最近刷到小陶虹晒一字马的照片还记得她《春光灿烂猪八戒》时古灵精怪的样子。
没想到已经过去20多年（貌似暴露了什么）。
照片中素颜的她，皮肤紧致，身材苗条，修长的天鹅颈，少女感满满，真不敢相信她已经48岁了。
不禁感叹，年龄算什么！
坚持运动，年龄只是符号，自内而外的状态才是最真实的样子。
底下的小伙伴不淡定了，纷纷表示：
“速速拿出落灰的瑜伽垫”。
“快带我一起做”。
“一起一起，摆好瑜伽垫练起来。”
“姐骨骼韧性真好，我一20岁的大学生都扭不到这种程度。”
果然是运动员出身，剧里、剧外都身体力行，坚持运动不停歇。
疫情期间，也不忘提醒大家“防护、营养，也要锻炼啊！”
宅了一个多月，看到这两张美美哒照片，一个一字马，一个牛面式，也赶紧抖了抖自家旮旯拐角的瑜伽垫。
各种春日瘦身、健身计划立刻、马上安排上，可理想很丰满，现实很骨感……
很多人所谓的运动，一直都自己的身体太不“抗造”了！
今天就有朋友嚷嚷，居家办公一个月，今天正式复工，出门后感觉脑子宕机了。
我是谁？我去哪？我要干什么？
一脑袋浆糊地在大门口盘算半天，捋明白了，赶紧迈开步子往前走。
这不走不知道，原来从出门到地铁口只要10分钟，今早直接走了快20分钟。
感觉腿硬得跨不开，步子迈不动，要是有个镜子肯定能看到自己“魔鬼的步伐”。
再回想前一天被老妈使唤，来，把橱柜上层那个饭盒拿下来，明天给你带饭。
结果，搬个凳子，就这么几十公分，一抬腿竟然没上去！
原来以为自己只是在家长肉，出来溜溜才知道，原来骨头也跟着生了锈。
为什么有这种感觉，因为久宅躺、瘫、睡的一个月，身体僵紧，关节灵活度下降，柔韧性更不用说了，试一下，说不定一个深蹲都下不去。
于是乎，各种带你开胯的练习就特别火。
那到底什么是胯呢？
我们说的胯，指“胯骨”，它在髂骨和大转子之间，也可以说是腰以下，大腿以上的区域。
在这个区域内，髂骨紧贴着腰窝，大转子是大腿顶端外侧最突出的位置，如果髂骨和大转子比较突出，会显得腰细。
在运动中，它具有使躯干和腿向前、后及侧面自主运动的作用，而且胯部是人体的一系列机体运动的重心，所以极易引起疲劳。
开胯是要打开胯上的所有关节，包括髋关节、骶髂关节、骶尾关节和耻骨联合。
所谓开胯，不是打开胯上的骨头肌肉，而是要拉开、活化胯上的关节。开胯，是一种骨骼的相对运动。
但是现在各种开胯的练习很多，一不小心就可能拉伤韧带，还可能引起下面的不良效果：
1、大腿内侧松弛。
2、走路外八字。
3、骨盆失稳。
想要安全开胯瘦腿的小伙伴，可以练习下面的动作，安全又高效。
做法：
1、找到门框，在门框边仰卧，臀部靠墙。
2、第一步：屈左膝，大腿内侧贴靠门框。右脚脚掌回勾，吸气，呼气右腿缓慢向侧滑落，在可控制的位置，停留10秒。
3、第二步：右腿缓慢向上抬约2.5cm，感受大腿内侧肌肉收紧，保持5秒，让拉伸感转为收紧感。
4、第三步：随呼气，继续下滑约10cm，拉伸感比第一次更充分。重复完成5组。
注意：有控制地完成每一步。
坚持练习这个动作会让你的双腿更修长哦。
除了开胯，打开髋部的灵活性对身体也有很重要的作用。
因为久坐，我们的髋部总是处在很紧张的状态。
髋关节的灵活性不足，髋部活动范围受限，会出现这些影响。
1、外展受限，做运动，如跑步、深蹲的时候容易出现内扣。
2、屈曲受限，走路时就会缺少伸髋，迈不出步子。
3、周围肌肉紧张，活动时候会出现生弹响。
如果已经有这种感觉，那就是你的髋关节在呼救。
除了运动受限，还会对体态造成影响：
1、可能导致骨盆两侧肌肉状态不一，使骨盆稳定性变差，甚至产生骨盆歪斜，进而形成长短腿、高低肩、脊柱侧弯。
2、引起血液流通不畅，新陈代谢缓慢，身体毒素和废弃物难以排出，堆积在下半身，形成水肿、大屁股、大腿粗，下半身肥胖。
3、如果髋关节内外旋能力不足，极易引发O型、X型、XO型腿，扁平足等不良腿部形态。
所以久坐不动的小伙伴，抓住碎片化时间，我们可以跟着肉肉练习下面的动作。
做法：
1、屈膝跪地，双膝并拢，腰背挺直，双肩展开。
2、双脚分开，双手拨动小腿肌肉朝两侧推开，使臀部落于垫面，小腿内侧贴靠大腿外侧。
3、双手掌心向下置于膝盖，核心收紧，腰背挺直，目视正前方。保持5个呼吸。
4、呼气，双手置于地面，抬起臀部，退出体式。
注意：
1、初学者：如果因膝盖和脚踝的不适造成臀部无法落于地面，可在臀部下方放置毯子，使身体重量平均分布于膝盖、双脚和臀部。
2、保持腰背挺直，身体不应向前倾靠，将力量下压至大腿及腹股沟，扩展胸部，颈部伸展。
做法：
1、手杖式准备。
2、吸气，脊柱延展。
3、呼气，弯曲双膝，双脚靠近腹股沟。双手握住脚掌，双手将脚掌向外打开，膝盖贴靠地面。
4、吸气，脊柱延展，目视前方。保持5—15组自然呼吸。
5、呼气，松开双手，双腿向前伸直。放松。
注意：
1、打开双肩，肘关节自然弯曲，胸腔上提，保持小腹微收，脊柱向上伸展。
2、练习前期，双脚可以远一点，或者在臀部垫瑜伽砖/毛毯/抱枕等辅具完成。
动作四：新月式
做法：
1、双手、双脚跪撑于垫面，右脚脚尖点地，用力蹬地，重心移向前侧腿。
2、右脚向前迈步，放于两手之间，右脚略微靠近右脚的位置。
3、右脚脚趾均匀压向地板，重心放于右腿。左膝放于垫面，如果感觉左膝不适可将垫子放于膝盖。
4、可借助一块瑜伽砖放于小腿前方，小腿向前推送。也可将一只手放于小腿前侧，感受小腿前侧、髌骨前侧用力，膝关节指向第二根脚趾。
5、左脚脚背慢慢放松，带领腿部慢慢向后移动，后侧小脚趾向下压地，小腿肚稍作外旋，感受腹股沟区域更多的伸展。
6、小腹收紧，耻骨上提，带领身体立直，脊柱立于骨盆正上方，双手经侧向上高举。保持3-5次均匀呼吸的时间。
注意：
练习中避免震颤，注意控制，帮助身体更安全的伸展。
想减肥没错，但别把瑜伽当杂技，练习中一定注意关注身体适合的强度，不要瞎练。
经常久坐的小伙伴，一定要坚持练习，会让你的身体灵活度和柔韧性提高，久坐的大粗腿、扁平臀也会被悄悄赶走，体态、身形、气质都有很大提升。
只要开始行动，什么时候都不晚，你也可以像小陶虹一样48岁轻松一字马，身材纤细、姿态魅人，宛若少女。
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