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几乎所有人都可以从下列三个方面来改善血压
减重
对肥胖的高血压患者来说，减重是降血压最有效的办法。
其中减少内脏脂肪比降低体重更重要，所以控制腰腹围比控制体重更有意义。不超重的高血压患者，瘦肚子也有利于降压。我们主张通过饮食管理与运动结合的方法减重。（关于减肥请参看前期文章）
运动
大量的医学研究证明合适的运动能够改善血管功能和状态，对防治代谢综合征和高血压有明显的效果。
但是高血压患者的运动不能太激烈，过于激烈有一定的危险性。患者的运动目的是获得健康而不是为了更强壮，这两个目标有时是鱼和熊掌不可兼得，要有取舍。
我不主张中年人半路出家学跑马拉松，起保健作用的运动应该以感到愉悦舒服为原则。曾经为一些运动能力出众的客户做健康管理，他们虽然坚持长时间大运动量锻炼，健康方面照样出问题。
我们推荐的运动方式有两类，分别是有氧运动和力量练习。
1有氧运动，两个要点
A、一定要出汗
人体排除的汗液含有大量水分和钠盐，所以能引起排汗的活动具有直接的降压效果。比如每周进行3、4次慢跑或者快走，每次45分钟到一小时，以身体微微出汗为佳，可以改善微循环扩张血管，缓解压力和放松情绪，对降低血压的作用明显而持久。有条件也可以进行太极拳、八段锦、瑜伽、气功等锻炼，这些都是能够降压的运动。
B、练习腹式呼吸
无论何种运动，没有正确的呼吸配合锻炼效果都不好。
高血压患者要学会腹式呼吸
腹式呼吸是有意识控制节奏，尽量做到缓、慢、匀、长的进行呼吸。练习腹式呼吸可以缓解情绪紧张，改善焦虑症状，有利于放松肌肉，对降低血压有一定的作用。
呼吸次数和心跳次数之间有一定比例关系，成年人一般是1比4，也就是每呼吸一次心跳四次，当我们采用腹式呼吸时横膈肌有明显的上下移动，呼吸深度增加、节奏变得缓慢，心跳也会明显下降，通过腹式呼吸还可以抑制交感神经的兴奋程度，也可以降低心率和血压。
所以无论运动中还是安静时大家可以多练习腹式呼吸，在中国传统文化里吐纳调息是一切养生功夫的基础。
2力量练习，两个动作
高血压患者力量练习的核心是肢体力量、尤其腿部力量练习。
对大多数人而言、最重要的两个动作是俯卧撑和下蹲、既安全又有效。
美国哈佛大学科学家为期10年的一个研究报告称，通过做俯卧撑可以判断患心血管病风险。这项研究的第一作者是美国哈佛大学公共卫生学院的Justin Yang博士，他说：“我们的发现提供了证据，证明俯卧撑可以是一种简单、无成本的方法，可以帮助评估几乎任何情况下的心血管疾病风险。”原文链接：https://m.mydrivers.com/newsview/615061.html
结论是：不能连续做10个标准俯卧撑的男性风险最高，能连做40个俯卧撑患病风险减少一半。
（利用工作间隙锻炼的李医生）
保持肢体肌肉力量（尤其是下肢肌力量）对减轻循环阻力有极大的作用。四肢尤其下肢是人体的远心端，距离心脏最远，无论血液的输送还是回流心脏都是最困难的部位。强有力的骨骼肌肉可以通过日常活动的收缩挤压作用帮助血液循环完成，减轻静脉淤血和降低舒张压，拥有强健的肌肉对心脏和血压更为有利。
我们认为高血压是一种衰老，民间老话说人从脚下老，腿部肌肉是衰退最快的部分，下蹲或者站桩练起来吧。
饮食
得舒饮食模式是美国国家高血压防治委员会针对高血压患者提出的饮食建议。
它的核心是控盐和补充电解质。
这就要求我们实行低钠、高钾、高镁、高钙、高膳食纤维饮食。
低钠
低钠饮食首先就是要控盐，不管是不是盐敏感型的高血压都应该少吃盐。世界卫生组织建议健康人每天不超过6克盐，高血压患者应该减少一半，每天食盐量控制在3克以内。
除了控制盐（氯化钠），对其它含钠的食物也要控制，比如调味料，鸡精、酱油、蚝油。还有很多加工食品如面包糕点、饼干糖果、运动饮料之类都含钠，虽然味道不一定咸，吃多了也导致血压升高。
补钾、钙、镁、膳食纤维
高血压患者普遍存在钾、镁、钙等电解质的流失，尤其是长期使用利尿降压药的情况下更明显。
补钾可以抵消钠离子的所有功能，相当于减少了盐摄入。钾还有温和的利尿作用，对保护肾功能和降压都有好处。
镁离子也是天然的降压药，有舒张血管的作用，还能增加抗高血压药的有效性。
钙能够稳定神经系统、降低细胞的兴奋性，也有助于降压。
看到这里，不要急着去买各种补钾补镁补钙的药片，这些都是药品或者处方营养素，服用不当有一定风险，还是交给医生来把握。
我们日常应该通过食物获取电解质：
含钾丰富的蔬菜有芹菜、菠菜、香菇、金针菇、空心菜。
蔬菜也是镁和纤维素的主要来源，芹菜尤其值得推荐，它钾钙镁含量都高。
杂粮当中糙米、燕麦、荞麦镁含量也高。
重 点
补充电解质，有一味中药具有很高的钾、镁、钙含量，每天3、5克单独泡水喝就可以降血压，它就是罗布麻叶。它具有利尿、降血压、降血脂的功效，尤以新疆盐碱地区的罗布麻叶质量最好。
我发现罗布麻叶泡水喝，比服用药品复方罗布麻效果更好而且安全。（药品复方罗布麻片有化学药物成分，不建议大家服用。）
（泡罗布麻叶）
高血压患者还需要增加蔬菜的食用量以补充膳食纤维，特别是叶类蔬菜每天最好超过500克。
肉类以鸡肉鱼肉为主，少吃红肉、乳制品、甜食和含糖饮料。
关于饮料
酒、浓茶、咖啡、都会使人兴奋，导致血压升高。有些人饮酒后血压会短时间下降，但长期看还是升高。
从中医的观点看，浓茶、酒、咖啡之所以使人精神振奋，是因为调动和消耗体内元气，所以会引起血压升高。
大量饮水会增加肾脏负担，同样也不利于降压，高血压患者应该适当控制饮水量。
结束语：
高血压虽然是世界性的医学难题，但无数医学实践和研究都证明，它和代谢综合征息息相关。大多数高血压患者通过减肥、运动、饮食调整等生活方式管理，都会获得血压的改善。有医学文献统计，临界高血压或者一级高血压人群约有80%通过生活方式干预可以获得满意的血压控制。
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