下午好呀，咚妞又来提醒大家做运动啦~
前两天咚妞的朋友圈被这张图刷屏了......
这是兵乓球选手许昕比赛时候的照片，由于高速移动，结果在摄像机中出现了残影。外国朋友看了都不免要惊叹一句兵乓球里也有中国功夫
其实，这种因为高速运动而出现残影的情况，在跑圈里也会出现——那就是我们失传已久的无影脚，不对，是高手中才能看到的高步频。
在跑步中我们最关心的指标就是心率，它涉及到我们的身体状况。但是步频也是跑步中的重要因素，因为在步频关系到步幅、速度和跑步伤痛。一个合适的步频可以帮助跑者提升成绩和预防伤痛。
步频是什么？
步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数。假设在1分钟内，左右脚共踏出140步，那么你的步频就是140次/分钟。在跑步中有一个公式就是速度=步频 x 步幅，所以步幅和速度息息相关。
为什么高步频更好？
首先，步频提高后，我们为了保持平衡，步幅会逐渐减小。跑友们可以回想一下自己在跑步的时候，如果步频小是不是就很容易大跨步跑步。
所以高步频可以防止我们在跑步的时候因为大步幅而像猴子一样上蹿下跳，从而减少身体重心的大幅度起伏，避免身体因克服体重而消耗过多的能量，所以跑步的经济性就得到提升了！
其次，同等速度下，小步幅高步频更安全，这是因为小步幅使得着地点更靠近身体重心，并改变落地角度，从而关节承受的压力就会变小。
而且高速的步频会增加落地次数，所以可以帮助跑者更快地调整跑步姿势。
怎样的步频是最合适的呢？
那是不是步频越快越好？并不是！因为跑步是一项全身性运动，膝关节也不是铁打，步频越高，我们摆臂和迈腿的频率就会增多，心率也会因此上升过高。所以过高的步频虽然对关节压力变小了，但是身体整体负担变大了。
研究者认为最佳的步频是180次/分钟，这是来自美国运动生理学家对奥运选手的研究后提出的结论，他指出精英选手步频基本都保持在180次/分钟左右。
同时，也有研究指出男性的常见的步频是170-190，若在跑步时要保持一个合适的步频的话，男性应该在180以上。
而女性常见的步频是180-200，在跑步时候保持在190以上是更合适的。这是因为女性本身肌肉量比男生少30%，而且有着更好的反射神经，因此女性步频普遍会比男性更高。
怎样训练步频？
1.明确心率优先
有很多跑者在提高步频之后心率就会上升得很快，这是因为提高步频的同时没有控制步幅和降速。举个例子，以往跑步6分配速，在训练步频的时候可以降低到7-8分，并在这个过程中控制步幅，还可以通过短距离反复的方式来进行训练。
2.利用工具人或者工具把控节奏
如果身边有高步频的跑友，就可以跟着他们跑步，慢慢地就能适应高步频的跑步节奏。
或者手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……”跑友可以每30秒核对下自己的步频和节奏，不断调整到理想的默念频率。
3.学会正确呼吸
步频提高的时候，我们的呼吸很容易被扰乱，导致在跑步的时候失去节奏。因此，跑者在训练步频时候要配合步频调整呼吸，不必恪守于几步一呼一吸，重要的是匹配自己的节奏。
4.进行力量训练
这是咚妞多次提到的重点啦！跑步需要肌肉的参与，而且肌肉就是关节的天然护具。进行力量训练之后就可以让自己在跑步时候更加轻松也能避免伤痛。
提高步频并非一日之功，但达到一定阶段后就会让你受益良久。别的不说，等你步频达到180，一定会听到有人赞叹：“怎么这人跑得这么快还看着这么轻松”
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