很残酷的真相，我们人类的祖先，饱一顿，饥一顿，男性的平均身高曾经是179cm。
而自从我们进入农业社会之后，开始吃大量谷物，也不怎么饿肚子了，身高却越来越矮，很有意思吧。
但是，随着营养越来越全面，现在的身高，又慢慢长高了。
最近，看到这个重庆三甲医院的医生科普视频，我觉得说得很有道理。
他说：孩子长不高，可能是因为吃太饱……
想要理解这一点，首先得知道一个重要激素，即『生长激素』，因为它的分泌量，会直接影响到你的身高。
生长激素分泌的多少和遗传相关，也跟生活习惯及饮食方式有关系，一般来说，小时候生长激素分泌旺盛，随着年龄的增长，会慢慢减少。
图片来自tuck
当孩子吃得太饱的时候，就会对生长激素起到抑制作用，2011年3月的一项研究中，就揭示了这一点。①
→吃太饱，生长激素影响大
科学家选择了7位非肥胖男性作为受试者，将他们留在密歇根州临床研究室。
让他们在2周的时间里，坚持吃撑，饮食比例为50％的碳水化合物，35％的脂肪和15％的蛋白质。
结果发现：与基线相比，吃撑的第3天，平均24小时血浆生长激素浓度，就下降了近80％。
Compared with baseline, average 24-h plasmaGH concentration declined nearly 80% by d 3 of overeating.
你可能想问原因了，这与高血糖和胰岛素水平有一定关联，事实上，研究人员发现。
这些受试者，在试验期间，就伴有慢性高胰岛素血症（各种原因导致血液中存在过高水平胰岛素），这对生长激素的正常分泌，本身就是不利的：▼
→高血糖，刺激胰岛素，抑制生长激素分泌
传统饮食结构，大都以高碳水化合物类食物为主，比如包子、米饭、面条等等，辅助以蛋白质和少量脂肪。
图片来自gfycat
孩子如果吃太饱，比如1顿饭几碗米饭，或者几个馒头，吃下去的高碳水化合物就会在体内迅速转化为葡萄糖，从而升高血糖。
血糖走高，胰腺就会分泌胰岛素帮助你“处理”这些血糖，每次都吃到饱，血糖每次都飙高，相应的胰岛素也会走高。
而高胰岛素分泌与低生长激素分泌有关，就有研究发现：高胰岛素血症，会抑制生长激素分泌。②
除此之外，吃太饱的话还可能带来过剩的葡萄糖，胰岛素会将它们转化为脂肪囤积起来，体内脂肪，尤其是内脏脂肪的增多，也会抑制生长激素：▼
→吃太饱可能造成肥胖，这也会反向抑制生长激素
1987年的一项研究就发现：游离脂肪酸（存在于人体内的脂质），能够直接在垂体水平阻断生长激素的分泌。
Free fatty acids are able to block GHsecretion directly at the pituitary level.
在2001年的另一项研究中，科学家发现：与正常体重受试者相比，内脏脂肪较大的受试者，平均血浆生长激素水平明显降低，达到4倍之多。④
另外，虽然孩子们看似吃了很多，但很可能根本没有吃够营养，吃进去的食物还会消耗体内营养：▼
→精制米面糖类食物营养不高，且可能消耗影响骨骼发育的营养
精制食物，比如面粉，在精炼的过程中，会导致膳食纤维、维生素B、铁、镁和维生素E等营养素大量流失，就更不要提以此为基础的加工类食物了。⑤
图片来自firstwefeast
不止如此，长期这样吃，有利于孩子成长的营养物质，还会被消耗。
比如镁，精制淀粉摄入体内会抬高血糖和胰岛素分泌，这会降低人体对镁的吸收，同时增加肾脏排泄镁。
再比如钙，葡萄糖可以通过抑制激素和抑制钙的再吸收，来增加肾脏的钙排泄。
所以，千万不要想当然地以为，孩子吃饱了就会长个子，有时候反而会与你的期望背道相驰。
那么，到底该怎么做，才会更有助于孩子长个呢？
想要孩子长高个儿，除了注重营养搭配外，还要注重好的生活习惯，做到以下10点：
→优化睡眠
小时候生长激素分泌旺盛，大约有75%的生长激素是睡觉的时候分泌的。
as much as 75 percent of human growthhormone is released during sleep.
图片来自pinterest
而主要分泌生长激素的阶段在第3阶段，也就是深度睡眠阶段，大约在你深度入睡后一个小时开始，这段时间，占整个睡眠的四分之一左右。
在这个睡眠阶段，生长激素HGH被释放、压力释放、肌肉重建。⑥
因此，要尽可能优化孩子的睡眠，比如：白天不要吃含咖啡因食物、确保睡觉环境安静、窗帘足够遮光等等。
→偶尔饿一饿，或者延长空腹时间
说白了，就是不要让孩子吃太饱，也可以偶尔饿一饿，当然是保证营养的前提下。
比如，很多孩子早上起来根本不想进食，那就让喝点水，晚一点，等他喊饿了再吃，不要逼着他吃东西。
这是因为，空腹会让血糖和胰岛素水平降低，促进生长激素分泌。
→减少高碳水化合物类食物的摄入，尤其是睡前3小时
胰岛素的增加与较低的生长激素水平有关，以米面糖为基础的高碳水化合物，能最大程度地提高胰岛素分泌。
因此，减少高碳水的摄入量，有助于优化生长激素水平。
睡前3小时也不要吃过饱，尤其是吃高碳水化合物，否则会影响生长激素分泌。
→短时间高强度运动
几乎所有运动都有效，但是高强度运动，能最大程度地增加生长激素，可以每周花一点时间进行短时间内的重复冲刺，或者力量训练。
图片来自gfycat
→吃营养密集型食物，尤其是动物蛋白
2018年，科学家在一项研究中，给进入辅食期（5-12个月）婴儿的饮食中，加入了更多的肉类蛋白质，比如猪肉，然后注意到了它们对身高增加的潜在好处。⑦
试验进行到7个月后，研究人员发现：比起以乳制品为主要食物的那一组，加入更多肉类食物的这一组婴儿，（身高）平均长了1英寸（约等于2.54厘米），而且超重的风险也没有增加。
肉类是营养密集型食物，富含氨基酸、维生素B12、铁、锌、omega-3脂肪酸等等，而且生物利用度非常高。
而且，蛋白质中的氨基酸，特别是精氨酸，有助于刺激生长激素的产生，富含精氨酸的食物有鸡肉、猪肉、牛肉等等。⑧相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白
之前跟大家分享过网友的一个个案反馈，在坚持纯肉饮食4个月后，她不但减肥成功，逆转了脂肪肝，还长高了3cm，对于30多岁这个年龄段（大多数人18岁-25岁之间就停止了长个），可以说是一个奇迹了，但也从侧面反应出动物蛋白的力量。
→增加维生素D，晒太阳
维生素D对于保持骨骼健康、调节钙吸收非常重要，而获取它的最佳方式非常简单，就是晒太阳，另外，可以多吃一些富含维D的食物。
→吃一些优质脂肪
平时让孩子吃些肥肉，炒菜用动物油，橄榄油等等优质的脂肪，因为油溶性维生素ADEK，需要脂肪才能更好的吸收。
→减少对抗营养素的摄入
豆类、谷物、坚果、某些蔬菜等含有高量的植酸、草酸（菠菜）等抗营养素，它们会影响矿物质的吸收。
一项对锌生物利用率的研究发现，黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌，比单独食用牡蛎时少一半。
玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。
→除了从饮食中摄取足够的钙之外，镁也很重要
大部分人都忽略了镁，除了钙，镁可以促进骨骼和肌肉增长，实际上，现代人更缺镁，并不是缺钙，缺镁会抑制成骨细胞，这是构建和维持骨骼的细胞，所以，镁也很重要。
农业社会之前，人类镁与钙的比例约为1：1，这可能是我们的身体进化的近似比率，由于乳制品中Ca：Mg比例为12：1，后农业社会中的钙和镁的比例约为4：1（10）。
→咖啡和茶叶，孩子还是少喝
咖啡和茶是成人的最爱，但是，在长个子阶段，不建议孩子大量喝茶、喝咖啡。
首先，他们也可能有一些抗营养素，其次，还有利尿的作用，会增加钙质的排出，最后，可能影响睡眠质量。
常识告诉我们，只有多吃，才能长高。
“隔代亲”的爷爷奶奶们更是如此，顿顿强调要吃饱，千万别饿着了。
但实际上，却可能适得其反，孩子吃得太饱，尤其在高碳水化合物饮食结构下，会很大程度上抑制生长激素正常分泌，影响孩子长高。
以米面为主的高碳水饮食，会提高血糖，刺激胰岛素分泌，而高胰岛素会抑制生长激素分泌。
过剩的血糖会被胰岛素转化为脂肪存储起来，体内的游离脂肪酸和内脏脂肪，都会抑制生长激素分泌。
很多孩子一顿饭吃2、3碗米饭，或者1、2个馒头，看似吃得饱饱的，可这些精制淀粉在加工过程中，营养物质已经所剩无几。
不止如此，它们进入体内，还会消耗很多对长高有利的营养物质，比如镁和钙。
所以，孩子想长高，还是建议多吃些肉和菜，米饭和面可以适当减少一些。
当然，影响身高的因素还有很多，在日常生活中，怎么帮助孩子更科学长高呢？
可以多睡一会，适当延长空腹时间、增加高营养密度食物、减少抗营养素摄入等等。
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