瑜 伽 私 享 课 堂
你的专属瑜伽私享课堂
因为工作忙碌，因为想要省去前往瑜伽馆的来回奔波，大多数喜爱瑜伽的朋友们一定会选择在家中跟着视频习练，既安静又经济实惠！
文：瑜伽网
但是，即使有很多瑜伽教学视频在向你“传道授业”，但是你一定要清楚在家练习瑜伽同样要遵守“6-4-2”原则！
什么是“6-4-2”原则？
所谓“6-4-2”的练习模式，即六个脊柱运动、四个臀部运动和两个核心力量的练习。然后，再在练习结束后做一两分钟的挺尸式和冥想，包你一整天都能保持良好状态！
01丨脊柱的六方向运动
①丨首先是脊柱的前弯和后弯，可以采用简单的猫伸展式，也可以做一系列的前弯或后弯体式；
猫伸展式
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②丨然后进行两个方向的脊柱侧弯练习；
风吹树式
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注意：要根据自己的身体状况选择适当前弯、后弯和侧弯的程度。
③丨最后做两个方向的脊柱扭转。
半脊柱扭转式
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这三组动作涵盖了脊柱的六个方向的运动，可以有效唤醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。
02丨锻炼腿部、臀部的四组肌肉
①丨可以通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌；
战士一式
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②丨然后可以采用战士第二式和三角式拉伸大腿内侧和臀部外侧。
战士二式
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三角式
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这三种瑜伽体式中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群，通过体式的练习，可以有效拉伸腿部线条、紧致臀部。
03丨两种方式挑战你的核心力量
①丨首先将目标放在支撑性的大肌肉上（包括最深处的腹部肌肉），可以通过练习需要核心力量支撑的体式，如鳄鱼式和船式；
鳄鱼式
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船式
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②丨然后练习支撑脊柱和表面的小肌群，可以采用桥式或缓慢的扭转的核心练习。
桥式
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腰扭转二式
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这四个体式的练习通过核心力量以及脊柱的练习，能够有效提高你全身肌肉的核心支撑力，让全身肌肉线条变得更加紧致。
掌握了在家练习瑜伽的“6-4-2”法则，跟随瑜伽视频随时进行练习，再也不怕体式选择不当伤害身体了！
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