出品 | 搜狐健康
作者 | 蒋力
编辑 | 吴施楠
经过漫长的一天，准备躺在床上睡觉，但一闭上眼睛，脖子却紧绷得不听使唤……这样的状况你是不是很熟悉？研究表明，每年约有1/3的人会因姿势不当或肌肉过度使用而感到颈部疼痛。而疫情期间屏幕使用时长的增加，持续不断地盯着屏幕已经使不少人患上了“科技颈”（tech neck），颈部肌肉的超负荷工作，颈椎疼痛和僵硬。
我们的头部就像一个保龄球。“当我们将颈部肌肉伸到身体前方时，颈部肌肉会试图抬起头部，因此可能会导致疲劳和疼痛。”脊骨神经医师Austin Davis博士说，这会让我们很难舒适地睡个好觉。
不过别担心，如果颈椎痛得无法入眠，美国女性新闻网站Bustle近日提供的这份颈椎痛入睡指南或许能帮到你。
做好预防
Richards博士说，避免夜间颈椎疼痛的第一个方法是在白天做好预防，例如在家里设置一个符合人体工程学的工作区域，将手机、电脑、书本或任何正在看的东西抬高到视线高度，以助于确保脖子不会一直弯曲。
如果你平时总是喜欢在床上、厨房、咖啡桌等位置工作，那么这个方法就显得更为重要了。因为在这些位置上工作，可能会使头部向前倾斜，然后向下观看屏幕，这会对肌肉和脊柱造成了不适当的压力。这一角度越陡，脖子承受的压力就越大。
适当休息
白天时适当休息有利于缓解就寝时的颈椎疼痛。Richards博士建议，每隔半小时到一个小时，都应该站起来做伸展活动，打开肩膀。肩膀和脖子连接紧密，当肩膀向前弯曲时，头就会跟着走。这样只需要花一点时间，就可以抵消头部前倾给颈椎带来的压力，从而以更适当的姿势进行工作，减轻身体的疼痛感。
Davis博士建议采取35-35的方法，即在工作日时设置一个计时器，每35分钟站起来移动35秒钟，例如空拳运动、就地跑步或任何其他合适的活动。“久坐或久站会导致身体循环的含氧血液不足，这些活动的爆发有助于让血液流向大脑和身体，从而减少疼痛，提高注意力。”
如果休息时更轻松，可以将背部靠在墙上站立或平躺在坚硬的地面上。两种姿势都可以使脊椎恢复自然对齐，从而减轻因姿势不当而引起的颈部疼痛。作为附加动作，还可以从一侧向另一侧缓慢转动头部，并将耳朵靠向任一肩膀，以伸展颈部肌肉。
使用泡沫轴放松背部肌肉
使用泡沫轴自我按摩，有助于放松紧张的背部肌肉。Richards博士建议在入睡前对背部的中间部分进行滚动按摩，这样入睡时会更舒适。
如果没有泡沫轴，可以用毛巾卷成大约前臂的厚度，然后把它放在脖子下，以增强脊椎的自然弯曲度。尽管这样足以解决问题，但在看电视或午睡时，也可以抓住毛巾的任一端，按摩颈部的肌肉。
避免趴着睡
趴着睡是颈部疼痛的最差姿势。Richards博士警告说，每晚趴着睡六个多小时会改变脊椎的位置，这甚至可能是导致颈部疼痛的根本原因。如果有趴着睡的习惯，她建议要改变睡姿成侧卧或仰卧，以防止日常颈部疼痛和慢性脊柱错位。
这也可能是应该去看脊椎医生的标志。如果你长期趴着睡觉，或者身体上有其他限制使你的脖子无法自然弯曲，那么脊椎医生可以帮助解决潜在问题，以避免未来可能会出现的疼痛。
选择合适的枕头
如果习惯于侧卧睡觉，请选择一个稍高的枕头，这样有助于使脖子与其他脊椎保持一致。
如果习惯于仰卧睡觉，请选择一个柔软的枕头。这是因为如果枕头太厚或太硬，实际上会把头抬高到了与我们看电脑时一样的位置。
参考资料：
1、Bustle
5 Chiropractor-Approved Ways To Fall Asleep With Neck Pain
https://www.bustle.com/wellness/how-to-fall-asleep-with-neck-pain-chiropractors
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