柔韧训练方法

在所有的体育活动中，柔韧素质是一项极其重要的能力，它是人体各关节运动幅度大小的机能能力。

一、柔韧素质

柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质包括两方面的含义:一个是关节活动幅度的大小;另一个是跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性。柔韧能力在人年龄较小的时候较容易发展，但随着人体的成长呈现逐步下降的趋势。

二、柔韧素质训练方法

柔韧素质的训练主要是增加关节活动幅度，从而提高跨关节韧带、肌腱肌肉的伸展性和弹性。其训练方法主要是拉伸法，拉伸法又可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。动力拉伸法就是指有节奏地通过多次重复某一拉伸动作练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长，原动肌有节奏地、较快并多次重复的收缩，使与关节运动相反一侧的对抗肌反复被拉伸的练习方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，使软组织受到拉长的持续刺激，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并较长时间使某些环节固定于某一种姿势的练习方法。

(一)正压腿

目的:发展大腿后侧肌群的柔韧性和伸展性。

方法:面对肋木约一步距离站立，一腿直立支撑，一腿上举将脚置于与髋齐高或比髋稍高的肋木上，上体正直做向前压腿至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重复进行2~3次。

要求:两腿不弯曲。两腿交换进行。

(二)侧压腿

目的:发展腿部和上体侧倾肌群的柔韧性和伸展性。

方法:侧对肋木约一步距离站立，内侧腿平举放于肋木上，外侧臂上举，做向侧压腿动作至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重复进行2~3次。

要求:两腿不弯曲。两腿交换进行。

(三)后压腿

目的:发展腿部前倾肌群的柔韧性和伸展性。

方法:背对肋木约一脚距离，一腿站立，一腿屈膝折叠将脚背放在同髋高的肋木上，将同侧髋稍向前送至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重复进行2~3次。

要求:两腿不弯曲。两腿交换进行。

(四)高弓步压腿

目的:发展腿部的前侧肌群的柔韧性和伸展性。

方法:面对肋木约一步距离站立，一腿直立支撑，一腿上举将脚置于比髋稍低的肋木上，两腿成高弓步姿势，上体前倾，两手扶住同髋高的肋木，髋部向前后下方下压至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重复进行2~3次。

要求:后腿不弯曲。两腿交换进行。

(五)拉肩

目的:发展肩带肌群的柔韧性和伸展性。

方法:背对肋木约一脚距离，两腿前后开立，两臂上举正握肋木，胸腹前挺做拉肩动作至最大程度并保持8~10秒。稍微放松后再重复进行2~3次。

要求:两腿不弯曲。两腿交换开立。

(六)体侧屈

目的:发展上体两侧肌群的柔韧性和伸展性。

练 方法:两脚并拢，两手分别上、下握住了肋木，同时重心侧移使身体向体

多 侧屈至最大程度并保持10~20秒。稍微放松后再重复进行2~3次。

要求:两侧交换进行。

(七)坐立交叉压

目的:发展腿部肌群的柔韧性和伸展性。

方法:坐立在地上，两腿伸直并拢，然后一腿屈膝交叉置于另一腿上，两手置于屈膝腿外侧，并缓慢转体用力向外撑压至最大程度并保持8~15秒。稍微放松后再重复进行2~3次。

要求:两侧交换进行。