何奶奶是多年的糖尿病,最近被一个问题困扰了:
甜玉米很甜,会升高血糖,糖尿病不应该吃玉米!
这个说法对吗?
首先一个食物容不容易升高血糖,主要看的是它的升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
关于GI和GL的解释,我在另一篇文章:白米饭和西瓜,谁才是升血糖高手?中已经介绍过。
鲜玉米的GI=55,属于低血糖负荷食物,比大米饭的GI=83要低得多。
也就是说,吃相同重量的玉米,比吃大米饭更不容易升高血糖,所以玉米是可以替代主食控制血糖。
有人说甜玉米很甜,含有较多的蔗糖、果糖,比不是很甜的糯玉米更容易升高血糖,我们应该少吃甜玉米,多吃糯玉米。
其实不然,食物的甜味口感并不代表升高血糖的能量。就像不甜的白米饭比甜的苹果有更强的升血糖能力。
美国农业部的数据:
甜玉米(黄、生)总碳水化合物量为18.7g,其中膳食纤维2g,含糖6.26g,其余的主要是直链淀粉。
糯玉米(白、生)总碳水化合物量为19.02g,其中膳食纤维2.7g,含糖3.22g,剩下的支链淀粉占主体。
从数据可以看出,甜玉米含有更高的糖分(果糖、蔗糖等),所以我们吃甜玉米会感觉比较甜,但是相差3g左右(100g玉米棒相比)的糖对于血糖所起的作用其实并不会太明显。
对血糖影响最大的主要还是淀粉的组成比例:
淀粉主要分为支链淀粉和直链淀粉,其中支链淀粉更容易糊化和升高血糖,所以含有更多支链淀粉的食物会更容易升高血糖,就像刚煮熟的米饭(支链淀粉为主)和冷却后的米饭(直链淀粉为主)。
而糯玉米几乎都是支链淀粉(约13.1g),即使冷却也不会转变成直链淀粉。这就造成软糯的糯玉米比几乎都是直链淀粉(约10.44g)的甜玉米更容易升高血糖。
所以对于总的升高血糖能力,拥有更多支链淀粉的糯玉米会更胜一筹。
结果就是:
控制血糖,甜玉米获胜!
水煮、清蒸,还是火烤,只要不加糖、奶油等调料,同品种的玉米其实没有太大差别。
区别在于,和什么食物一起吃。
玉米是淀粉类食物,单独吃,升血糖速度是比小米粥、大米饭要慢。
不过如果可以和蛋白质类食物一起吃,可以降低单类食物的消化速率,延缓糖分进入血液的速度,更有利于控制血糖。
所以玉米完全可以替代白米饭作为主食,1个鲜玉米棒(约200g)可以替代1碗白米饭(大米约100g)。不仅有更强的饱腹感,还拥有更低的能量和血糖生成能力。
并且甜玉米更为合适,糯玉米、水果玉米不建议经常食用,即使食用也需严格控制食用量。
要想血糖控制好,吃玉米的时候,可以与其他食物一起吃,比如加个蛋,或者来杯牛奶、豆浆。
(文中未标注图片来自于网络)
文献来源
[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所.《中国食物成分表第2版》
[2] 中华人民共和国卫生和计划生育委员会.《成人糖尿病患者膳食指导指南2013》
[3] 美国农业部国家营养数据库:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
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