应对精神内耗，你可以这样做！

精神内涵耗是对自我的负面信念，导致的过度思考。

比如已经分手的恋人还在不断想：我到底哪里做错了？他为什么不喜欢我？
我就是一个一事无成的人，我什么都做不好…
当然负面想法还有很多，是自己停止不了的。有时甚至导致失眠和焦虑，如果你也有这样困扰，你可以这样做：

01

察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。

试着去观察一下这些想法，你就会发现他们只是想法而已，并非事实。其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一串文字。而之所以让我们感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的「消极情绪」

02
回到当下，回到此刻

我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去（抑郁）和担心未来（焦虑），就是没有集中在当下。而事实上，过去已经无法改变，未来还没有到来，思考这些纯粹是徒劳。而一旦你的注意力完全集中在当下的时刻，就不会有任何问题了。

你可以：
◍ 正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。

◍ 调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上：阳光，微风吹在脸上的感觉，或者触摸一些实物…


03
直面恐惧

很多人的焦虑都源自恐惧。通常人们会回避让自己恐惧的情境。

但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。


每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：「可能发生的最坏情况是什么？」一步一步往深处提问，然后把它写下来。如果我连最坏的结果都能接受，我就什么都不怕了。然后花一些时间思考，反应，计划。就会多一点信心去采取需要的行动。

恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境地思维反刍。

04

专注于你能控制的


为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。

面对亲密关系危机，「男友对你的态度」是你无法控制的事情，而「调整自己对关系的期待」是你可以控制的。

专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

05
把自己当作你的朋友对待（学会自我同情）

在咨询中我发现，容易焦虑的人，他的世界里有一个严苛的法官，为自己制定了很多的规则，做不到就批评自己。也会振振有词地试图解释：为什么要这样自我评判——它们似乎都是有理由的。比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。

有时候，我们都缺少一点儿自我同情，试试看用对待朋友的方式和自己对话吧。

06

用行动中断思考

以上都是一些思维调整的方法， 但其实更简单有力的是行动。

你可以通过「心流」来体验更加专注和平静的感受。「当你在做一件有趣的事情时，这件事情能在难度和你的能力之间取得合理的平衡，心流就会在此刻发生，它像水流般毫不费力」。

一般来说容易产生心流的事情有这些特点：

◍ 可能需要你学习一些新技巧。

◍ 有一定的目标，提供反馈。

◍ 和日常生活中「不可逾越的现实」有界限，更容易让人集中注意力。

◍ 带来一种新发现，一种创造感，把人带入新的现实。

玩音乐、运动、舞蹈、下棋、看一部纪录片……

07
给自己专门安排「过度思考」的时间

给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是「积极想象」。关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。通过这种方式，你会慢慢进入那个神奇的内在世界，与真实的自我对话。

当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少。

当然，过度思考之后，记得安排一些放松的活动，比如泡热水澡或听音乐。

思考本身是好的，可以带来无限的创造力。但精神内耗更多的是关注负面，自我批评。这就会减少人的能量。思维和情绪就像海浪，我们可能永远控制不了它。不过正念减压疗法创始人乔·卡巴金的一句话我很喜欢：「你无法平息海浪，但你可以学会冲浪」。

最后，希望大家都能成功驾驭生命的波澜起伏，和真实的自我好好相处。