（哑铃8）
要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。
本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划。
为了使文章不至于过于冗长，我们不纠结于具体的动作细节，只是在广义层面给大家一个系统的认识，同时配合直观的图解让大家了解的更轻松。
（如上图）为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。
背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：
1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。
2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。
根据动作握距的不同基本原则：
1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。
2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。
具体动作：
1.上侧和外侧（背阔肌）
训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，
俯身杠铃划船（宽握距）。
2.下侧（指背阔肌下侧）
窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或
中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下侧）
背屈伸
直腿硬拉
下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿
硬拉。（如上图）
了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的
力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。
四点注意事项：
一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。
四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
要增加背阔肌厚度，主要是练习各种划船动作。如果楼主有一对哑铃，可以做双臂哑铃划船，如果只有一个，可以做单臂哑铃划船；用水桶装水可以做水桶划船，书包装上书可以做书包划船；在外面出差的时候可以用毛巾做门上划船。训练不在于没有什么，而在于有什么。（
http://bbs.dabin69.com/thread-174446-1-1.html）
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