膳食与我们的身体健康息息相关,可能很多人已经注意到了要多吃水果、多吃蔬菜,但还没有意识到要少吃盐。
在众多不利于健康的膳食习惯(如低全谷类膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食)中,导致我国居民寿命损失的首位膳食危险因素就是高钠(盐)膳食。每年9月15日所在的第三周确为“9·15”中国减盐周,本周是第5个中国减盐周。普通食盐的成分是氯化钠,咱们说减“盐”,其实是为了减少“钠”的摄入。
过量摄入钠而导致人体内钠、钾比例失调已被证明是引发高血压、心脑血管硬化的重要诱因之一。
在远古社会,原始人类靠打猎为生,吃的是低钠和高钾的自然食物或非加工食物,食物中的钠钾比只有0.1。从一万年前开始,人们逐渐选择吃现代食物或加工食物,饮食中的钠钾比多达到3以上,是自然饮食的30倍,属于高钠低钾饮食。我国居民的膳食结构特点也是高钠低钾,钠钾比甚至能高达5。当超出了正常的排钠能力,为了增加钠经肾的排出,机体会通过升高血压来调节,血压升高又会增加心脑血管事件、肾脏疾病的风险。
⭕烹调所用的调味品:除了食盐,生抽、蚝油、味精等都含有较多的钠;天然食物中通常含钠量不高,所以原始人类饮食的钠钾比很低。而调味品和加工食品含钠量往往较高,这也是造成我们现代饮食钠钾比过高,增加了高血压和心血管疾病风险的原因。在外购买预包装食品时,我们要学会阅读营养成分表,营养标签上的钠(Na)就表示含盐量的高低,含盐量可以用以下方法来计算:食盐(mg)=钠(mg)×2.54。购买时,要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。
除了常规的减盐方法,比如烹调少放盐、少用调味品,少吃加工食品等,还可以选择低钠盐来调节身体钠钾平衡。
低钠盐以加碘食盐为基础,与普通钠盐相比含钠低(氯化钠70%左右),富含钾(氯化钾30%左右),有助人体钠钾平衡,帮助降低高血压、心血管疾病的风险。而且低钠盐减盐不减咸,适合中老年人和高血压患者长期食用。但也要注意,因为低钠盐含钾的原因,不适合高钾药物服用者、心脏有疾病者和肾功能不全的人群使用。另外在食物的选择上,对于肾功能正常的人,可以适当增加含钾高的食物,用钾的摄入来对抗钠所引起的升压和血管损伤,这类食物包括土豆、竹笋、禽肉、苋菜、油菜、香蕉、橘子等。还可以选择一些富含钙的食物,钙使血管平滑肌松弛,可抵抗钠导致的血管损伤,来源:北京市疾控中心慢病所