膝关节功能锻炼

肌肉力量训练

      主要是股四头肌肌力训练，可根据自身情况选择。

      1、股四头肌等长收缩训练

      平卧位，在膝关节伸直的情况下，绷紧股四头肌（大腿前方的肌肉），持续10~20秒，感到肌肉酸胀疲劳，然后缓慢放松。

      每天5~10组，每组20~30次。

      该训练也可在站位时进行。

      2、直腿抬高训练

      （1）卧位

      平卧位，在做股四头肌等长收缩训练之后，完全伸直下肢抬离床面，大约与床面呈45°，持续10~20秒（根据个人肌力情况可以适当延长或缩短抬高时间），感到下肢酸困后，缓慢降落下肢至创面，然后完全放松。

     每天5~10组，每组练20~30次。

      （2）坐位

      坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行。

     每天5~10组，每组练20~30次。

      3、单腿站立训练（金鸡独立式）

       用患肢单独站立，完全伸直，每次坚持1-2分钟，根据肌力情况决定站立时间长短，保持身体稳定，不晃动。

      每天5~10组，每组10~20次。

       4、扎马步

      双腿分开与肩基本同宽，腰背挺直，逐渐下蹲，大腿与地面接近平行或平行。前几次不一定要做到大腿和地面平行，多次练习后，每一次下蹲才可更深一点。

      注意：①深蹲练习一定要小心谨慎，量力而行、循习渐进。切忌蹲下过快、过猛、过低，否则极易损伤膝踝等关节。②保证正确的动作，不要弓腰塌背。

       5、靠墙静蹲