有氧运动对增肌有帮助吗？当然有！
有氧能为肌肉输送更多的氧气和营养，增加肌肉毛细血管密度，这就有更多的“通道”让充满营养的血液到达器官和肌肉，提高了输送营养以及排除废物的效率。
另一方面，肌肉恢复和修复是由血氧和营养物质推动的，拥有更多道路(毛细血管)的人可以更快地覆盖更多“地面”，加速肌肉修复。
有氧训练还能让线粒体数目增加、线粒体内酵素活性增加。线粒体是细胞能量工厂，帮助身体有效代谢利用脂肪或糖类——肌肉线粒体越多且功能越好，身体燃烧脂肪的能力就越强，尤其是内脏脂肪。
有氧不会减少你增肌的收益，反之它还有一定的促进作用。
当然，过多的有氧会适得其反，但完全避免有氧运动也是如此。
有氧运动对肌肉生长的干扰效应
许多研究人员得出结论：有氧训练可能对力量和肌肥大收益有潜在干扰作用。但负面结论的罪魁祸首其实是“过度过量”的有氧训练。
有氧的量和强度非常重要，把控它们，有氧训练就能有益无害。在增肌期，你最好把有氧和力量训练分开练，不要一次两者都练。
注意这两件事：
l你不该像马拉松运动员那样训练，对增肌有益的有氧运动训练量应该是每周 2-3 次，每次 20-40 分钟。
l对增肌有益的有氧最佳强度不是那种拼尽全力的爆发冲刺训练。你需要控制强度，在最大摄氧量的 80% 以下训练，训练时尽量保持平均心率在最大值的 60-70%之间。
具体怎么练？下文将介绍除了跑步机之外的两种有氧方式。
该视频里进行了两种计划的动作演示：
策略 1: EMOM 训练
EMOM 训练法是从 CrossFit 所衍生出来的一种间歇训练方式，它要求锻炼者“每一分钟都准时完成“，是一种迫使你在较长时间内不间断训练的好方法。
l训练 45 秒，休息 15 秒，总共进行 30-40 分钟。
l期间将心率保持在 60-70%最大心率。
举个例子:EMOM 40 分钟计划
动作 | 组 | 训练时间 | 休息时间 | |
A1. | 动感单车（中速） | 10 | 45 秒 | 15 秒 |
A2. | 侧步壶铃摆动（轻负荷） | 10 | 45 秒 | 15 秒 |
A3. | 战斗绳索（中等强度） | 10 | 45 秒 | 15 秒 |
A4. | 跳绳 | 10 | 45 秒 | 15 秒 |
流程是这样：练习A1：45秒，然后休息15秒。立即开始A2：45秒，然后休息15秒......直到A4做完的时候算完成了一轮，然后重新从A1开始，总共做10轮。
在整个训练过程中用简单仪器追踪你的心率，将其保持在最大心率的 60-70%之间内。如果心率超出了这个区间，你就应该减少一点训练强度。所有的训练动作都不应该接近力竭，换算成 RPE(主观努力程度) 的话就是 6-7成之间。
策略 2: 混合模式训练
训练强度较高（RPE 8 左右），每组持续时间较短，使用 1:3 的训练与休息时间比例，这种训练难度更大，需要更多体力和毅力。混合模式训练的好处之一是动作选择更多，所以往往更有趣一点，考虑到这种方式本身有一定强度，所以它甚至可以看作偷偷增加身体特定部位训练量的方式。
l训练时间控制在 20-30 分钟之间。
l心率保持在你最大心率的 70-80%之间 。
l使用 1:3 左右的训练/休息时间比例(休息时间是工作时间的三倍)。
举个例子:
动作 | 组 | 次 | |
壶铃混合训练 | |||
A1. | 壶铃高拉 | 5 | 6-8 |
A2. | 壶铃借力推 | 5 | 6-8 |
A3. | 壶铃抓举 | 5 | 6-8 |
A4. | 壶铃过顶农夫行走 | 5 | 30米 |
假设完成一轮动作需要大约 1 分钟，休息 3 分钟左右（直到你的心率降到 110）。一次训练大概需要20分钟。
如何安排整体计划
先举个减脂期的例子:
第一天: 下肢力量训练
第二天: 混合模式训练
第三天: 上肢力量训练
第四天: EMOM
第五天: 全身力量训练
第六天: EMOM 或混合模式训练
第七天：休息
如果你整周的训练时间有限，减脂期可以安排成这样：
训练日1: 全身力量训练
训练日2: EMOM
训练日3: 全身力量训练
训练日4: 混合模式训练
在增肌期，可以安排成这样:
第一天: 下肢力量训练
第二天: 上肢力量训练
第三天: EMOM
第四天: 下肢力量训练
第五天: 上肢力量训练
第六天: EMOM或休息
第七天：休息
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