听从自己的“心”声
心率是训练中一个非常重要的强度指标
很多同学在训练中没有任何感觉，大气不喘
在一片祥和的情况下完成了一次训练
但同一个训练
也有些人却是练得上气不接下气
可以说你训练是否够努力，是否达到训练目标
都可以反映在你的心率上
所以从“心率”开始认识自己的训练
能让你更好的理解训练强度
以及怎样才能算是一次有效果的训练
这里小可爱想要先介绍两个概念
静息心率和最大心率
就是在你安静情况下的每分钟心脏跳动次数
一般来讲，正常成年人的静息心率在60左右上下浮动
而且静息心率越低，可以说你的体能更佳
也就是说同一个强度的训练
静息心率更低的人可能训练起来就更简单
同时如果想要达到某个目标心率可能就需要更高的训练强度
最大心率
就是每分钟心脏跳动最高频次
最大心率估算方式：220-年龄
这公式虽然无法准确计算最大心率
但就目前来讲是普遍接受
而且相对简单的最大心率估算方式
心率区间
我们经常听到教练说：
啊，大伙儿想减脂
那心率要保持在一定的区间才行
这里的心率区间也可以叫做目标区间
它是用来衡量我们训练强度的指标
现在心率区间划分并没有一个统一的定义
但就目前来讲
比较主流的心率区间划分方法有两种：
最大心率法和储备心率法
最大心率划分法
先说最大心率划分法，这是我们比较常用的一种
它的衡量标准只依靠最大心率
具体的区间划分如下
▼
轻松等级：最大心率的50-60%
热身等级：最大心率的60-70%
基础/有氧运动等级：最大心率的70-80%
中强度/无氧运动等级：最大心率的80-90%
力竭等级：最大心率的90-100%
但这种方法只考虑了最大心率
并没有把静息心率作为一项参考指标
前面我们说了：由于静息心率越低的人体能越好
以最大心率法计算出来的高强度训练心率
对于静息心率更低的人来说可能只是中等强度训练
卡蒙内博士等人认为在划分心率区间时
个体体能不同的事实必须考虑进去的
他们提出应该把静息心率
也作为一项心率区间划分的参考指标
这种方法被称 作为储备心率法
计算方法如下
目标训练强度心率= 目标训练强度百分比 × (最大心率– 安静心率)+ 安静心率
举个例子：
30岁的训练者
最大心率为190bpm，静息心率为50bpm
如果他想达到80%训练强度百分比，那么：
按照最大心率计算法来算
他的目标心率应该为 152bpm
如果按照储备心率法来算
他的目标心率应该为 162bpm
可以看到按照储备心率法
计算出来的目标心率应该是更高的
这样的差别会让训练者产生误判：
认为心率达到152bpm就可以达到中高强度的训练
于是采取了强度相对更低的训练，效果肯定也就打了折扣
燃烧脂肪的心率区间
掌握好自己的心率再进行减脂是十分科学有效的方法
不要再迷信那些所谓的流汗就是燃烧脂肪的说法了
真正决定脂肪消耗的是你在有氧运动时心率的变化
特别是通过优化你的身体所使用的脂肪量作为燃料
最优脂肪燃烧区是相对较低的强度
也就是说最大心率的50% - 75%
这是你的身体主要使用脂肪作为燃料的区域
一旦你超过75%
你的身体就会开始消耗碳水化合物
由于逻辑上的缺陷
人们在进行有氧运动时往往会训练得过于用力
希望通过尽可能的努力来快速燃烧脂肪
如果你的目标是改善你的身体结构
那就降低强度，增加时间
小可爱建议大家可以买一个 心率监控设备
现在市面上售卖百元左右的心率测试穿戴设备也有
完全足够大家使用
而且现在部分智能手机也已经有了心率监控的功能
好不好用且再说，起码还是能用
或者大家可以用我们老传统把脉的方式
按住自己手腕桡动脉估算心率
对心率有了监控，对目标心率的判断才能更准确
训练者才能“有的放矢”
新一年刚开始不久，给自己买一条心率监控穿戴设备
从“心”开始认识自己的每一次训练
相信你新的一年一定会有不一样的收获
别盯着心率设备做运动
注意安全
心率训练是个好东西
它可以让你更高效地安排自己的训练计划
随时了解自己的训练强度
跑马时，它是警戒线——
一但进入危险心率，你就需要减速
否则拉爆心率就得被小伙伴抬到急诊室
减肥时，它是指南针——
保持在燃脂心率区间，你训练1分钟燃烧的脂肪
是别的傻跑傻练小胖子的数倍
但是！！再怎么看心率，也得注意脚下啊！
健身房的心率监测器
往往设置在特定位置，显示在显示屏上
常常盯着显示屏没跑多久，就在跑步机上不慎摔倒
不论是心率带还是手表
它们都只是辅助你更好训练的工具，而非训练本身
学习分析数据、使用手表、入门科学化训练
正是为了避免伤害，练得更加高效
小可爱提示您：
别被那些电子显示屏们困住
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