如何练背部肌肉
如何练背部肌肉?对于长期在办公室白领们,久坐会导致背部肌肉僵化,长期下来会严重的影响身体健康。那么怎么练背部肌肉呢?今天给大家介绍一个练习背部最佳动作:俯身杠铃划船。
主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌
为什么它是最佳动作:EMG的研究清楚的表明,俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀,另外,这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时,确保不要弓腰、圆背,从而增加对腰椎间盘不必要的压力。
俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右,有控制的进行运动,尤其在下降阶段。
在你的训练中:使用6-8次或8-10次的重量的次数范围进行,史密斯器械是一个很好的替代品,它可以让这个动作锁定在垂直的平面内,但身体和杠铃的相对位置要掌握好,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌,这样还可以解决如何练手臂力量的问题。可谓一箭几雕呢!
联系客服