背部训练动作之T杠划船

嗨喽，大家好，这里是KI健身，聊了这么多天的背部训练不知道大家练得怎么样了，我都不知道该怎么跟大家开场了。总是感觉每次干巴巴的。

今天跟大家聊的是T杠划船，话不多说，先上图瞅瞅：

基本就是这样一个动作，好了今天就讲到这里了谢谢大家的支持·····

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各位大哥别动手，好好聊就是了，喜欢健身的朋友可能会发现，很多大神在练背的时候，T杠划船是必选动作，从最早的健身男神州长施瓦辛格到罗尼库尔曼，还有ki最喜欢的凯格林，所以我专门好好的琢磨过这个姿势。

T杠划船这个动作变化非常多，握距的宽度改变决定了对背阔肌的刺激部位改变，包括有些健身房有专门的T杠器械，

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比较常见的就是上图这种，有踏板，有把手，还有就是有固定挡板的：

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只是简单的跟大家举两个例，选择什么样的器械首先要看所在健身房的条件，还有就是自身的训练等级，不要盲目追求不切实际的东西。

如果健身房没有T杠划船的器械，那向最开始的动图一样，一根奥杆就够了：

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需要大家注意的是，一定要将接触地面的一端固定好，可以插在架子的角上，或者用重量大的哑铃压住，千万要注意安全，固定好之后，可以用把手勾住杠铃，所有确保稳固之后才可以训练。

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下面就很大家聊一聊T杠划船的动作要领：

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将重量装好，杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，握住扣在杠铃上的把手，此时小腿垂直地面，膝盖不能超过脚尖，呼气，将杠铃拉起到大腿与地面呈75°，上半身向前俯身45°（腰背核心强的可以加大俯身度数如上图），此为初始动作，此时，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，缩紧肩胛骨，腰背挺直，千万不能弓背，收紧核心，吸气准备，呼气背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，平行或略微超过背部水平面，上半身和腿部角度保持不变，小腿始终垂直地面，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。

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动作的要点和杠铃划船的相似：腰背挺直，核心收紧，膝盖！膝盖！膝盖不能超过脚尖。在这跟大家解释一下，小腿垂直地面和膝盖不超过脚尖是不矛盾的，就像是目标和实际一样。标准动作是小腿垂直地面的，如果你做不到稍微有些角度可是可以的但是最大角度不能到膝盖超过脚尖，小腿每向前倾一度，对膝盖的压力都是非常大的，训练中一定要学会自我保护。

正确的健身只会让我们的身体越来越好，如果出现了损伤，一定要及时反思，自己哪里做的不对。

这个动作纯增肌的话，适应期的新手建议放在后几个动作中，做4~5组，每组15~20个，每组休息时间60~90秒。去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，一定要记住动作要领，以及身体位置，；普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~12个，每组休息时间60~90秒，寻找泵感和力竭，高阶一点的训练者可以尝试做3组，每组6~8个，每组休息时间60~90秒。老司机随意。

这个动作变化也是非常多的，除了握距的改变，还有单手：

单手的手臂和三角肌的参与度要高一些，新手的话不建议做，T杠划船是一个非常好的训练动作，ki这里也搜罗了很多训练图片，文章篇幅有限，不能全部分享给大家，只能不断的说以后，以后，真的很想多跟大家分享更细致的健身，让更多的刚接触健身的朋友知其然知其所以然。