八段锦动作研究之四：摇头摆尾去心火。
主要说两个方面：
一：如何练习？
二：如何规避常见问题？
摇头摆尾去心火可以说是八段锦中最复杂的动作，初学者不容易掌握。
说该如何练？
是因为，“摇头摆尾去心火”这一式练法很多种，就单国家体育总局推荐版本如何左右倾？如何摆头？如何后仰？如何回正？呼吸怎么呼吸？腿部如何变换？其实都有不同的理解。
为了避免个人主观意见，我先从三种练法进行比较。
我选取以下三种比较：
第一种：国家体育总局推荐练法
第二种：少林八段锦练法
第三种：胡海牙道家养生八段锦练法
这种练法为第五段。
主要为11个动作：
第一个动作：预备式，肩宽站立膝微屈，双手抱掌于腹前。
第二个动作：上举：右脚开步腿站直，双掌上托再内旋，两手托天头上举，指尖相对臂成圆。
第三个动作：马步扶胯：两腿缓屈成马步，双臂下落扶腿跟。
第四个动作：右倾：重心上提身右倾，俯身坐胯右弓步，眼看右脚头尾拉。
第五个动作：摇头摆尾：头顶尾拉保持住，重心左移身左转，转到腿上看右脚，坐胯立稳左弓
步。
第六个动作：头向后摇重心右，腿成马步头回正，上体立起下颌收，目视前方手扶沟。
第七个到第九个动作：重复前面四五六，左右相反。
第十个动作：站立举掌：重心左移右腿收，肩宽站立双手旋，两侧平举后上合，手心相对指向天。
第十一个动作：回预备式：松腰坐胯膝微屈，双手下落抱腹前。
此种练法的核心动作是：第四五六三个动作，主要是右倾前摇尾摆，再后摇回正。
主要活动部位是：尾闾和大椎。
主要为 11个动作：
第一个动作：预备式。双脚并立立正站，两手下垂放腿边。
第二个动作：马步扶膝。膝盖缓屈成马步，两手扶膝目看前。
第三个动作：前倾。上体前倾目看地。
第四个动作：左倾。重心左移身左倾，目视左脚尾右动。
第五个动作：抬头。重心上升右臂直，目视左方头上顶。
第六个动作：马步扶膝。上身右移身回正，马步扶膝目看前。
第七、八、九重复三四五，左右相反。
第十个动作：回马步扶膝。
第十一个动作：回预备式。
少林八段锦练法与第一种还是区别比较大，没有左右侧倾，直接前倾摇头摆尾，增加了抬头前视侧面动作，减少了头部后仰摆头动作。
但核心：摇头摆尾一致。
胡海牙版这一式是第七段。
练法直接是采取太极拳躺8「∞」转腰坐胯，手部和腿部动作则类似太极拳搂膝拗步的前推下按掌式。
没有头部的前倾或者后仰动作。
变化更大。但依然保证了摇头摆尾，且幅度更大，需要太极拳基本功更高。
从以上三种练法，可以看出，这一式所谓摇头摆尾，其实是腰部带动头顶尾闾摆动的动作。核心是，坐胯转腰，自然形成头部和尾闾同时拉伸的相反方向前摇后摆，以及形成了腿部姿势的变换。
因此，重点来了：“摇头摆尾去心火”要想练好，至少需要三个基本功：
第一个基本功：马步桩坐胯。桩可以高，可以低，但必须掌握马步桩的站法。至少可以达到双脚微微内扣，能够站稳；坐胯动作可以不标准，但至少，上身挺直不撅屁股，类似端坐状态。
第二个基本功：转腰坐胯。这个基本功按说需要一定时间专业训练才能完成，因为腰部转动带动腿部不是左右的直线运动，是类似「∞」字划弧，是弧线运动。这样才更自然，不容易伤膝盖。同时，每一次腰部转动，其实重心也是有轻微上下移动的，从左到右必然有一个重心转移确定后的坐胯动作。
第三个基本功：腿法转换。马步变成弓步或者半弓步时，不是膝盖直接从屈到直的左右运动，而是腰部带动腿部的同时弧线运动，非重心膝盖有一个内摆动作。
鉴于此，练习这个动作，最好采取少林八段锦练习方式，或者胡海牙道家养生八段锦。此外，需要简单学习下站桩和转腰坐胯基本功。
“摇头摆尾去心火”按照国家体育总局版本练习，常见问题主要有以下几种：
问题1:有时站不稳怎么办？
站不稳主要原因是因为重心在变换过程中丢失，这是因为马步桩和转腰坐胯没有练习到位。建议单独练习转腰坐胯。如果怕麻烦，那么最好马步桩不要太低，动作缓慢。
另外，后仰动作不要过大或过快。
问题2:膝盖不舒服，甚至疼痛怎么办？
这个问题其实也是因为坐胯站桩基本功没有训练。
解决方法是：坐胯带动膝盖弯曲，不是直接膝盖弯曲带动腰部。另外，腰部转动，腿部变换，膝盖弯曲直立要弧形运动，尽量慢慢顺着身体节奏来，不硬转硬变。
此外，初学者可以降低下蹲和左右转动的幅度。
问题3:动作太复杂呼吸怎么办？
初学者而言，不去管呼吸。动作熟练再学习呼吸。或者干脆不学都没有关系，按照自然舒服节奏练习熟练了，大概呼吸也随着加强了。
感谢关注阅读。
2022年5月
联系客服
