【瑜伽教学】后弯要这样练,才能刺激胸部发育

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-Namaste-

后弯体式是瑜伽练习中最优美的一部分，身体前屈相对简单，但后弯时要求更高，需要格外注意。但不管怎么说，这些努力都是值得的，因为后弯有助于打开身体，尤其是心脏所在的中心区域。当身体打开时，就会更加放松，心情也变得更加开阔愉悦。

后弯体式中保持脊柱自然弯曲的重要性：

瑜伽体式练习中保持脊柱的自然曲线非常重要，只有当身体处在自然正确的姿态时，才能轻松应对每一个体式和体式之间的流动，否则身体可能会失去平衡，让瑜伽练习变得艰难，甚至可能受伤，而这些本来是完全能避免的。找到脊柱的自然曲线之后，你就能知道身体的哪个部位需要加强锻炼，因为那常常是困扰你的地方。

为了改善后弯体式的练习，从而享受其中并从中受益，你需要让身体的三个部位做好准备：肩部、胸腔和背部。很多人都会有这三个部位的问题，坚持练习伸展改善这些部位之后，你会感到自己的肌群更加灵活，更有力量，使你在瑜伽体式练习中更容易保持脊柱的自然曲线。

呼吸的重要性：

另一点要强调的是，保持流畅的呼吸是非常必要的，尤其是在后仰体式的练习中，头部向下可能会让有些人觉得头晕，而用口呼吸或采取其他不舒服的姿势无疑会增加练习的压力。练习后弯体式时应保持放松而专注的呼吸，这样更加有助于打开你的身体，用鼻子深深地吸，慢慢地呼，身体自然会感觉到不同。以下这些简单的拉伸会让你的后弯体式大不相同：

肩部

双手握住笔直紧绷的物体，如一根细杆，健身带或毛巾，在保持背部挺直的前提下，呼气时使手臂向上向后。应握紧手中的物体，双手间的距离略大于肩宽，注意保证背部挺直，手臂上抬应保持在自己感到舒服的范围内。吸气，然后回正，呼气时再开始将手臂向后向上抬。你也可以向有经验的瑜伽老师求助，他/她会指导你正确地进行肩部拉伸。

胸腔

站在离空白的墙面一条腿远的地方，双脚与肩同宽，双手紧紧撑住墙面。但这时让头颈向上延伸，胸腔向下。背部弯曲时应保持手臂完全伸直。这个小动作是个非常好的打开胸腔的体式，你自己也会惊喜地感到胸腔的扩张。

背部

舒服地跪坐在垫面上，脊柱向高处延伸，头部，颈部和两肩放松。将双手合十放到身后，指尖向上，双手紧贴背部。背部微微弯曲，深呼吸，让呼气越来越深。深度拉伸时注意将身体微微前倾以保持平衡，避免向后倾倒。进一步打开背部时应感受来自呼吸和双手的力量支撑。经常练习这些体式，你会慢慢发现，自己的身体，甚至生活，都以全新的，优美的方式打开了。

后弯体式可分两大类：有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯，有以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。这两类后弯的体式既有相同的要点，也有不同。

以下图片展示了如何循序渐进从眼镜蛇式过度到后弯体式。

1.蛇式——脊柱拉长

2.单脚平板——锻炼核心

3.战士式变体

4.桥式——胸腔和臀部抬高

5.轮式——膝盖与髋同宽，看两手中间

6.前弯——做完后弯之后要做反方向的体式平衡身体，上半身放松

总而言之，后弯要有力、平稳、流畅和圆润，要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由，在整个过程中始终有力而且稳定。

小编有话说

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