针对腿筋的特定瑜伽姿势可以缓解紧张，提高灵活性。腿筋是沿着大腿后部的三块肌肉，连接骨盆和膝盖。很多人的腿筋都很紧，所以毫不夸张地说这是一种流行病。
有很多方法可以导致腿筋紧张，有时候这只是解剖学的问题。有规律的伸展运动，甚至从儿童时期开始，如舞蹈和体操，都有帮助，但大多数人做的不足以保持他们的灵活性。当成年期到来的时候，你坐着的时间越来越多(对腿筋有害)，即使你经常锻炼，你也更有可能把时间花在跑步(对腿筋有害)而不是伸展(对腿筋有益)。很快，你就会发现自己背痛或坐骨神经痛，这两种症状通常都与腿筋紧张有关。
提高你腿筋的柔韧性通常是一个渐进的过程，但通过定期练习是有可能的。慢慢开始，不要强迫任何东西，因为腿筋拉伤是你最不想要的。在适当的时候使用道具，保持一致和耐心，你就会看到效果。
下面的姿势是按照从开始到更高级的顺序排列的。
1.仰卧单腿拉伸
我们开始仰卧。腿筋伸展在这个位置往往是最温和和容易达到的。
瑜伽带对任何腿筋紧绷的人来说都是非常有用的辅助工具。例如，在这个体式中，用带子拉近你的手和脚之间的距离，可以让你伸直腿，充分享受伸展的好处。如果你没有瑜伽带，别担心。任何腰带、围巾或毛巾都可以用。
2.站姿前屈
站立前屈是加深腿筋伸展的好方法，因为重力会助你一臂之力。然而，一些背部疼痛的人发现脊椎弯曲不舒服，有些老师会告诉你，如果你的下背部受伤，可以弯曲膝盖。这是真的，但这也会使这个姿势减少腿筋的伸展。如果你因为背部疼痛而弯曲膝盖，最好换一个姿势。如果你弯着膝盖试图把手放在垫子上，那是错误的。触碰脚趾不是这个姿势的目的。
试着让你的腿尽可能地伸直，让你的手垂下来，或者如果你的手够不到地面，可以手扶瑜伽砖。
3.双角式
另一个选择站立前折叠是把你的腿展开。这种姿势的一个常见错误是为了让你的头离地更近而把两腿分开得太远。保持腿成90度角可以很好地拉伸腿筋，对髋关节来说也是一个更安全的位置。一般来说，在这种姿势下你的手放在地上更容易，但如果有必要，你仍然可以使用瑜伽砖。
为了达到效果，集中精力保持你的重量在你的脚掌就像在脚跟一样。
4.下犬式
下犬式对于你身体的很多部位都有好处，包括你的腿筋。让你的脚跟压到到垫子上，这是错误的。为了达到这个目的，有些人会把脚放在离手更近的地方。不要这样做!
相反，试着把脚跟放下来，但是要把脚放在脚跟离开地面的位置。这是伸展腿筋和小腿最有效的方法。
5.头碰膝姿势
通常情况下，当一条腿伸展时，腿筋的伸展比双腿伸直更容易。
一定要注意，当你向的时候，你需要转动你的躯干，使它朝向你伸展的腿。如果前屈伤到了你的背部，用带子绑住你弯曲的脚。每只手握住带的一端，用力拉，只有在你能保持脊椎挺直和无痛的情况下才能向前走多远。这可能不是很深，但没关系。
6.坐姿前屈
这是站立前屈的坐式版本(见上图)。重要的是保持双脚始终有力地弯曲，尽可能接触到大腿。
可用瑜伽带绑住你的脚来牵引，而不是为了抓住脚而弯腰驼背。保持脊柱长而直。不管你的躯干往下走多远。把骨盆想象成一个慢慢向前倾的碗，有助于促进躯干在腿上的正确旋转。
7.坐角式
对于腿筋绷得很紧的人来说，单是坐在坐角式中就已经是一个很大的挑战，更不用说向前弯曲了。如果是这样的话，保持完全直立是可以的。最好的方法之一就是在你的座位下垫一条或多条折叠毯子。这在任何坐姿中都是很有效的。
8.加强侧伸展式
像这样站立前屈，要确保你的膝盖没有过度伸展。即使你的腿看起来不那么直，可以微弯曲，对你的膝盖而言是一个更安全的位置。
可以借用瑜伽砖。把它们放在你的手下面，放在最合适的高度。脚掌之间的距离1米左右，你可以根据自己的需要将脚掌向垫子的两侧分开。
9.三角式
在加强侧伸展式(上图)中，确保你的膝盖不是三角形的。你可以把你的手放在脚踝、胫骨、地板或瑜伽砖上。
注意，与加强侧伸展式相比，腿离垫子的前面和后面更远，但离中间线更近。从侧面朝中心走去)。
10.半月式
在抬起手臂之前，花点时间在腿部建立良好的对齐。臀部上提可以确保胸部充分张开。在你的手下面放一块瑜伽砖也会有很大的不同，因为增加的高度可以让你的胸腔朝向天花板而不是地面。
11.站姿分腿
这个姿势和上面的半月形非常相似。你的腿能抬多高并不重要。把注意力集中在臀部的位置上，就像把车头灯对准地面一样。不要把膝盖固定在站立的腿上，但是要保持足够的伸直，这样你就能得到腿筋伸展的好处。
12.侧身弓步
向前弯曲绝对不是拉伸腿筋的唯一方法。还需要说那个不同位置的拉伸
侧身弓步是拉伸大腿内侧上部的一个很好的体式。这和你能降多低无关。不要担心你没有完全蹲下。只要你感觉到拉伸，你就会受益。
13.扭转三角式
虽然它被称为旋转三角形，这个姿势的根实际上更接加强侧伸展式(见上图)。腿的位置是一样的。此外，臀部的位置就加强侧伸展式，因为你要保持骶骨的平坦。
这个姿势通常是非常具有挑战性的，即使是有经验的瑜伽练习者。在你的手下垫块瑜伽砖，或者将手放在前脚内侧，都是防止臀部翘起的好方法。
14.半月扭转式
从半月式转入。确保你的臀部都是朝下的。给手下放置个瑜伽砖。在保持抬起的腿的高度的同时，尽可能地向上打开你的胸部，最好保持与地面平行。
15.毗湿奴式
这个姿势看起来总是比实际要简单。如果你保持身体的一侧非常直，那么平衡就会成为一个真正的挑战。如果你不能伸直腿够到脚趾，用瑜伽带绑住你的脚。保持双脚弯曲，大腿始终保持活动。
16.站立手抓大脚趾式
还记得本页上方的仰卧单腿拉伸吗?如果你把那个姿势旋转90度，你就会得到同样的站立姿势。当然，单腿站立的时候做这件事要困难得多，但是你可以用瑜伽带辅助。
最大的挑战之一是做这个姿势时不要向后倾斜太多，这是自然的倾向，以抵消你的腿在前面的重量。可以背靠着墙站着。
17.苍鹭式
如果你仰卧在坐骨上，你可能会更容易进入这个姿势，但这会导致你的脊柱下沉。为了保持正确的坐姿，坐在坐骨的顶端，脊柱挺直。如果必要的话，用瑜伽带勾住你的脚。
18.天堂鸟式
在天堂鸟式中伸直你的腿是锦上添花，这是一个非常具有挑战性的系列动作。但好这个动作会使大腿后部有惊人的伸展。
19.抬腿侧平板式
所有这些比较难的的姿势一样，要小心行事。摆出这样的姿势需要时间来把所有必要的要求都准备好。这不仅仅是腿筋的问题，还有核心力量、平衡感和手臂力量的问题。
20.神猴哈努曼式
拉腿筋的终极姿势?当然是劈叉。同样，在做这些体式的时候，要大量使用辅助工具。你手中的瑜伽砖是一个很好的工具。当你离地面越来越近的时候，大腿前侧下方的肌肉块可以起到稳定的作用。从姿势中出来要小心，要有耐心!
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