【瑜伽】关于瑜伽后弯，你真的了解吗？

在瑜伽体式组中，后弯是最有活力和最能令人兴奋的体式之一，也是可能是在身体内外能创造出最灵活的姿势。

很多人的上背部略拱，胸部“紧缩”，这通常是由于长时间无精打采地坐在办公桌前造成的。这种糟糕的姿势会限制身体的前部，导致呼吸变浅，降低能量水平，甚至产生消极情绪。后弯伸展和扩张胸部，引导更自由、更深的呼吸，创造更大的血液氧合，加强心脏肌肉，提高新陈代谢，以及在所有的背部肌肉创造力量，以改善姿势。作为天然的“抗抑郁体式”，后弯可以促进更高的能量水平，赶走悲伤和疲劳。

怎样才能完成后弯?

我们向后弯的能力取决于几个因素。在不同程度上，对于每个仰卧姿势，我们都需要一个组合。

背部和臀部伸肌的力量

1、髋屈肌和外旋肌以及脊柱关节本身的灵活性。

为了停留在这里，并深入到后弯，我们也需要稳定后弯的肌肉力量。

2、身体前部的肌肉需要伸展的灵活性。胸部、腹部和大腿前部。

要想真正的舒服的姿势，需要保持一个轻松、稳定的呼吸和长期的练习。

3、一个相对平滑的曲线，在整个脊椎中均匀移动，没有脊椎的任何一部分成为一个“铰链”，所有的延伸都发生在这里。

背部主要涉及后弯的肌肉

竖脊肌

竖脊肌是伸展脊柱的主要肌肉。这是一组三对肌肉(髂肋肌、长棘肌和棘肌)，每对肌肉分别位于脊柱两侧。它们都从骨盆连接到颈椎，每一对之间也有其他的连接。在站立和坐着的时候，这些肌肉一起轻微地收缩来保持脊柱直立。当他们进一步收缩时，他们共同努力，通过缩短骨盆和颈部之间的距离来延长脊柱。髂肋也与每根肋骨相连，因此当它们收缩时，它们会在背部靠得更近。长肌也连接脊椎的横突(向两侧突出的部分)，棘肌连接脊椎的棘突(向背部突出的部分)。当这些肌肉收缩时，它们将所有的脊椎沿着脊柱的后表面拉得更紧。

斜方肌

在上轮式中斜方肌的上纤维收缩，通过将肩胛骨分开并向外伸展，使上背部变宽，从而使臂骨更牢固地适应于关节，从而帮助提升上半身。

在许多较深的后屈体式中(如弓式和骆驼式)，下斜方肌的收缩将肩胛骨向下并向脊柱内收缩，使胸部后部变窄。这个动作间接地支持脊柱的伸展。

髋伸肌

对于许多后弯的发生，也必须有髋关节的伸展;也就是说，腿必须相对于身体的前部向后移动。为了做到这一点，主要的髋屈肌(尤其是连接腰椎和骨盆内侧的腰肌)必须有足够的屈曲，如果在弓步式运动中我们感到“被拉”，那么髋伸肌(臀大肌和腿筋)必须有足够的力量来支持腿的向后拉。当臀大肌和腘绳肌的大肌肉收缩时，腿的整个背部表面被缩短，髋关节被拉伸，从而使腿沿着脊柱的线条完成曲线，如弓式(仰卧式)和弓式(俯卧式)。

常见的陷阱——我们遇到麻烦的地方

下背部和颈部棘突关节的相对运动

为了使脊椎向后弯曲，脊椎之间需要有运动来形成整个脊椎的曲线。然而不幸的是，所有的脊椎关节的运动能力并不相同。事实上，对于大多数人来说，整个脊柱延伸的大约75%-80%发生在5个关节之间，大约3个在腰椎，2个在脊柱的颈段。胸廓几乎没有扩张。这主要有三个原因：

胸椎棘突的角度和长度限制了它们向外延伸的能力(换句话说，与腰椎和颈椎相比，在相对微小的延伸之后，这些椎骨后部突出的部分就会相互挤压)。脊柱的胸段被胸腔包围，这限制了它向外伸展的能力。许多人在办公桌前工作，结果导致胸椎有一定程度的弯曲。胸部肌肉变紧，背部肌肉变弱，进一步削弱了脊柱伸展的能力。解剖学因素和行为因素的结合，所以我们大多数人在日常活动中只使用颈部和下背部两个部位。这些区域就像“铰链”一样，在需要移动的时候来回移动，而脊柱的其余部分则保持不动。然后我们去上瑜伽课，目的是增加身体锁住的部位的活动，加强薄弱的部位。但是很多人在瑜伽时，只是加强我们的习惯模式，利用脊柱最灵活的部分来创造几乎所有的后弯所需的伸展，而胸椎几乎不出力。从长期来看，这可能会增加那些已经过度使用的关节的磨损，并在短期内造成下背部或颈部“卡压”的不舒服感觉。补救措施为了防止卡在下背部或颈部，首先应该有一个认知，应该创造脊柱的平滑曲线，其中每个脊柱关节在总伸展中的作用相等，脊柱的任何一部分都不必过度弯曲超过另一部分。只有有了这种理解和意识，你才会更加小心进行。下一步是限制脊柱已经过度使用的部分(下背部和颈部)的伸展。然后尝试在不太容易移动的部位(胸椎和胸部区域)创造更多的运动。想象一下在胸椎处开始伸展，只允许下背部和颈部伸展到他们“自己”应该的地方。例如：慢动作(眼镜蛇式)

腹部着地，手掌放在肩膀下方的垫子上。当你吸气时，试着慢慢地将身体的前部从地板上“剥离”，从胸骨开始，直到大约肚脐的高度，仅此而已。当你呼气时，慢慢放低。试着用背部的肌肉，而不是手来支撑动作。当你上来的时候，保持脖子和脊柱的其余部分在一条直线上，不要将头向后仰。只有到了你觉得腰椎弯曲不超过胸椎的程度。

练习五轮

眼镜蛇,正确

眼镜蛇,不正确的

稳定骨盆

我们已经看到，为了防止卡在下背部，胸椎需要伸展。另一个功能上的难题是，一个平滑曲线的可持续后弯是稳定骨盆。

正如我们所看到的，许多后弯的发生，需要髋关节的伸展，换句话说，股骨(大腿骨)需要在髋关节的伸展(相对于身体的前部向后)。要让股骨以这种方式运动，骨盆需要保持稳定。从固定的骨盆开始，臀大肌和腘绳肌收缩，抬起股骨向外伸展。然而，如果髋部的外旋肌相对紧绷，这种单纯的髋部伸展运动就不会发生。相反，股骨遵循阻力最小的路径，向外滚动。你会在许多瑜伽练习者身上看到这一点，当他们向上推入轮式时，他们的脚后跟会靠得更近，脚趾会向外翘起。也可以在桥式中看到，当臀部上升时，脚趾和内脚掌“脱离”地面。

结果表明，脚的位置是骨盆不稳定的地方，试图在这个位置上伸展臀部的力量会在腰椎最灵活的部分造成最大的伸展，再次在下背部产生干扰，并减少胸椎的伸展。

补救措施

我们能做些什么呢?除了将髋关节外旋肌作为持续的辅助工作外，我们还需要通过稳定肌肉来抵消大腿和脚向外滚出或脱离地面的趋势;这些是髋关节内收肌(大腿内侧的肌肉,他们的工作是把大腿向内朝中心拉),和“padabandha”,或脚锁,打开时将脚固定在地板上，以抵消内收肌的向内螺旋运动和外髋旋转肌的向外螺旋运动。

例如：桥式转变成带瑜伽砖的向上弓式

开始仰卧，膝盖弯曲，双脚之间的距离小于臀部的宽度。确保脚后跟不要离臀部太远，脚趾不要向外。在大腿之间放置一个瑜伽砖，位置大约在你的膝盖和臀部中间。通过大腿向内挤压瑜伽砖。这是起始位置。

吸气，双臂举过头顶，慢慢将臀部举至膝盖高度。呼气时，顺着脊柱向后滚动，一次一个脊椎，放下手臂。当你上下移动时，试着保持身体承受的压力不变，大腿挤压在一起。将脚均匀地压入大脚趾侧球、小脚趾侧球和脚跟中心来固定脚。

练习5轮

带砖桥式

带瑜伽砖轮式

总结补充

为了在长时间内帮助胸部区域“打开”，可以在垫子或毯子上进行被动后弯。确保下背部和颈部的伸展是有限的……用毯子支撑后脑，必要时弯曲膝盖以保持骨盆后部与地面平齐。

1、继续努力加强背部肌肉，以支持脊柱在俯卧后脊柱的全部伸展，拒绝过度使用部分脊柱运动。

2、加强支撑后弯的稳定肌肉。

3、如果需要的话，通过有针对性的拉伸(不仅仅是后弯)锻炼四头肌、腰肌、髋关节外旋肌、腹肌和胸部的灵活性。

4、双脚分开足够宽，这样当你进入轮式时，他们就不必转向。

 

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