成功的心理机制

——读鲍迈斯特《意志力》一书有感

 

 在读万维钢的《万万没想到：用理工科思维理解世界》一书时，对其中谈到的自控力和成功的关系留下了深刻的印象。而自控力的源头是意志力，我前些时间正好购买了鲍迈斯特等所著的《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》一书，所以立即将这本书找了出来，就这个话题再进行深入的阅读。

 什么样的个人品质最能预示一个人未来的成功？心理学家对此进行了大量的研究，结果表明，有两个因素最为重要：一是智力，另一个是自制力。不过到目前为止，研究者仍然不知道采用什么样的方式可以永久性地提高人的智力，但他们却发现了提高自制力方法。

 一、意志力

 研究意志力和自我控制，是心理学家最有希望为人类的幸福做出贡献的地方，不过在20世纪很长的一段时间里，一些心理学家和哲学家对意志力是否存在都表示怀疑，直到鲍迈斯特在实验室里证实了意志力的存在，有关意志力的研究才成为社会科学领域的一大热点。

 著名的“棉花糖实验”是揭示意志力存在最具有典型意义的实验。上世纪六七十年代，斯坦福大学教授沃尔特·米歇尔找来600多个四岁的孩子做了这个实验。实验开始时，在每个孩子面前放一块棉花糖，并且告诉他们，如果不立刻吃掉这块糖，过一会他们就可以再得到另一块糖作为奖励。大人离开房间后，有的孩子立刻就吃掉了糖，有的孩子坚持了几分钟后吃掉了糖。15分钟后，实验人员回到房间，发现大约每3个孩子里，有1个孩子坚持住没吃糖，在这个过程中他们会用唱歌，蒙住自己的眼睛或者踢桌子等方式来分散自己的注意力。实验人员跟踪了这些孩子的发展轨迹，发现那1/3忍没吃糖的孩子，长大后人际关系和学习成绩，都比那些没忍住的孩子更优秀。2010年，一个国际团队也发表了自己的一项长期研究，他们在新西兰选取了1000名儿童，从他们出生一直跟踪到32岁，发现自制力强的孩子长大成人之后身体更健康，患肥胖症的概率更小，婚姻稳定。他们得出的结论是：自制力是至关重要的力量，是人生成功的一个关键。

 人为什么需要意志力？科学家对此也进行了很多研究，发现主要是为了是对社会环境。灵长类动物是群居的，你要想与其他人相安无事，最好的办法就是学会控制自己。当你不是一个团队的主宰时，你要学会凡事先让领头的选择，自己要按照在群体中的地位依次排队，以免让自己在社交场合上出丑。有意识地学会自我控制，才能让自己保住健康、保住事业，不会被所在的群体所抛弃。

  二、意志力的特点

 人的意志力主要用在了哪些方面呢？鲍迈斯特等对此进行了归纳梳理，将志力的运用分为四大类：一是控制思维，让自己保持专注；二是控制情绪，极力摆脱哪些坏心情或者不愉快的念头；三是控制冲动，提升抵御诱惑的能力，让自己不贸然行动；四是控制表现、绩效、成绩，把主要的精力集中在当下。

 鲍迈斯特在研究中发现，意志力不仅存在，而且还像人的肌肉那样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会加强。这句话有两层意思：

 第一层意思是说意志力的总量是有限的，正如你钱包里的钞票一样，意志力也是一种稀缺资源。你不能指望自己在任何时候都运用意志力保持头脑清晰，举止得体，情绪控制良好，如果你白天在单位里压力太大，运用意志力让自己保持思想集中，将几乎所有的意志力都消耗完了，晚上回家就容易和老婆吵架，所谓“上班受气，下班踢狗”，就是这个道理。

 如果你睡了一个好觉，早晨起床就会感到精神饱满，斗志昂扬，因为经过一夜的休息和调整，你已经积累了满满的意志力。在之后的一天时间里，你将通过各种方式来逐渐损耗你的意志力。你所做的任何一个选择，做出的任何一个决定，看上起各种无关的琐事，都会从你身体内部的同一个账户中提取意志力。如果有你自己急着想要去做某件事情但却因为各种原因无法去做，那你就要付出更多的毅力来约束自己，意志力的损耗就更快了。

 一旦你在A事情上消耗了许多意志力，那么你在B事情上就会力不从心，难以自控。这方面的例子很多。前面所说的上班压力过大，回家和家人吵架就是典型的事例。再比方说一到考试季，学生因为要将更多的精力用在备考上，个人生活就会比较马虎，穿着比较邋遢不说，脏衣服臭袜子也会到处乱堆，宿舍也会一塌糊涂。如果你逛街买东西，走了很长时间都没有做出决定，消耗了大量的意志力，到最后你就有可能草率地下单，购买一件自己并不是最心仪的、价格也可能偏贵的衣服回来。在意志力快消耗殆尽的时候作出的重要决定，往往会让你后悔的半天。

 第二层意思是说意志力是可以培养，并得到增强的。有这样几条路径：一是在意志力消耗比较多的情况下，补充葡萄糖。随着体内葡萄糖的含量上升，人的情绪会比较稳定，做事情也更有耐心，尤其是含有葡萄糖的甜食，能够迅速提升人的意志力。在工作了一段时间之后，搞一个茶歇活动，吃一点含有葡萄糖的食物，还是很有价值的。另外，如果你的女朋友正在和你吵架，你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食，不仅会哄她开心，还可以帮助她补充葡萄糖，稳定情绪。二是加强自我监控。每天对自己的行为进行记录并加以反思，用量化自我的方式来提升自我意志，是很有效的。三是不断养成良好的生活习惯，通过一个个习惯的养成来锻炼意志力。比如坚持挺直腰板走路，用左手刷牙，每天写300字的日记，等等。当你养成每天早上起来晨练的习惯，早起就不会那么纠结，省掉了意志力的损耗，相反，如果你习惯不好，老是纠结是否要做一件事情，就会不断损耗意志力。换句话说，一件事一旦形成自动档，对意志力的损耗就会比较小。这其实就是让意志力增值的好途径。四是保持外部环境的整洁有序。纷杂的事物扰乱意志，清净让人思想集中。整洁有序的工作和生活环境会让人更专注、更自控.

 三、善用你的意志力

 人的意志力主要用在了哪些方面呢？鲍迈斯特等对此进行了归纳梳理，将志力的运用分为四大类：一是控制思维，让自己保持专注；二是控制情绪，极力摆脱哪些坏心情或者不愉快的念头；三是控制冲动，提升抵御诱惑的能力，让自己不贸然行动；四是控制表现、绩效、成绩，把主要的精力集中在当下。

 鲍迈斯特在研究中发现，意志力不仅存在，而且还像人的肌肉那样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会加强。这句话有两层意思：

 第一层意思是说意志力的总量是有限的，正如你钱包里的钞票一样，意志力也是一种稀缺资源。你不能指望自己在任何时候都运用意志力保持头脑清晰，举止得体，情绪控制良好，如果你白天在单位里压力太大，运用意志力让自己保持思想集中，将几乎所有的意志力都消耗完了，晚上回家就容易和老婆吵架，所谓“上班受气，下班踢狗”，就是这个道理。

 如果你睡了一个好觉，早晨起床就会感到精神饱满，斗志昂扬，因为经过一夜的休息和调整，你已经积累了满满的意志力。在之后的一天时间里，你将通过各种方式来逐渐损耗你的意志力。你所做的任何一个选择，做出的任何一个决定，看上起各种无关的琐事，都会从你身体内部的同一个账户中提取意志力。如果有你自己急着想要去做某件事情但却因为各种原因无法去做，那你就要付出更多的毅力来约束自己，意志力的损耗就更快了。

 一旦你在A事情上消耗了许多意志力，那么你在B事情上就会力不从心，难以自控。这方面的例子很多。前面所说的上班压力过大，回家和家人吵架就是典型的事例。再比方说一到考试季，学生因为要将更多的精力用在备考上，个人生活就会比较马虎，穿着比较邋遢不说，脏衣服臭袜子也会到处乱堆，宿舍也会一塌糊涂。如果你逛街买东西，走了很长时间都没有做出决定，消耗了大量的意志力，到最后你就有可能草率地下单，购买一件自己并不是最心仪的、价格也可能偏贵的衣服回来。在意志力快消耗殆尽的时候作出的重要决定，往往会让你后悔的半天。

 第二层意思是说意志力是可以培养，并得到增强的。有这样几条路径：一是在意志力消耗比较多的情况下，补充葡萄糖。随着体内葡萄糖的含量上升，人的情绪会比较稳定，做事情也更有耐心，尤其是含有葡萄糖的甜食，能够迅速提升人的意志力。在工作了一段时间之后，搞一个茶歇活动，吃一点含有葡萄糖的食物，还是很有价值的。另外，如果你的女朋友正在和你吵架，你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食，不仅会哄她开心，还可以帮助她补充葡萄糖，稳定情绪。二是加强自我监控。每天对自己的行为进行记录并加以反思，用量化自我的方式来提升自我意志，是很有效的。三是不断养成良好的生活习惯，通过一个个习惯的养成来锻炼意志力。比如坚持挺直腰板走路，用左手刷牙，每天写300字的日记，等等。当你养成每天早上起来晨练的习惯，早起就不会那么纠结，省掉了意志力的损耗，相反，如果你习惯不好，老是纠结是否要做一件事情，就会不断损耗意志力。换句话说，一件事一旦形成自动档，对意志力的损耗就会比较小。这其实就是让意志力增值的好途径。四是保持外部环境的整洁有序。纷杂的事物扰乱意志，清净让人思想集中。整洁有序的工作和生活环境会让人更专注、更自控。

 三、善用你的意志力

 从上述的分析可以看出，意志力主要来自我们吃进去的食物，以及从这些食物中所提取的葡萄糖。虽然多吃一些甜食，确实会提升意志力，但也带来另外一个问题，那就是暴食暴饮，不仅会带来肥胖等一系列令人烦恼的问题，积累的时间长了还会导致一系列疾病的发生。通过养成良好的习惯等方式，减少在那些琐碎的事情方面无谓的意志力消耗是一方面，还可以通过如下一些途径来妥善使用自己的意志力。

 一是设置清晰的目标。如果没有清晰的目标，人就会像无头苍蝇那样，看上去忙的不行，其实什么也做不好。当然，对大部分人来说，主要的问题不是没有目标，而是目标太多。新年的钟声响起来，很多人新一年的奋斗目标也制定好了，但那罗列出来的长长的目标清单，常会让自己不知道从哪里入手，等到一年过去之后回过头来再看，会发现很多目标都放了空。目标不能太多，太多的目标不仅难以实现，还容易导致相互之间的冲突，一旦冲突成为现实，自己就会愁得多、做得少，抱怨和烦恼也如影随风。制定一到两个目标，让自己紧紧抓住不放，既可以提升工作的专注力，又可以养成坚持不懈的好习惯，还能轻轻松松地实现预期，一举多得。目标确立之后，要有跟进的实施计划，这个计划也不能太多繁琐和细致，比如把每天的时间和任务都安排非常满，一旦有些突发的事情要处理，就会让自己的计划泡汤，让自己心里很不爽。要善于在长期与短期、精确与模糊的目标和计划之间求得平衡。

 二是要制定简单明了的规则。要让自己的行为能够得到监控，就必须要在一定的规则下进行；当自己始终按照既定的规则来做事时，就会养成良好的习惯，好习惯可以降低意志力的消耗。面对一项必须完成的工作任务，不要总想着拖到最后一刻再去做，只要这件事情还没有完成，心里就会一直惦挂，惦挂就必然带来意志力的不断损耗，所以，积极主动地完成每一件事情，尽早让大脑清零，就是做事的基本规则。面对各种诱惑的时候，要尽量选择延迟满足。比如说在做事的时候边上有几块巧克力，或者有一个心仪的节目等着你，就要提醒自己做完事情再去品尝或者日后再看。将那些不利于自己的诱惑往后拖延，也许最后就不需要去做了。面对诱惑的积极拖延、延迟满足也是一个基本的规则。还有很多，大家可以结合自己的实际来拟定。

 三是经常给予自我奖励。自己制定的目标有了进展，或者在规定的时间内顺利完成，就是给自己一些奖励，让自己更好地体验成就感。无论是大人还是孩子，都喜欢玩游戏，这其中一个重要的原因就是游戏的及时反馈和奖励机制。只要你在游戏，就能体会到那经常有小奖、偶尔有大奖的乐趣，即使在游戏中犯了错误、输了战斗丢了性命，玩家也有很高的动机，因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没有因此觉得自己失败了，只是觉得尚未成功。如果你已经为自己确定了努力的目标，不妨再附上奖励的举措，让自己的努力更有意义吧！

 

《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》  [美]罗伊·鲍迈斯特  约翰·蒂尔尼/著  丁丹/译  中信出版集团  2017.09第二版