梯子训练模式
梯子模式是一种历史悠久的训练方法，对你的力量、肌肉维度发展有奇好的效果。一个典型样式是1-2-3-4-5，使用相同的重量来完成，像这样：
-做1次
-休息
-做2次
-休息
-做3次
-休息
-做4次
-休息
-做5次
如果你使用1-2-3-4-5来做引体向上，你会发现开头的每组1次和每组2次会相当的容易，而每组4次和5次的组则更难。没错，这是理所当然的，但是这种方法能够帮助你有效增添训练量——从易到难、从少到多的过程，能够巧妙其哄骗你的身体，有效增加总次数。
这很重要，因为大多数人都习惯用一成不变的方法持续做组。而梯子模式是一种截然不同的方法，帮助你增加训练量的同时，带来一种新的挑战。
最基本的梯子
最基本的模式是这样：
1-2-3-1-2-3-1-2-3
记住，当你做完每组3次，回到每组1次的时候，不要增加重量。你穿插这种轻松组来制造“哄骗”的感觉。
这个梯子模式具备18次的总次数(Delorme的研究表明，这个次数范围对提高肌肉和力量是很有利的。)
关于梯子，最难的事情是组间间歇。
许多人发现将“搭档轮流方案”运用在此处是最完美的——与你搭档一起，当你搭档完成一组时，立即互换位置，你做组，他休息。
休息时间会根据次数和重要而发生变化。在你们进行每组1次的时候，并不需要多少恢复时间，在你们做每组3次时，则会得到更多恢复时间。
梯子模式比较适合卧推和深蹲：
2-3-5-2-3-5-2-3-5
或者，进行一个传统5X5的改版，同样也是25次的总次数：
2-3-5-2-3-5-2-3
相比于传统的5X5，这个梯子可以帮助你使用更的大重量。每组5次就会比较严峻，反而2-3次的训练组是容易的。
如果目标是增长肌肉，这种梯子效果极好，尤其是在过顶肩部推举中：
2-3-5-10
这个轮回包含20次的总次数，你甚至可以执行5个回合，达成100次的总次数。
一般来说，进行2-3轮(40-60总次数)对大多数人是必要的：
2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10
“全身训练”也可以使用梯子来执行
像这样:
推举：2-3-5-2-3-5
硬拉：1-2-3-1-2-3-1-2-3
深蹲：2-3-5-2-3-5
弯举：1-2-3-1-2-3-1-2-3
每周可以训练3次，在感到计划内容变得比较轻松的时候增加重量。
梯子的规则
梯子模式是非常简单的，不过,它们也有一些原则。梯子专家Steve Shafley提供了一些规则:
1.专注于多关节动作：复合动作是最合适的，但你也可以用孤立动作，比如弯举做梯子。
2.预先制定你的次数范围：比如使用5RM极限重量来做1-2-3是比较合适的。过程中重量是不变的。
3.预先制定梯子的轮回：我建议以3个轮回为起点，如果你顺利完成了3个轮回，意味着应该在下次增加重量。
4.这个模式的关键在于让身体保持新鲜感、并且比较顺利地完成。你不需要咬牙切齿心惊胆战地完成这个过程。自动调整是主要的。不需要遵循什么重量百分比，严格的重量选择等。运动员主要通过“感觉”来调整训练负荷。
5.兼顾训练量和训练质量：想要变得更大、更强、你需要在确保严格动作质量的情况下增加训练量。用梯子的低次数模式帮助你更专注在每组中都达成严格的动作形式。同时提高神经效率、训练量和质量。
梯子模式能够帮助你建立大重量训练的基础。正如Tom Platz多年前告诉我们的：“建造肌肉的不是大重量，也不是高次数，而是大重量+高次数。
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