阿斯汤加基础体位分腿前屈式 - Prasarita Padottanasana练习的一些“门道”

好几天没有写体位深入解析的“门道”文章了,  继续；今天写到的是阿斯汤加瑜伽初级序列的分腿前屈体位双脚式 - Prasarita Padottanasana；友情提醒一下，这个“门道”系列重点不是讲怎么操作之类的细节，如果对这个体位有几个vinyasa, 每一个vinyasa吸气呼气怎样动作之类的攻略性文字感兴趣，请移步我之前写的另外一篇文章 （点这里）；这篇文章的重点是这个体位练习的重点和门道。

腿部髋部

看这篇文章需要复习这个系列前面站立前屈的文章（点这里）， 分腿站立前屈和并腿站立前屈其实征用的肌肉大部分都是相同的；只是因为分腿导致了脚和髋部的相对位置产生变化而有一些不同。在这个体位中脚的位置要比髋宽很多，这样一个更打开的根基带来的最大的不同首先就是腿内侧的大收肌变得更加重要；在进入分腿前屈的时候，和站立前屈相似 - 负责腿延伸的腘绳肌静态地拉开，控制身体前屈向下的速度 - 但是在分腿前屈中，大收肌也同时参与了进来和腘绳肌一起完成这个任务。很多人的腘绳肌和大收肌都比较紧，在这个时候一定要重设这个体位的意图：不需要把前屈下到多低作为练习的重点，而是找到前屈中向下时候正确的肌肉激活的同时让身体和呼吸放松的感觉，特别是腿部的腘绳肌和大收肌的拉伸都是静态的也就是从两个方向缓慢而对称打开，而不是单方向一侧用力拉开，这时候更需要放松而不是拼命拉 - 用好呼吸这个工具 - 前屈的身体不要主动发力向下，而是通过吸气打开更多的空间，再呼气让地球引力帮助身体进入上个吸气打开的空间；重点不是发力向下（前屈到多低）而是向上 （坐骨引领髋部向上打开空间让身体向下沉）。这就是我在前面几个基础体位中多次提到的一个重要的练习意图：找到体位的mula的品质 - 坚实地向下扎根，同时也要找的体位的uddiyana品质，轻盈向上的飞腾。特别是身体比较灵活的练习者一定要注意不要过度前屈，要收着点，不要过度拉伸到腿后侧附着骨盆的肌肉筋腱。

上半身

Prasarita Padottanasana 有ABCD，根基和腿部都是一样的，只有手臂，肩膀，上半身根据不同的版本有不一样的意图和变化；因为腿部的限制，很多同学练习的时候感觉都来自下半身，因此忽略了这个体位还有上半身的练习，其实作为一个前屈，这个体位在打开腿部后侧之后继续拉伸着身体后侧的肌肉，从背部，到脖颈，到头部后侧。也就是上半身不是像一个挂在筷子上的面条一样悬着，而是用这个体位给出的模版来练习上半身，特别是前锯肌和背阔肌 - 用好手在不同版本中的位置 （后文讲述） - 撑地板，叉腰，在身后合并，抓大脚趾...来创造主动的对抗力来激活腋窝附近的肌肉和感知后背肩胛骨的内收贴紧，这样我们既可以在这个体位中同时练习到腿和上半身。

根基

还有一个重要的练习关注点就是脚的位置，作为对于整个根基的支撑，脚不能分的太开 - 如果分的过于开就失去了脚下生根的稳定感，就不可能有mula的品质 - 如果在从前屈退出体位到站立位的时候，你需要把分开的脚向彼此蹭呀蹭以便在起身的时候可以保持平衡的话就说明你的脚分的过开了，你需要把脚的距离调整到短一点来练习，让你可以不需要调整脚就可以起身回到站立位。其实脚分的很开伸直到手肘都可以着地是一个正经的瑜伽体位，但是却不是阿斯汤加的风格，我们练习的是阿汤的基础站立体位，所以要控制双脚的距离。

另外一个脚根基经常出现的问题就是脚向外翻，重心过于靠脚的外侧：

一般来说，脚过于打开或者是脚外翻都起因于错误的练习意图：身体前屈越低越好，最好把头放在地板上，甚至过分到把体位的重量都放在头和支撑手上 (其实那就变成非阿汤体位了）..在这个阿汤的站立体位中牺牲了根基的练习你肯定就已经走偏了，去追求的东西本末倒置了。

所以脚的根基一定要稳定，足内弓一侧也要和地板有很稳定的连接。

当我们前屈的同时，身体打开向前向下，但是同时也一定要关注到根基，找到打开延长的同时根基稳定并和地板完整连接的感觉，这样的练习不仅安全，而且特别舒适。

还有一些很硬的学生，你会发现他们的重心过于靠脚后跟，好像整个体位都挂在脚后跟之上；如果是这样，身体其实是在规避腿部后侧的压力，避开腘绳肌的过于紧张；这时候要调整一下练习的意图，不要太在意前屈向下，而是把重心更多地转移到脚前侧脚趾上，这样意味着要把髋部向前移动 （下图）：髋部的位置要和脚在一个平面而不是在脚的后侧。建立这个新的练习意图和习惯可能意味着练习者会暂时失去平衡，但是这个过程是找到新的（正确的）平衡，是必须的。

头

我在刚刚开始练习阿斯汤加瑜伽的时候，也曾经傻傻地分不清楚分腿前屈式练的是什么；兔羊兔拿一屋的我也曾经认为这个体位最后就是要前屈把头放在地板上；其实头放在地板根本不是重点，为了追求这个，而把腿分的更宽或者牺牲根基真的是傻透了。即便是头可以和地接触，其实也是轻轻地蹭地板，而不要有任何头和地板对抗的力 - 其实你要是有头发轻轻的头发蹭地就可以了，当然秃顶的人可以轻轻的头皮触碰垫子；可不要头蹭地板蹭的掉头发或者脱落一块头皮... 简单地说，就是不需要去头找地，头如果要是到了地板也不要用力顶。Guruji帕它比乔伊斯也说头“touch” - 接触地，但是他从来没有说过头要用力，头如果吃上力的话虽然更容易平衡但是却规避了腿部和髋部的锻炼 - 也就是错失了这个体位练习的重点。

手和手臂

Prasarita padottanasana A： 手放在地板上，双腿中间 - 在这个版本中，手成为根基的一部分；这个版本中手需要承担一些身体的重量，但是目的是让身体重心向前 - 建立更稳定的根基让髋部向前移动，以便腿部和髋部可以更深地打开....但是如果身体的灵活性有限制，腿部后侧灵活性不足以让我们前屈到手可以放在脚中间，那么可以先把手放在脚平行线向前一点的位置，但是练习的意图是一样的；另外手臂向内夹，大臂是相互平行的，肘关节不要向两侧撇开。

Prasarita padottanasana B：这个版本中的手是叉腰的，这时候手指向小腹部内按压，就好像手是腹锁uddiyana bandha的外力加强；同时提示身体内收小腹找到腹锁。

Prasarita padottanasana C：在这个版本中，我们双手在身后合拢，在身体前屈的同时让手和手臂向下沉向地板的方向。这里也要注意不要把手臂向后向下这个动作做“过”，要在体位的过程中找到肩膀放松的感觉；和前面讲过的前屈的道理一样，手距离地板的高度不是重点 - 重点是练习通过肩膀的放松和打开来创造出空间让手向下沉，而不是拼命地主动发力向下压手和手臂；这个位置也是老师的一个“调整点” - 当老师调整的时候，一定要放松被动地接受老师给的“外力” ，而不要去配合老师主动地发力。记住，手向下是靠“沉”而不是靠“抻”，前者是配合呼吸的放松臣让和“无为”，后者是小我的主动“做”。Guruji帕它比乔伊斯从来没有说过手要触地板，当然如果练习者可以做到是极好的，关键是这个并不是体位的练习目的或重点。另外练习者也可以尝试三种手的不同的位置：一个是标准的手并拢手掌贴手掌；一个是手掌分开只是手指连在一起，这个版本会容易一点；还有一个是合并后把手掌翻转向身体后侧，这个版本导致手臂在肩关节的内旋，是三个手位置的最难的版本。另外手臂是否必须伸直也不是教条，重要的是自己可以在练习中尝试一下三种手的位置和手肘伸直或是略弯的动作，感觉哪一种肩膀最合适最舒服：最后并不是手应该怎样，手臂和地板多近...这些都是芝麻，西瓜是肩部的打开。

Prasarita padottanasana D 最后这个版本是手抓大脚趾。抓大脚趾在这里用来创造一个对抗，从而手臂和肩膀可以激活；不要让手肘过于向后，在呼吸中找到舒适稳定，感知你的前锯肌的激活。