平板哑铃飞鸟。锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个
提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
蝴蝶机飞鸟。锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个
双杠臂屈伸。锻炼部位：下胸部
提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
引体向上。为男性上肢力量的考查项目，自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。
宽距俯卧撑。动作要领和标准俯卧撑一样，双手之间的距离要比肩宽，这样能够更好的锻炼胸肌外侧，练成方形胸肌必备。6组，每组15-20个，组间休息一分钟。
窄距俯卧撑。动作与标准俯卧撑相同，双手之间的距离要比肩窄，两臂屈肘时，上臂靠近体侧内夹。窄距俯卧撑能够更好的刺激胸中缝和增加胸肌厚度。4组，每组6-12个，组间休息一分半钟。
坐姿划船。能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行！
2.双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立！
3.后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内（不要过度外展）并且停留片刻。
4、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，
5.动作需要控制有序的进行！特别是回放的阶段！
3~4组，每组10~15次
绳索夹胸三联组。
上胸：低位绳索夹胸
中胸：平行绳索夹胸
下胸：高位绳索夹胸
1.保持身体稳定，肘关节始终固定，最大限度的去拉伸和挤压你的胸肌！
2.因为是单关节孤立动作！重量不需要很重！而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿！
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